冬季長跑訓練的呼吸

柯強,王向前

長跑是指3000 m(包括3000 m)以上的跑步項目,是增強心肺功能、發展有氧耐力素質的主要訓練手段,對于培養軍人頑強意志和拼搏精神具有重要的意義,是軍人主要的體能訓練項目之一。但是由于冬天天氣寒冷、空氣干燥,如果未能掌握正確的呼吸方法極易發生諸如咽喉干燥、呼吸紊亂、急促、胸悶、腹痛、運動能力嚴重下降等現象。因此,在冬季長跑訓練中,掌握正確的呼吸方法,是提高訓練效果的重要途徑。

1 嚴寒冬季的呼吸方法

冬季天氣寒冷,長跑訓練時張嘴不宜過大,以免過冷的空氣刺激咽喉和氣管,引起扁桃體炎、氣管炎、咽炎等,進而引發感冒、肺氣腫等病癥。

慢跑時,由于人體需氧量不是很大,可以用鼻子吸氣。這是因為,鼻腔前部有鼻毛,能阻擋灰塵的吸入,鼻腔表面有層粘膜,內有豐富的毛細血管,血液流經粘膜時,散發熱量,能溫暖吸入的冷空氣,粘膜還能分泌粘液,使鼻腔保持濕潤,并粘住吸入的灰塵和細菌,起清潔的作用。這樣,干燥寒冷的空氣進入鼻腔后,便變得溫暖、清潔和濕潤,從而減少了對呼吸道和肺的刺激。只用鼻吸氣的肺通氣量最大只有80l左右,隨著跑步速度的提高,單用鼻吸氣已經不能滿足身體對氧氣的需要了,這時就要口鼻同時吸氣了,此時肺通氣量可達180l。冬季由于天氣寒冷和干燥,如果不注意用口吸氣的方法,極易引起人體不適,進而影響長跑訓練。長跑中,絕對不能完全張口,最好是口微開,輕咬牙,舌尖卷起,微微抵住上腭,讓空氣從牙縫中進出,以達到加熱和濕潤空氣的目的。

不管是鼻吸氣還是口鼻并用吸氣,呼氣時最好都是用口呼氣的方法進行。

2 呼吸的節奏

長跑訓練時一定注意呼吸節奏要均勻。要有意識地把跑步節奏與呼吸節奏協調起來,一般來說,根據自己體力狀況和跑步速度變化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應并形成習慣后,就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂,對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中 “極點”出現所帶來的不良反應。

3 呼吸的頻率和深度

跑步速度加快時,人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應增加,為了改變這種情況,需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。但是,呼吸頻率的加快是有一定限度的,一般最有效的范圍是每秒35～40次。如每分鐘最高達到60次,平均一秒鐘就要進行一次呼氣和吸氣,這樣勢必使呼吸變淺,換氣量減少,影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出,使血液中二氧化碳濃度升高,氧濃度降低[5]。所以要注意節制呼吸頻率、加大呼吸深度。特別要強調的是,“極點”出現時更要注意加大呼吸的深度。

呼吸的目的是把空氣中的氧氣通過肺部的 “氣體交換”進入血液,把血液中的二氧化碳也通過肺部的 “氣體交換”排出體外。但是在 “氣體交換”的過程中,由于呼吸道的功能限制,成年人約有150ml氣體不能進行氣體交換。所以,如果呼吸頻率太快,勢必會造成呼吸深度太淺,實際進行氣體交換的量相對減少,不能滿足長跑劇烈運動對氧氣的大量需求。如此惡性循環,身體缺氧越來越嚴重,身體很快疲勞,跑速下降最終甚至退出訓練。所以要有意識地節制呼吸頻率、加大呼吸深度。需要注意的是,不能為了追求呼吸深度而過度放慢呼吸頻率,因為研究也發現,過深過慢的呼吸,也會限制肺部氣體交換功能。

4 其它注意事項

冬季寒冷干燥,在長跑訓練時要注意呼吸系統的保暖,在訓練前和訓練后口鼻和脖子處最好戴圍巾和口罩。要少吃刺激性的食品,平時多喝溫開水,多補充多汁而潤肺的水果。