冬季體能訓練項目選擇與組訓

周明先,艾冬生

冬季進行體能訓練能增加身體抵抗寒冷的能力,增強抗病力,還可進一步提高耐力水平和力量素質。部隊在冬季如何進行體能訓練項目的選擇并組織訓練呢?

1 訓練項目的選擇與安排

1.1 冬季體能訓練項目的選擇

從提高體能訓練水平的角度來講,冬季比較適合力量類項目和耐力類項目的訓練。力量類項目可以從現行 《軍人體能標準》[1]上規定的體能訓練和考核項目選擇,如:俯臥撐、引體向上、雙杠臂屈伸等;也可以是各類輔助性的訓練方法手段,如:俯臥撐的變形—— “跪臥撐”、引體向上的低難度形式—— “助力引體”;還可以是部隊實戰時官兵主要身體活動方式的變形,如 “舉炮彈”、“搬彈藥箱”、“拖拉沙袋”等。耐力類項目可以是無負重的3000 m跑、5000 m跑、10 km跑,也可以是負重的長距離行軍,有時也可以采用球類、體育游戲等形式。

冬季體能訓練要選擇合適的項目,首先應該依據體能需求分析的結果,合理區分力量、速度、耐力、靈敏等身體素質,以及身體用力部位、發力方式。舉例來講:如果該軍事崗位已完全實現機械化,實戰中很少需要長距離奔跑,而是有較多搬運、操作等動作,那么訓練項目中就應該主要選取力量類項目;如果是需要長時間依靠輕武器獨立作戰的崗位,可能就要同時選取力量類和有氧耐力類項目。

冬訓的目的在于錘煉嚴寒條件下的意志品質和戰斗作風,更要強調實裝化、實戰化訓練[2]。因此,冬季體能訓練要強調寒冷環境的適應性訓練,快速反應力訓練,與技能、裝備的融合訓練。同時,應強化進行基礎體能訓練,如變換姿勢的俯臥撐、人背人的負重深蹲、人與器械結合的循環力量訓練都是官兵喜歡的項目。

1.2 冬季體能訓練項目的安排

不同類型的體能項目對于身體的刺激是不同的,所需的恢復時間也不同,因此在不同訓練日要進行交叉安排。

舉例來講:通常人體肌糖原的消耗需要48 h才能恢復,加之冬季人體糖原消耗的速度增加,因此,如果進行了5 km武裝越野這樣的大強度耐力訓練后,就應該至少隔天再安排同樣的訓練;而如果是進行力量類項目訓練,只要不重復訓練同一個部位,就可以在連續的訓練日安排不同動作的訓練內容。

2 體能訓練實施

2.1 冬季體能訓練的流程

體能訓練看似簡單,但任何一次體能訓練都包括了人體這部復雜 “機器”從安靜到啟動,再重新恢復安靜這樣一個過程。冬季體能訓練時人體由靜極而動,機能活動水平由偏低到很高,更要遵循科學規范的流程。

首先開始的應該是準備活動,準備活動過后是正式的訓練內容,正式訓練內容結束后進入整理活動環節。正式訓練內容要有一定的目的性,更要注意強度和量的控制,訓練時應均勻分配體力,以防止訓練后半段因疲勞使體力下降,降低了運動強度,導致身體產熱減少[3]。

具體的訓練負荷控制,要依據訓練內容來定。以有氧耐力類訓練為例,為了提高5000 m跑的成績,可以接近體能考核/比賽的速度作為控制速度,持續20～30 min,在訓練過程中的強度應達到并穩定在75～85%最大攝氧量。對于該強度的計算,可采用簡易的心率估計法[4]:

假設一名受訓者年齡為20歲,其安靜時的心率為60次/min,那么可以計算:

最大心率=220-20=200

儲備心率=200-60=140

訓練最低心率=(140×75%)+60=165

訓練最大心率=(140×85%)+60=179

那么該受訓者訓練中的心率應保持在165～179次/min。如訓練中心率未達到或超過這個范圍,應在以后的訓練中及時調整訓練強度。

心率的測試最好在佩戴心率表的情況下進行,如無條件,應在跑步結束即刻測試心率。

2.2 處理好體能訓練與其他身體活動間的關系

冬季體能訓練的實施還要考慮部隊的其他軍事訓練活動。比如隊列訓練,內容包括原地動作和行進間動作,身體在大多數情況下均保持較為挺拔的直立狀態,維持直立的肌肉持續進行較大強度靜力性收縮,容易產生疲勞,所以在實施高強度體能訓練時要考慮避開隊列訓練。例如:要保證100 m跑訓練的質量,就應把100 m跑訓練放在相對輕松的訓練日,而不是放在隊列訓練之后。