我們的目標打造“ 瘦”體質

你的身邊是否有這樣的朋友：飯量驚人，而且零食不斷，明明是長胖的節(jié)奏，本人卻永遠骨感，甚至還為自己的過分苗條而煩惱，這叫喝涼水也長肉的你情何以堪……如果排除健康方面的原因，最大的可能性就是：她的基礎代謝率比你高！這意味著，她天生有著“易瘦”的體質。不過，也無需埋怨上天厚此薄彼，“瘦”體質完全可以后天打造，對癥下藥，逆轉停滯的新陳代謝，人人都能喚醒天生就有的瘦子魂！

關鍵詞：基礎代謝率

基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR）指維持呼吸、心跳、體溫、內臟活動和血液循環(huán)等基本生命現(xiàn)象的活動，即人體安靜狀態(tài)時所需要的熱量。而大家所熟悉的“新陳代謝率”是指人體所有活動所消耗的總熱量。

美國運動醫(yī)學協(xié)會提供了以下公式來計算：

BMR（男）= [13.7×體重（公斤）]+ [5.0×身高（厘米）]-（6.8×年齡）+66 BMR（女）= [9.6×體重（公斤）]+ [1.8×身高（厘米）]-（4.7×年齡）+655每天所需熱量為BMR值再乘上活動因子活動因子：

工作圍坐在辦公室前幾乎不活動者： 1.2輕度活動者（有固定運動頻率者）： 1.3工作內容活動量大（站著、搬運重物等）： 1.4比如，一位35位的女白領，體重50公斤，身高160厘米，BMR=9.6×50+1.8x160-4.7×35+655=1258.5所以，此女性每天所需熱量為： 1258.5×1.2（活動因子）=1510千卡基礎代謝率越高，同樣活動強度下身體消耗的熱量越多。

誰動了你的基礎代謝率

即使是同一個人，基礎代謝率也并不是一成不變。比如隨著年齡增長，身體所需的“基礎熱量”會慢慢減少，如果食量不變，就會有日漸發(fā)福的危險。讓我們來看看，影響基礎代謝率的關鍵因素有哪些。

年齡是根本

年紀增長是基礎代謝變低很重要的因素，一來是隨年紀增長，活動量減少，也漸漸好逸惡勞，再加上荷爾蒙的影響等種種因素，都會使基礎代謝率降低。另外，肌肉量減少也是很重要的原因，肌肉多的人，新陳代謝率也比較高，平常即使不動，也可以比體脂高的人多燃燒熱量。

舉例來說，一位體重50公斤、160公分的30歲女性，每天維持基礎代謝率所需要的熱量是1282千卡，到40歲時，身體只需要1235千卡。因此，如果飲食量維持與以往相同，而且不注意運動，每天將累積47千卡的熱量在身體里。當熱量累積到7700千卡時，就會形成1公斤的脂肪。所以，在身體基礎代謝率慢慢減少，飲食熱量攝取卻沒有降低的狀況下，自然而然就“變胖”了。

體溫是關鍵

體溫每提高1℃，基礎代謝率會提升13%；相反，當身體溫度變低、容易疲勞，則是基礎代謝率降低的警訊。希望自己擁有基礎代謝力高且會燃燒體脂肪的體質，首先最重要的，就是盡量讓自己的體溫維持在正常稍高的程度。

N措施讓代謝力Up

年齡無法逆轉，但不代表對日漸降低的基礎代謝率無能為力。一些良好的生活小習慣，能幫助代謝力始終保持旺盛，即使處于睡眠狀態(tài)，身體也會比以往消耗更多的熱量。

三餐定時定量

早上起床時，基本處于空腹狀態(tài)，身體需要補充食物來加快新陳代謝的速度。而熱代謝最活躍的正是早上，隨之時間推移，熱代謝就會逐漸減慢，所以越晚吃東西越容易發(fā)胖，不吃早餐會因為身體需要保存能量而降低其燃燒脂肪的能力。因此，你最好在起床一小時內享用一頓豐盛的早餐。晚飯盡量不要拖到9點后，宵夜也是大忌，通常睡前吃東西特別是甜食，隔天容易有胃酸逆流情形，且會讓腸胃蠕動變慢而影響代謝。

避免過度節(jié)食

許多人用挨餓節(jié)食的方法來減肥，結果體重沒下降卻使基礎代謝率變慢。這是因為人體有一種自動調節(jié)的能力，當熱量或其他營養(yǎng)素來不及補充時，身體會發(fā)出警訊使代謝的速度要變慢，才能保留剩下的熱量，維持生命的基本需要.

Bella支招：少量多餐

怕挨餓又擔心吃多了，少量多餐是個好辦法。如果你把一天的飲食分成5-6頓，每頓吃少一點，身體器官由于需要“對付”這些食物而始終處于活躍狀態(tài)，新陳代謝率自然也處于高位。這樣既不會吃得過量，也能避免因挨餓而導致暴飲暴食。為防止熱量超標，可以補充一些營養(yǎng)豐富且熱量低的代餐食品，滿足身體所需又無發(fā)胖之虞。

攝入溫熱食物

促進新陳代謝，光是身體表面升溫還不夠，從體內制造熱量，由內而外地散發(fā)，這才是加速新陳代謝的關鍵。最直接的莫過于吃一些溫熱的食物，令體溫升高，加速血液循環(huán)。

姜

中國人最愛的傳統(tǒng)食材，有暖胃祛風寒的妙用，尤其是加熱過的姜汁，辛辣成分“姜酚”會轉化成“姜辣素”，令血管擴張，加速血液循環(huán)，讓你馬上感受到熱乎乎的高速新陳代謝機能。

辣椒

辣椒含有的辣椒素，能促進新陳代謝，有助燃燒熱量和瘦身。一項英國的研究發(fā)現(xiàn)，在進餐時加入一茶匙辣椒醬或辣芥末的人士，平均每日可消耗多額外45卡路里。但辣椒對胃有較強刺激作用，少量吃即可。

胡椒

同樣富含辛辣成分，其中的辣椒素能刺激中樞神經，活化體內的能量代謝。

肉桂

這款暖胃的香料能輕易地加在食物中，不僅好吃又能激發(fā)新陳代謝。

魚

經常食魚的人傾向于有較少的荷爾蒙激素，因為高水平的荷爾蒙激素往往與低代謝率和肥胖相伴。

富含維生素E和鐵的食物

如堅果類、沙丁魚、南瓜、菠菜、肝臟、沙丁魚、牡蠣、豆腐等，能夠促進身體的血液循壞。

富含鈣的食物

食物里的鈣元素能提高新陳代謝，加快身體的燃脂速度。日常食物中最好的鈣元素來源于低脂芝士、酸奶和牛奶。為攝入充足的鈣質，每天需要三份乳制品。

維生素B族食物

維生素B族在促進新陳代謝、提供能量、保護神經組織細胞等方面相當重要，卻因屬水溶性維生素在體內不易儲存。覺得缺乏體力、精神不濟時，可從深綠色葉菜類、豆類、菇菌類及五谷雜糧類中補充或服用維生素B補劑。

蛋白質

如果每頓飯都能攝入一些蛋白質的話，新陳代謝會加快。但是請注意，將蛋白質控制在每頓飯總量的20-35%比較合適。

別忘了喝水

一項研究發(fā)現(xiàn)，當你在一個特定的時間內喝17盎司水（大約2杯），你的代謝率將迅速提升30%左右。

那一天該喝多少水呢？每人每天至少攝取2000c.c.的水分，建議以純水為主，不過從飲食中，如水果、湯、飲品等，都是水分的攝取來源。

下列飲食是No的

高鹽食品或加工罐頭食品。會增加腎臟負擔與體內鈉的滯留而造成水腫。

喝酒。酒精會通過抵制你的中央神經系統(tǒng)來減弱新陳代謝。

含激素食物。如今的許多食物中都含有或多或少的激素成分，甚至在一些營養(yǎng)品、化妝品中都可能含有。這些激素可能影響人體代謝和內分泌穩(wěn)定，要盡量避免攝入，多吃純天然食材。

進行有氧運動

有氧運動對維持新陳代謝水平起著至關重要的作用，因為它不僅在當下能燃燒體內的脂肪，還有持續(xù)的“燜燒效應”。每運動一次（30分鐘），脂肪會持續(xù)燃燒6小時，代謝率能上揚6小時之久。所以有規(guī)律運動的人，就會有所謂的“易瘦體質”，即使是躺著休息都比不運動的人容易瘦。

輔以力量訓練

在有氧運動燃燒脂肪的同時，同時要做肌力訓練，以增加體內的肌肉含量，這樣才能提高基礎代謝率。肌肉和脂肪消耗熱量的能力大大不同，一公斤的脂肪只能消耗4-10卡的熱量，但一公斤的肌肉卻能消耗75-125卡，相差的倍數(shù)相當驚人。

這些肌力訓練適合你

健走、慢跑或上樓梯；仰臥起坐或伏地挺身；在客廳準備啞鈴、彈力繩或小型礦泉水，看電視時一起練肌肉，一回約做8-12下才有鍛煉肌肉的效果。

泡個熱水澡

無論再忙，也抽空泡個澡吧，20分鐘就足夠。泡澡能從內到外，讓全身的血液順暢地循環(huán)起來，在水壓的作用下，原本處于滯留狀態(tài)的淋巴也流動起來，促進血行，升高體溫，加速全身代謝，20分鐘就能讓你進入燃脂狀態(tài)，排出體內毒素。

泡澡的話，水溫稍微比體溫高一點點就好，推薦38-40℃的溫水，放松身心慢慢泡，并隨時調節(jié)水溫。

睡個好覺

好的睡眠的益處數(shù)不勝數(shù)，其中之一就是刺激新陳代謝：大量的研究將體重增加和缺乏高質量的睡眠聯(lián)系在一起。

作息不規(guī)律會打亂人體的生物鐘，身體的吸收和排泄機制受到影響，代謝也容易變得紊亂。TIPS：就寢前至少半個小時，關掉所有的電器類產品，因為電器發(fā)出的光亮讓身體很難沉靜下來。

不憋尿忍便

規(guī)律的排便可以幫助身體清除毒素和垃圾，新陳代謝才會更加順暢。一有便意和尿意的時候就去排空，這樣可以避免垃圾物質在體內重吸收，減少毒素的累積，也不會對腸壁和腎臟產生刺激和傷害。

舒緩壓力

壓力不僅僅會讓你感到瘋狂——它還會降低你的新陳代謝。罪魁禍首就是壓力荷爾蒙皮質醇：當它的水平過高時，就會抑制身體的燃脂能力。另外，壓力荷爾蒙會激發(fā)你的食欲，很容易造成暴飲暴食。所以，不如做做能令你放松的事：逗逗小狗，寫日記，甚至聽聽古典音樂，或者花幾分鐘做做深呼吸或一套舒緩瑜伽。

隨時動一動

即使你忙得沒有整塊的時間鍛煉，也無須擔心。只要在日常生活中隨時隨地動一動，消耗的熱量會讓你大吃一驚。研究發(fā)現(xiàn)，在平常生活中有意識地活動身體的人，和連續(xù)6個月、一周5天、每天進行20-60分鐘游泳或騎自行車等有氧運動的人相比，減少體重及體脂肪的程度幾乎相同。

隨時運動小建議：選遠一點的餐廳

不要老是選公司隔壁的餐廳，走個15分鐘，找一家好吃一點的餐廳，吃完后再走回辦公室。

散步

想要加快新陳代謝，可以在飯后離開座位到處走走，將飯前飯后散步形成一種習慣。

整理庭院或陽臺

在飯后整理庭院是不錯的選擇，或者可以創(chuàng)造一個花園陽臺，趁整理之便，行減少脂肪之實。

打掃家里

要稍微活動身體，打掃的程度剛好，如果是雙薪家庭，也可以把吃飯后打掃當成習慣。

洗久一點的澡

吃完晚飯稍微休息30分鐘，就可以好好洗一個澡，如果再加上清洗浴室，效果更佳。

夫妻互相按摩

晚餐后30分鐘夫妻互相按摩，被按摩的一方很舒服，按摩的人也是很好的運動。

邊打電話邊踱步

那些始終處在運動狀態(tài)的人，比如一會兒伸懶腰，一會兒又起來走兩步，這樣的人消耗的熱量比那些久坐不動的人要多。