開展老年體育活動，促進老人身體健康

摘 要：本文闡述老齡社會及老年人特點，開展老年運動應明確目的意義，遵循運動原則，正確選擇適合的運動項目、時間、地點、方式、周期進行科學鍛煉，只要堅持長期持之以恒進行科學有序的鍛煉，就能起到強身健體，健身健腦，改善器官系統的機能和功能，改善生理和心理健康，延緩衰老，實現健康長壽的效用。

關健詞：老年體育；老人健康；

中圖分類號：G811.4 文獻標識碼：A 文章編號：1674-3520（2014）-03-00081-02

一、社會老齡化及老年人的特點

（一）老齡化國家。隨著國民經濟的發展，人們生活水平的提高，社會文明進步，我國六十歲以上的老年人口，據國家統計局2003年7月統計已達1.3億，占總人口的10%，進入老齡社會，現已突破2億人口占總人口15.3%。隨著人口老齡化的訊速增長，預計到本世紀中葉超過4億，是世界主要老齡化國家。

（二）老年人特點：人老體衰，人的體質隨著時間的推移自然產生表現出細胞組織的改變，器官老化，其功能、適應性和抵抗力減退。具體變化是：形態老化，皮膚松馳發皺，骨質疏松，關節變硬，行動遲緩，聽、視力下降，身高下降，牙齒脫落，體力銳減，手腳不靈。生理失去平衡，常表現出腦動脈硬化，呼吸系統功能下降，消化功能減弱，免疫力和抵抗力差。心理隨著年齡增長而能力下降，判斷力、記憶力、學習能力減退。隨著工作、生活和社會地位的改變，心理的不適應性而產生失落感、孤獨感、苦腦、空虛和煩燥不安情緒。同時老年人體弱多病尤其是心腦血管病居多。

二、開展老年體育 運動的目的、原則、內容和方式

我國已進入老齡社會，老年人訊猛增加，老年人身體機能衰退，還有的患有多種疾病。因此，黨中央、國務院對老體工作非常重視，提出“健康老齡化”的要求。各地迅速響應中央的號召，積極蓬勃開展老體工作。開展老體活動應明確的目的意義和掌握運動原則，正確的選擇把握運動項目、方式、運動時間、運動量和運動周期，進行科學的鍛煉，才能收到事半功倍的效果，達到健康、提高身體素質的水準。

（一）老年人運動目的。以放松心態，愉快的心情參加體育鍛煉首要目的是強身健體，延緩衰老；其次是防病治病、休閑娛樂和參加社交活動，豐富精神及文體生活。

（二）運動原則

1、多樣化原則：鍛煉項目要多樣性，利于選擇進行全面鍛煉，以保證身體平衡性和協調性，若受興趣和條件限制，不可能選擇多樣項目時，應選擇能使較多器官或多部位得到鍛煉項目進行鍛煉，利于對機體產生全面有效影響。

2、安全性原則：老年人運動前要做好熱身活動，穿好適宜衣服和鞋子，遵守運動規則，太餓或太飽不宜運動，炎熱天氣要注意補充水份，不宜做復雜的高難動作、疲倦時注意休息，游泳時要帶救生圈、霧霾天氣不宜戶外運動，忌長跑和激烈的競技運動，要有安全第一的意識。

3、自愿原則：參加者應自覺自愿、心情愉快、放松舒暢的進行鍛煉，只有情緒好，心情好，才能收到鍛煉的目的效果。

4、因人而異的原則：運動要依據不同年齡、性別、生理情況、身體狀況、健康水平、原有鍛煉基礎不同而不同的鍛煉，要求做到因人而宜。

5、持之以恒原則：人體各器官具有“用進廢退”的特點，只有堅持經常性有規律的科學性鍛煉才能身體健康，提高免疫力和抵抗疾病能力，收到鍛煉良好效果。如果三天打魚兩天曬網，不經常運動或停止運動，就會前功盡棄。

6、循序漸進原則：老年體育鍛煉要依據各自情況，運動項目由單一到多樣，運動量要由小到大，運動時間由短到長，運動頻率逐漸加大。

7、自我評估原則：通過體育鍛煉，每次都自已記錄運動項目、運動量、心率、時間、頻率，自我感覺等內容，及時進行分析改進，以便科學安排今后的鍛煉內容，完成預定鍛煉目標。

（三）運動項目：

依據自已的年齡、體質、愛好和興趣，自由選擇適合老年運動項目，主要有太極拳、太極劍、拉輕型彈簧、散步、步行、慢跑、健身操、跳舞、跳繩、羽毛球、乒乓球等多項較適合老年運動。

（四）運動時間、頻率和地點

1、運動的最佳時間：據美國一所大學的醫保專家研究指出：人體最佳活動時間是下午6-8點。下午和傍晚人體血小板、血液黏滯度分別比早晨降低20%和6%，利于活動。但因人們工作時間，生理、心理、習慣不同，不可能都同在最佳活動時間進行鍛煉，也可人性化進行選擇自已時間，只要持之以恒，堅持下去，都能收到有益的鍛煉效果。

2、運動時間的長短和周期：一般運動量大，時間短些，老年人在適度運動量時間一般為20-30min，身體好，鍛煉年限長可酌情延長到60min。運動周期每周3-5次，有條件天天運動并長期堅持可收到更好效果。

3、鍛煉地點：體育場點和設施是開展體育鍛煉的重要物質保證。

（五）運動強度

運動量適度，可改善人體各器官系統的組織和功能，增進健康。而運動強度不夠，則達不到健身效果，運動量過大還會造成對身體一系列的損害，造成免疫力下降，易感染疾病。

在實際判斷運動量的大小是否合適，通常把生理指標同自我感覺結合起來判斷更加準確可靠。

三、科學鍛煉的作用

（一）強身健體

經過持久性的科學鍛煉，老人吃得下，睡得香，精神飽滿，肌肉結實，骨骼健壯，肺活量增大，心律正常，器官功能改善，免疫力提高，抗性增強，體力充沛，身體素質提高，實現了強身健體的目的。

（二）改善器官功能

1、改善心肺功能：心臟通過對不斷運動剌激的適應，高負荷的不斷“麿煉”，增加了自身功能，使心肌纖維增多增厚，心臟收縮能力增強，每次輸出的血量大，肺活量擴大，攝氧能力增強，提高內臟器官新陳代謝水平。

2、降脂減肥：進行有氧運動，增強消耗脂肪的代謝，減少脂肪的沉積，從而實現瘦身美麗的體形。

3、改善血液循環：鍛煉能增強人體血管壁彈性，改善中樞神經系統對血管循環系統器官的機能，血管伸縮功能的增強，脂肪沉積物減少，管壁細胞氧的供量增加，減緩動脈硬化，血管機能增強，使血液循環得到改善，延緩心血管系統老化，減少心血管疾病。

4、健腦益智

現代的醫學研究表明：運動是在大腦指揮下進行的肌體活動，可以提高人的聽、視、感覺、神經傳導速度及過程的均衡性和靈活性，增強神經系統功能。

5、強身壯骨：每項運動都會剌激肌肉和骨骼，并產生適應性，這是增強了肌肉和骨骼的強度、密度、硬度、彈性和韌性，減少骨鈣質的流失，延緩骨骼的衰老過程，減少骨質疏松和骨折的發生。

6、減少器官傷痛，保持體形：肌肉力量的不足或退化，會造成人體器官疼痛和體表外形的改變。運動肌肉力量的增加，可使背部肌肉力量加強，保持平衡。當站立時會伸展胸部和肩部，緊縮腹部，保持良好體態，避免駝背，更顯健康和自信。

（三）延緩衰老

科學鍛煉，可多吸收氧氣，減少脂肪在血管中沉積，使心臟、肌肉、骨骼功能增強，心臟體積、心窒容積、心搏每次血液輸出量等指標和功能比正常人大得多。

（四）促進心理健康

1、調節情緒：體育運動可轉移不愉快意識、情緒和行為，從煩惱、苦悶、抑郁中解脫出來。

2、改善人際關系：參加體育活動，使人們經常在一起進行平等、友好、和諧的鍛煉，使他們團結互助，互相溝通信息、交流心聲、暢談運動的體會、議國家大事、廣交朋友，心情舒暢，精神振奮，活力依就。

3、消除心理障礙：長期參加體育活動由于運動的專注、趣味和快樂及運動能分泌內啡肽，使精神愉快，利于轉移精神壓力。

主要參考資料：

1、2006年8月《生命在于運動和營養》楊則宣著，北體大出版社出版

2、2000年7月《體壇科苑》主編傅秋根等，江西高校出版社p123-126，p258-267，p280-285

3、2006年《體育鍛煉與欣賞——運動、休閑、養生》主編林克明，鄭州大學出版社出版