每天一刻，塑造美臀/老人護腰鍛煉三步驟

每天一刻，塑造美臀

一個線條優美的結實翹臀是好身材必不可少的一部分，但我們每天大部分的時間都只是讓臀部坐著不動。很多人都沒有意識到，臀部其實是身體中最容易改變的部分。一旦用了正確的鍛煉方式來刺激它，它很快就會發出響應。

下面這套美臀訓練方法，你所需要的僅僅就是一把椅子和一塊墊子或是一條毛巾。整套動作做下來只要15分鐘，每天拿出一刻鐘來，堅持一段時間后，你就會發現鏡子里自己的背影加倍地迷人！

膝關節運動

運動部位：臀部、腹外斜肌

1.右側臥，右肘位于肩膀下方支撐，雙膝向前彎曲呈90度角，雙腿一上一下。左手放在腦后，左肘向外打開。左膝向胸部方向提拉，左肘向膝蓋方向運動。

2.在體后伸展左腿，伸直腳趾，收縮臀部肌肉。做15次，換反側，重復以上動作。

下蹲運動

運動部位：臀部、大腿、小腿肚、肩膀

1.站在堅固的椅子或柜子前面，雙腳分開約一肩寬，腳趾朝外。左側手臂放在椅子背上或柜子上，舉起右臂，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵。

2.雙腳跟離地，前腳掌著地，雙膝微微彎曲。彎曲雙膝呈90度，或者根據自己的能力盡量彎曲，膝蓋不要超過腳趾。

3.伸直雙腿，重復剛才的動作，腳后跟高度不要降低。重復10次；換另一側，重復以上動作。

驢式上舉

運動部位：臀部、大腿、腹部肌肉

1.開始時雙手雙腳著地，然后兩小臂著地，肘部在肩膀下方與肩膀對齊，膝蓋在髖關節下方。卷一個小毛巾卷，放置在左膝蓋窩處。

2.抬起雙膝，前腳掌著地。左腳向上抬離地面，膝蓋向胸部方向靠近。

3.左腳跟推向天花板方向，彎曲膝蓋。保持1秒鐘，然后放下，但需保持雙側膝蓋始終抬離地面。做10次；在最后一次做完時，做20下推腳跟動作。換另一側重復相同的動作。

曲式塑臀

運動部位：臀部、大腿、后背

1.站在堅固的椅子或低柜后面半米遠的地方，腿向外轉動（大腿肌肉向外旋轉）。

2.向前傾斜身體，雙臂交叉互抱，前臂放在椅背或柜子上；頭放在前臂上。后背保持水平，兩條腿微微彎曲。

3.抬起左腿，膝蓋彎曲呈90度，向左側伸展，高度與髖部齊平；腳跟向外蹬，伸直左腿。

4.彎曲左腿膝蓋，放下，與右腿靠攏。重復1-15次；換另一側腿，重復相同的動作。

老人護腰鍛煉三步驟

文/高普

老人做護腰鍛煉最好能遵循以下步驟：轉腰、彎腰、捶腰。

轉腰 在平地站立，雙腳與肩同寬，雙手叉腰，以腰為軸，上身保持直立狀態，胯部順時針旋轉，然后按逆時針方向做同樣的動作，速度均勻，不要太快太猛，各做20次左右。

彎腰 站立，雙腳與肩同寬，雙手叉腰，腰部前屈后展各10次左右。

捶腰 雙腿稍微彎曲，雙臂自然下垂，雙手輕握成拳，腰部按照順時針、逆時針方向扭動，雙臂隨之擺動，一前一后輕輕捶打在腰部和腹部，連續20個循環。

做護腰鍛煉時，需注意幅度不可過大，量力而行。患有腰椎疾病的人，不能隨意做彎腰轉腰動作；有重度骨質疏松的人，不可重力捶腰，防止骨折等危險發生。