有氧運動的“1357原則”

有氧運動是指在運動時吸入的氧氣和運動所需要的氧正好達到平衡的運動，它是健身、鍛煉心臟的好方式。而無氧運動是由于運動特別劇烈、造成上氣不接下氣，此時吸入的氧不能供應運動所需要的量。這種無氧運動其實是不提倡的。

值得注意的是，有氧運動也可以轉化為無氧運動。北京協和醫院副院長張抒揚、北京同仁醫院骨科主任張建中告訴您：其實一項運動是否是有氧運動，除了運動形式本身，更重要的是運動的度的把握。如果運動過度也會變成無氧運動。

到底什么是有氧運動

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與運動需求相等，達到生理上的平衡狀態。一旦運動量進一步增加，體內對氧氣的需求就會大于氧氣的攝入，肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈地運動，這樣體內就出現無氧代謝，在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞，運動后感到肌肉酸痛，呼吸急促。大家都有這樣的經歷：如果短時間內進行劇烈的短跑后，人總會疲憊不堪，肌肉疼痛要持續幾天才能消失。這種無氧運動對心血管系統并無好處。而有氧運動能充分燃燒（即氧化）體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏松，調節心理和精神狀態，是專家提倡的主要運動方式。有氧運動的標準包括：

1）接近而不超過“靶心率”；一般來說，靶心率為170減去年齡的數值。比如如果你60歲，靶心率就是170-60=110（次/分）。運動時可隨時數一下脈搏，心率控制在110次份以下，運動強度就是合適的，當然這是指健康的運動者。如果運動時的心率只有70-80次，分，離靶心率相差甚遠，就說明還沒有達到有氧運動的鍛煉標準。

2）自我感覺是掌握運動量和運動強度的另外一個重要指標，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、略出小汗，這表明運動適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。

3）具體來說，慢跑、自行車、游泳、踢毽子、跳繩等都是有氧運動。

有氧運動示例：跳繩

如果每周能進行5次、每次10～30分鐘的跳繩運動，是非常好的。跳繩是近年來國外一些健身運動專家格外推崇的有氧運動，不僅能加快胃腸蠕動和血液循環，還能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。

跳繩是全身性活動，需要多個肌肉和關節的協調運動，尤其對于下肢，明顯促進了血液循環，增加了肌肉的力量，加強了機體的協調性。

跳繩需要多個關節的參與。在跳繩的動作中，需要身體的足部和小腿能吸收地面的沖擊力，又需要肌肉的收縮和關節的鎖定，使其推動身體向上彈起。因此，足部33個關節需要聯合協調，才能完成這個動作。除此而外，還需要膝和髖關節的聯動。

運動對心血管的長期性影響概括起來有幾個方面——

心動過緩：健身鍛煉或運動訓練，特別是耐力性練習可使心率減慢。但是在日常生活中并不是心跳越慢越好，部分人，尤其是老年人心跳慢，出現乏力、頭暈甚至暈倒的情況，這是疾病導致的心動過緩，需要到醫院就診。

運動性心肌肥厚：健身鍛煉或運動訓練可使心肌肥厚。心肌肥厚后，心臟收縮增強，心臟射出的血量也隨之增加，運動性心臟肥厚是對長時間運動負荷的良好適應。

心臟的儲備功能增加：從事運動時，一般人和運動員兩者的心率都可達到同樣的水平，但運動員的心臟由于心肌肥厚，收縮力增強，每次射出的血量都明顯增加，因此心臟輸出的總體血量就明顯增加了，相應的，這個人可以從事的運動強度就會明顯增加。

以上這些良性的改變，專家強調是長期、科學、慢性運動的結果。相反，如果是平時沒有太多活動的人，尤其是老年人，突然從事劇烈的體力運動，心臟的耗氧量會急劇增高，如果本來就存在心腦血管疾病，這時就有可能出現意外。所以之前沒有長期運動習慣的人進行體育鍛煉的時候應該有個逐漸適應的過程。跳繩是不是適合每一個人？專家認為：一般適合健康人。如果足部有病變，如有癥狀的平足、跟痛癥、跖痛癥等就不適合。

有氧運動的“1357護心鍛煉原則”

應該注意的是，其實一項運動是否是有氧運動，除了運動形式本身，更重要的是運動的度的把握，例如踢毽子，如果過度地運動，心率遠遠超過靶心率的時候也會變成無氧運動。

如何掌握運動的度呢？專家提出“1357護心鍛煉原則”，掌握了這個原則，運動既能保持規律又不會過量。那就是：

每天至少運動1次：

每次連續運動不少于30分鐘；

每周運動不少于5天：

運動時最大心率接近但不超過170減去自身年齡。

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燃脂有氧運動排行榜

N01.跆拳道

有利于減少脂肪、增加肌肉，使身體變得輕盈敏捷；對抗性運動，增加身體靈活性和協調性，瘦腰的效果最為明顯。運動周期為每周2～3次，每次1～2個小時。熱量消耗大約700千卡/小時。

N02.游泳

游泳能有效保護膝關節；冷水環境下運動，熱量消耗大。適宜膝關節受損，體重嚴重超標者，需減肥、增強體質的族群。運動周期為每周3～4次，每次30～60分鐘。熱量消耗大約650千卡/小時。

N03.慢跑

提高睡眠質量：血壓和血管壁的彈性也會隨著升高：慢跑可以解壓、讓人輕松。適宜想瘦身、需要緩解壓力和亞健康以及預防心血管痰病的族群。運動周期為每周3～4次，每次40～60分鐘。熱量消耗大約650千卡/小時。

N04.網球

對增加腰腹力量很有效果。運動周期為每周3～4次，每次40～60分鐘。熱量消耗大約560千卡/小時。

N05.自行車

預防大腦老化，提高神經系統的敏感度；提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力；還可以瘦身。適宜膝關節受損、體重嚴重超標、頸椎病和腰間盤突出的族群。運動周期為每周3～4次，每次40～60分鐘。熱量消耗大約420千卡/小時。

有氧運動的健身觀點

1.適度鍛煉

大運動量的健身運動有可能會慢慢損傷身體，比如，每周跑步超過15英里就有些過量了。建議每周鍛煉4至5次，每次30分鐘。只要適量運動，就可以有效降低患心血管病和癌癥的危險。

2.疾走健身

疾走（每英里12分鐘）是一項不錯的健身方式，它的效果不比慢跑（每英里9分鐘）差，而且還免除了跑步對膝關節的損傷。

3.見縫插針

零散時間完全可以利用起來。每天遛狗10分鐘，洗車10分鐘，做家務10分鐘，一樣有效果。

4.交替鍛煉

比如今天騎自行車，明天慢跑；或者跑步時速度時快時慢，增強對心臟的鍛煉。

5.不以體重論健康

勤于健身的胖子比坐著不動的瘦子要健康得多。