一起來做“瘦孕”操

孕前調(diào)理

——做好準(zhǔn)備迎接寶寶

強力蹲功

強健子宮，寶寶更安全

推薦理由：健康的子宮在穩(wěn)定內(nèi)分泌的基礎(chǔ)上，可以排出優(yōu)良的卵子，正常的子宮位置和強大的子宮肌肉，可以保證正常受孕。這個動作，可以讓子宮得到充分鍛煉，建議在受孕前每天練習(xí)。

怎么做

1 保持脊柱自然挺直站立，雙腿分開一肩半寬。雙手相對握拳，自然垂落體前。

2 稍屈膝，雙髖外旋，身體逐漸下降，盡量下降到身體的極限。盡可能保持。

3 雙腳注意不要移動，膝蓋始終垂直對著腳尖。

束角式

讓卵子更加健康

推薦理由：這個動作可以強健女性子宮附件系統(tǒng)，讓你在幾個月后分娩時，子宮更加有力。還能提高骨盆的韌性，增加臀部的靈活性，有利于順產(chǎn)時減少痛苦。

怎么做

1 坐姿，保持腰背自然挺直。屈雙膝，雙髖外開，腳心相對，盡量將腳跟拉向會陰。

2 雙手握腳趾，試著讓雙腿外側(cè)貼向地面。從大腿根處向前彎腰，試著將下巴貼向地面。

3 保持盡量久的時間，然后抬頭挺胸，收緊腰部肌肉，立起身體。

簡易扭轉(zhuǎn)

放松腰背助消化

推薦理由：經(jīng)常練習(xí)這個動作，可以使你的腰腹肌肉得到加強，在孕期的時候，縱然挺著個大肚子也不會腰酸背痛。值得一提的是，這個動作對于提高消化系統(tǒng)正常運轉(zhuǎn)十分有幫助，可以預(yù)防孕期便秘問題。

怎么做

1 坐姿，雙腿并攏伸直。屈左膝，左腳跨過右腿，放置右膝外側(cè)。

2 抬起右臂，屈右肘，將右手扶于左腳踝，身體左轉(zhuǎn)，右肘置于左膝外。

3 腰背向左邊扭轉(zhuǎn)到極限，將左手指尖放置于臀后，幫助腰背與地面垂直坐立。

雙腿背部伸展

保養(yǎng)神經(jīng)情緒佳

推薦理由：可以增加骨盆區(qū)域供血，使子宮、膀胱、陰道充滿活力，減緩生產(chǎn)時的痛楚。

怎么做

1 坐姿，雙腿并攏伸直。雙臂高舉，伸個懶腰，同時收緊腹部，向前彎曲身體到極限。

2 雙手向前伸，試著能讓雙手抓住雙腳外側(cè)，頭部觸碰小腿。

3 保持時間盡量久一些，要是感到不適的話，就先休息一會兒。

虎功

生殖器官的好醫(yī)生

推薦理由：這個動作可以拉抻腿部線條，同時鍛煉出好臀形，防止因為孕期營養(yǎng)過剩造成的“大象腿”和“豪華臀”。此外，可以讓新鮮的血液滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)！

怎么做

1 跪姿，翹臀塌腰，挺胸抬頭，同時抬起左腿，左膝自然伸直。髖部保持水平，不要外翻哦！

2 吸氣，骨盆后傾，收腹，頭部垂落于兩臂之間，屈右膝，右膝盡量靠攏鼻尖。

3 重復(fù)5次后換另一側(cè)練習(xí)。

云雀式

增強免疫力，改善微循環(huán)

推薦理由：刺激腰椎、腿部，可調(diào)整自律神經(jīng)，增強身體抵抗力。多練習(xí)此動作，可提升體力、預(yù)防激素失調(diào)，改善手腳冰涼現(xiàn)象。更可穩(wěn)定情緒，為媽咪帶來自信與安心。

怎么做

1 坐姿，屈右腿，右腳跟貼于會陰下，左腳向后直伸出去，腰背挺直，手放體側(cè)。

2 雙手張開，向后伸展呈水平狀，感覺力量延伸到手指尖。

3 挺起胸部，頭部后仰，頸部盡量拉長，讓雙臂保持與肩相同的高度。

孕中養(yǎng)護——和寶寶一起做運動

吉祥式

預(yù)防孕期便秘

推薦理由：可改善新陳代謝，刺激腺體，調(diào)整及強化恥骨、尾骨肌肉的骨盆基，進而增強性功能，提升性愛的敏感度。另外，還能消除腰部內(nèi)側(cè)贅肉，治療低血壓及便秘。

怎么做

1 坐正，做深呼吸，兩腿彎曲，腳板碰腳板。

2 身體慢慢向前彎下，使其盡量接近地面，下巴貼地，保持數(shù)秒，做深呼吸，還原調(diào)息。

后視式

讓你的腰部更有力

推薦理由：這一招可改善孕期的脊柱疲勞，快速消除你的疲憊感，同時預(yù)防過多的脂肪在你的腰部囤積，因為這個動作很輕柔，所以對寶寶也不會產(chǎn)生不利的影響。

怎么做

1 跪姿，左膝蓋向前推送，右腿自然向后伸直，同時雙臂與地面平行，然后做擴胸運動。

2 收緊腰腹和背部，穩(wěn)定身體，抬頭挺胸，脊柱向上挺直，保持10秒鐘左右。

3 放落雙臂，收回身體，稍微休息，換另一側(cè)練習(xí)。

三角側(cè)伸展式

排出體內(nèi)垃圾

推薦理由：這個姿勢能使腹部器官得到收縮，幫助消化，并且能夠促進腹部和脊部的血液循環(huán)，使這些部位更加有活力。并且這個姿勢還有助于排毒，促進新陳代謝，順暢通便。

怎么做

1 站立，兩腳同肩寬，兩臂平舉與肩平齊，手掌朝下。

2 右腿大腿與小腿成直角，右大腿與地面平行。

3 右手貼近右腳外側(cè)地面，左臂在左耳上方完全伸展。

4 腰部和腿部要繃直，胸部、臀部和腿部在一條直線上。

5 換另一側(cè)練習(xí)。

貓伸展式

增強孕期血液循環(huán)

推薦理由：這是一種溫和有效的孕期健身方式，伸展脊柱，能讓背部、腹部肌肉得到有效鍛煉，增加脊柱靈活性，緩解背部疼痛和疲勞感，改善脊椎和脊椎神經(jīng)的血液流動，加固、調(diào)理伸展腹部和背部肌肉，緩解糖尿病癥狀。

怎么做

1 上肢撐地雙腿跪在地面上，兩腿稍分開，慢慢抬起頭和前胸。

2 保持脊柱平直，感覺后腦勺要靠近脊椎。

3 呼氣，盡量低頭，眼睛可以看見自己的肚臍，用力把手和雙膝向下壓。

孕婦娃娃休息式

幫助媽咪消除疲勞

推薦理由：媽咪體重增加，容易感到疲勞，可用此式來放松身體。此外，每做完一個瑜伽動作之后，都可用此式休息，休息片刻后，再繼續(xù)下一個動作或結(jié)束運動。

怎么做

1 緩慢側(cè)躺下來，做深呼吸。轉(zhuǎn)身朝向地板，臉朝左側(cè)，左手彎曲放在腦下。

2 右腿伸直，左腿彎曲撐住身體 重力，保持，做深呼吸。

3 還原、調(diào)息，換另一側(cè)再做一次。

雙腳休息式

防止腿部浮腫

推薦理由：借助“放松深呼吸”的動作，從腳尖開始，配合呼吸，讓身體慢慢往上放松，享受身體壓力解除的輕松愉快感，可防止小腿脛骨部位出現(xiàn)浮腫的現(xiàn)象。

怎么做

1 平躺在床上，保持自然呼吸，雙腿微微分開。

2 讓小腿自然垂于床側(cè)，上身仍保持平躺。

孕后調(diào)理——健康媽媽最美麗

根鎖練習(xí)

重建私密“花園”

推薦理由：這個動作可以收縮盆底肌以及強化核心肌群，同時可以使產(chǎn)后受傷的私密部位得到很好的恢復(fù)。需要注意的是，這個練習(xí)在生理期內(nèi)不要進行。

怎么做

1 蓮花坐姿，挺直腰背，目視前方，雙手放在膝蓋上。

2 用意念集中在尿道，想象一部逐層停靠的電梯，在會陰、肛門處收緊停下，保持肌肉緊張狀態(tài)。

3 慢慢想象這部電梯下降，同時慢慢放松肌肉，保持自然呼吸。

4 練習(xí)幾十次為宜。

肩倒立式

強化性能量

推薦理由：增強心臟的功能，可使靜脈血很容易流回心臟，緩解和預(yù)防靜脈曲張，放松神經(jīng)，還可強化性功能，促進腹部臟器的歸位，增加腦部的供氧量。

怎么做

1 平躺在地上，雙腿伸展，雙手放在身體兩側(cè)，手掌朝下。

2 彎曲膝蓋，膝蓋朝胃部移動至大腿壓到胃部。

3 臀部抬起，彎肘，把手放到臀部上。

4 用手支撐著軀干垂直向上抬起，直到胸部碰到下巴。

簡易牛面式

陰陽和諧，平衡能量

推薦理由：可以增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。練習(xí)這個動作，可以讓產(chǎn)婦快速消除產(chǎn)后抑郁癥，保持平和的心態(tài)。

怎么做

1 右大腿盤繞在左大腿前側(cè)，雙小腿開闊地分開，腳背平貼地面。

2 重心緩慢地向后移動，使臀部坐于雙腳之間，雙臂側(cè)平舉。

3 彎曲雙手，十指于背后相扣，左大臂盡可能貼住耳朵。

4 換另一側(cè)練習(xí)。

船式轉(zhuǎn)動

打造妖嬈腰腹

推薦理由：能夠改善腰部、背部和髖部的韌性，讓你消除懷胎十月腰背部的疲憊，同時緩解身體和心理的壓力。

怎么做

1 坐姿，雙腿伸直并緩慢抬起，注意收緊你的小腹部。

2 彎膝，保持V字身形不動，并且緩慢呼吸。

3 扭轉(zhuǎn)腰部，同時將雙腿向身體一側(cè)下方轉(zhuǎn)，直至膝蓋著地。雙腿交替練習(xí)。

簡易三角式

穩(wěn)定骨盆，修正體態(tài)

推薦理由：這個動作可以讓腹肌、背肌和臀肌都能充分得到鍛煉，有效消除產(chǎn)后小肚腩，對于順產(chǎn)的媽媽來說，這個動作可以讓你的骨盆更加健康。

怎么做

1 兩腿分開大約兩肩寬距離，腳尖朝前，兩臂側(cè)平舉。

2 吸氣不動，呼氣，向右側(cè)下落，左臂伸展向上，頭轉(zhuǎn)向上方。

3 慢慢把右腿伸直，保持數(shù)秒。吸氣，還原到起始動作。

4 換另一側(cè)練習(xí)。

Tips

充分熱身。在瑜伽練習(xí)前，一定要充分熱身，避免關(guān)節(jié)和韌帶拉傷或者扭傷。不一定要把每個動作做得像教練一樣完美，以自己身體能夠承受的范圍為限。

練習(xí)不宜過量。無論在孕期哪個階段，都不要過量進行瑜伽訓(xùn)練，只要達到規(guī)定的動作組數(shù)即可。過量的訓(xùn)練不僅會在體內(nèi)積累乳酸，使得身體的內(nèi)環(huán)境發(fā)生改變，對于母子健康有不利的影響哦！