從頭到腳做操 全身都得鍛煉/腳部運動解疲勞

從頭到腳做操 全身都得鍛煉

文/胡安仁

呼吸操

坐在椅子上，閉眼，并攏雙腿。一手放大腿，一手放腹部，收下頜，脊椎伸直。用鼻子吸氣，并用力擴展喉和胸，使氣充滿胸、腹部，讓肚子鼓起；然后放松下頜，用嘴慢慢呼氣，呼氣時要用吸氣時的兩倍時間慢慢呼出，同時放松胸部，使肚子漸漸癟下去。呼盡后，保持屏息狀態2秒鐘。連續做3-6次，注意力放在腹部呼吸上。

功效：使心情穩定愉快，感到舒暢；改善肺循環，使肺殘氣量獲得更新，呼吸肌強壯。

頭操

雙肩平衡，挺背收腹，雙手自然下垂。將右手掌貼在左耳上。將頭撥向右邊，左肩朝后用力伸直5秒鐘。松開頭，還原，深吸一口氣后吐氣。左右各做1-3次，緩解壓力；左右各做3-6次，增強體力；左右各做8-12次，塑身燃脂。

功效：擴張頸動脈，增加腦血流量，使腦部獲得更多氧氣，改善腦血液循環。有助于放松頸背肌肉，減輕疲勞感。

耳操

雙手捏住耳朵，用力將耳朵向上、向下、向外、回位牽拉6次；再將耳垂向下牽拉6次；然后雙手食指向前撥動耳郭堵住聲音1秒后松開，再向后撥動耳郭，重復6次。

功效：運動外耳，可使全身經絡貫通，直接促進各臟腑功能，改善新陳代謝，振奮情緒。

腰腹操

站立，雙腳分開與肩同寬，脖頸伸直。雙手抬至胸前，上下重疊或前伸，挺胸立腰，頜下收，保持身體背部挺直，慢慢彎曲膝蓋和髖關節，像要坐上椅子一樣。不要讓膝蓋彎在腳趾前面，在就要接觸到椅子時停下，頸、背盡量伸直保持1秒，然后站起來。連續做3次。注意力集中在腰腹。要求頸、背盡量伸直，雙腳要站穩。

功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力；增強胃腸功能，提高性活力；增加頭腦和腿腳的血流量。

腰腿操

面向前坐在椅子上，雙腳并攏，上身挺直緊貼椅背，雙手向下緊撐椅子面或把手兩端，向胸前提并攏雙腿，保持10秒，然后放下。連續做6次。

功效：調動腹肌、肩背肌和腰肌深層肌肉動力，增加協調性。消除臟腑瘀血，增加臟腑血流量。

腳操

緩慢、盡力翹腳尖停2秒，抬腳跟停2秒，左右腳交替各做6次。

功效：收縮小腿前后肌群，加速下肢靜脈血回流，減輕下肢困乏、瘀滯感。

腳部運動解疲勞

腳被稱為“健康晴雨表”，中醫認為，人體的各腳趾都與臟腑相通：肺、大腸屬金，對應大趾；脾、胃屬土，對應二趾；心、小腸屬火，對應三趾；肝、膽屬木，對應四趾；腎、膀胱屬水，對應五趾。

位于人體的末端腳趾，由于遠離心臟，其血液循環能力較差，新陳代謝產物容易沉積下來，久而久之易發生病理改變，并通過經絡的作用反饋到相應的臟腑器官，產生多種癥狀。多活動腳趾可以促進血液循環，有效消除足部疲勞，對長時間站立的人來說尤其有益。工作生活之余，不妨抽空練練這幾個腳部小動作——

★動作一：雙腿直立，腳尖并攏，雙手扶椅背；提身用腳尖站立，保持1分鐘后，回到原位，身體重量由腳尖過渡到腳掌。

★動作二：坐姿，用腳趾縫夾住一物體（手帕、襪子），將該物體傳給另一只腳，直至夾穩。

★動作三：坐姿，伸出雙腿，膝部微屈，用腳掌的前部夾住地上的一本書（書的厚度以不超過1厘米為宜），抬起，反復練習。

★動作四：用腳趾從地板上夾起小球，反復練習。

★動作五：坐姿，兩腳掌緊緊相觸，盡力分開腳趾。

★動作六：坐在地板或是床上，不要盤膝，腳掌外側著地。