冬季訓練的準備活動與整理放松

王文勝,劉莉

冬季氣候寒冷,身體各器官、系統都處于收縮狀態,血流速度較慢,肌肉、肌腱、韌帶的彈性和伸展性都較差,關節的活動范圍減少,空氣濕度也較小,皮膚干燥。特別是戶外溫度較低,容易凍傷,進行鍛煉的積極性、主動性都較低。展軍體訓練,進行充分準備活動是非常重要的。準備活動的目的是提高體溫,增強各器官系統進入工作狀態的能力,降低肌肉的粘滯性,減少訓練中的損傷。

1 冬季準備活動的安排

1.1 準備活動的內容

冬季訓練準備活動的內容,應該簡便容易操作。最好是集體性的項目。比如集體跑步、集體操,或者集體游戲。根據實際情況,進行一些能激發鍛煉興趣和鍛煉熱情的準備活動,提高機體的興奮性,比如跳繩,趣味性的蛇行跑、變換跑、螺旋跑都是不錯的選擇。專項技能訓練前要進行一些專門性的準備活動,比如障礙訓練的準備活動要注重手腕、膝部和踝部針對性練習,格斗訓練的準備活動要注重上肢和大腿內側和外側肌肉的拉伸練習,做到準備活動的內容與訓練課的內容相關聯,將訓練中所要涉及到的骨骼、肌肉和韌帶充分動員,防止損傷發生。

1.2 準備活動的量與強度

冬季的準備活動的時間應該稍微長一些。比如90 min的課,一般情況準備活動15～20 min,冬季可以安排20～25 min左右。準備活動的負荷不宜太大,心率控制在120～140次/min,微微出汗即可。準備活動的負荷安排也要遵循序漸進的原則,剛開始安排強度較低的慢跑,中間可以進行一些軀干、全身的活動體操,最后也可以安排一些快跑或者有一定強度的游戲。

1.3 準備活動場地

冬季準備活動最好先在室內進行,如果沒有合適的條件,需要在戶外進行時,應選擇地面平坦、無結冰的,可以避風、向陽的地段進行。特別注意防滑防摔。

2 準備活動的注意事項

2.1 準備活動要防止凍傷

進行準備活動前,要注意好保暖措施。首先應穿足夠多的衣物,如果室外溫度過低,應佩戴相應的保暖用具;其次進入戶外進行鍛煉前建議先用手搓面、搓手及身體各部位,然后再到戶外進行準備活動。

2.2 準備活動后要注意保暖

準備活動完后,身體各機能水平都有所提升,體溫也升高了,身體也微微出汗,這時候特別要注意保暖,如保暖措施不當很容易由于出汗后受到風吹而導致風寒。

2.3 準備活動實施要科學

冬季應先進行準備活動再宣布授課任務,避免在戶外站立過久,導致凍傷。另外在準備活動前可以考慮喝一杯溫開水,補充足夠水分,可以有效增加血流速度。

準備活動完成后,進入正式訓練部分的時間不能太長,防止體溫下降,導致準備活動效果降低,并帶來損傷。所以一般準備活動結束后3～5 min應進入正式的訓練。正式訓練后,要注重整理放松活動,目的是為了消除在訓練過程中所產生的疲勞,促進機體的恢復,為下次訓練做好體能和心理的恢復和準備。

3 冬季整理放松活動的安排

3.1 整理放松活動的內容安排

冬季整理放松活動可以選擇一些簡單的,容易掌握的,在較短時間內可以完成的,而且適用于個人或者集體組織的練習。比如慢跑、慢走、徒手操、牽拉練習、按摩等。整理放松內容的選擇上可以將主動放松與被動放松有機結合,將集體放松與個人放松有機結合。另外針對不同的教學內容對關節、肌肉活動量需求不同,也可以進行有針對性的整理放松活動和按摩。如果上肢參與較多的訓練科目,如格斗、攀登等訓練科目,整理放松活動時,要針對上肢部位進行專門性的放松練習和按摩;如果腰部和下肢參與較多的訓練科目,如全副武裝5 km、扛圓木、隊列訓練等訓練科目,整理放松活動時,要針對腰部和下肢進行專門性的整理放松活動和按摩。

3.2 整理放松活動的負荷安排

冬季整理放松活動的目的是使機體基本恢復到安靜時的狀態,所以安排的練習負荷不宜太大,強度一般控制心率在100次/min以下;時間不宜太長,一般90 min的課,放松部分不應超過10 min,避免由于運動過程中出汗,整理放松活動時間太長,導致風寒產生感冒。

3.3 整理放松促進疲勞恢復

冬季整理放松活動后,應該立即穿上衣服進行保暖。在整理放松活動后,還可以進行一些熱水浴或者用熱水泡腳,幫助疲勞的消除。同時也要注重飲食,加強營養補充,恢復體力。