寫給“失眠”的戰(zhàn)友

●王加綿 程 梁

寫給“失眠”的戰(zhàn)友

●王加綿 程 梁

最近陸續(xù)收到了多封關(guān)于失眠問題的咨詢信件。失眠在部隊并非個別現(xiàn)象，值得引起重視。一位宣傳干事在信中談到，失眠已經(jīng)把自己折磨得快失掉生活熱情和信心；一位艦艇兵則談到，夜里失眠造成自己白天無精打采，訓練時經(jīng)常走神兒，甚至有一次險些掉到海里。他們共同詢問，有沒有戰(zhàn)勝失眠的辦法。這里我們一并做一個答復。

一、失眠的診斷

具備下列情形之一者，可以診斷為失眠：①躺下并準備睡眠，半小時后仍不能進入睡眠狀態(tài)，即為失眠。②夜間無故醒來，每夜超過兩次。③凌晨早醒，再難以入睡。④每日總的睡眠時間少于6小時。

當然，最關(guān)鍵的標準是次日是否感到渾身乏力、無精打采、頭暈頭痛、反應遲鈍、焦慮易怒等。如無這些癥狀，或者偶爾為之，且有明確原因（如改換睡眠地點，睡前飲用了咖啡、茶水或做過劇烈運動等），雖然有不能入睡的情況，也不屬于病態(tài)。這里需要特別指出的是，有的人習慣性、頑固性失眠，已構(gòu)成失眠癥，不屬于本文探討的范圍，需要尋求醫(yī)生的特別幫助。

二、失眠的原因

盡管每個人失眠各有其具體原因，但歸結(jié)起來不外乎下列三個方面：

1.壓力過大。失眠一般都與壓力過大有關(guān)。有時是某一生活事件本身對自己影響重大，例如工作崗位、工作性質(zhì)發(fā)生重大變化，再如親人分別、家屬罹患重病或故去，等等。有時是幾件事情雖然不大，但是連續(xù)發(fā)生，甚至糾結(jié)在一起。例如每到年終歲尾，上級要來檢查工作，本單位要工作總結(jié)，再趕上妻子鬧病住院、孩子考試成績不理想。幾個本來不大的事件疊加在一起，就很容易使人感到身心俱疲，難以應付。

2.內(nèi)心焦慮。外界的壓力是一回事，承受能力又是一回事。這就是為什么面對同樣的壓力，有的人連連失眠，而有的人即使面對更大的壓力也能吃能睡。關(guān)鍵是每個人的心理承受能力水平不同。那些焦慮型人格的同志總是用放大鏡、顯微鏡來看問題，心理承受能力又非常有限，事情沒來之前就憂心忡忡，事情發(fā)生之后神經(jīng)過敏，總害怕別人尤其是首長有不好的評價，產(chǎn)生永遠難以抹掉的不良印象，等等。此外，具有完美主義人格的同志，容不得自己或別人有半點失誤，一旦行為結(jié)果不夠完滿，不是進行內(nèi)部歸因、無限自責，就是怨天尤人、生氣不已。帶著心事、帶著不良情緒入睡，當然容易失眠。

3.用腦過度。有的同志為了趕稿子、忙工作，也有個別人為了打游戲、看球賽，連續(xù)幾夜少睡甚至不睡，使得大腦連續(xù)處于興奮之中，結(jié)果使自己的腦細胞失去活力，神經(jīng)活動失去彈性。就像一根橡皮筋，一個勁兒地拉而不放松，最后必然斷掉。有過度用腦史的同志，很容易留下失眠的毛病。

三、矯治辦法

1.調(diào)整心態(tài)。要睡眠，先睡心。心里清凈安寧才是戰(zhàn)勝失眠的根本。為此，首先要改換心態(tài)，從消極變成積極。要努力學會放下，學會擔當，學會順其自然。欣然地接受一個不完美的自我，欣然地接受已經(jīng)發(fā)生、無可更改的事實，欣然地面對不完美的世界。經(jīng)常憂心忡忡、心細如發(fā)的同志，不妨給自己寫一個座右銘，如“充其量也壞不到哪里去”“黑夜也是生命不可缺少的條件”“吃虧是?！薄按煺凼浅墒斓谋赜芍贰钡龋嵝炎约阂苑e極的心態(tài)來生活。

2.調(diào)整身體。日常生活中仔細觀察就會發(fā)現(xiàn)，極少有體力勞動者、運動員失眠的情況。這就給我們一個啟示：加大身體的運動量，使身體高度疲勞，就可能獲得高質(zhì)量的睡眠。為此，失眠者一定要養(yǎng)成每日體育鍛煉的好習慣，打球、跑步、游泳都可。總之，一定要有一種自己的鍛煉方式，每天出一場透汗，堅持三周之后，大部分失眠者的睡眠狀況都會得到明顯改善。

3.學點技巧。①睡前做一做肢體放松操。基本做法是仰臥床上，雙眼微閉，舌頂上顎齒跟處。從腳到頭，每一個身體部件逐個先繃緊，后放松，連續(xù)三次。如做到雙手時，先用力并攏五指，攥成拳頭，稍后突然放開，形成巴掌狀。此舉通過放松肌肉來放松神經(jīng)，同時，轉(zhuǎn)移了人的注意力，避免睡前胡思亂想。這樣，肌肉放松了，帶動神經(jīng)也放松了，入眠就變得容易多了。②冥想放松。以自然、舒適的姿勢躺在床上，閉目冥想。自己來到了大海邊，陽光、沙灘、海鷗，一片安詳；自己躺在小船上，任海浪拍打小船，像嬰兒的搖車一樣，緩緩飄向遠方……于是，在不知不覺中，你就可能走進夢鄉(xiāng)。

此外，睡覺前一小時要避免從事劇烈的體力活動和強腦力勞動，尤其不要接觸兇殺、暴力、性、鬼故事之類具有強烈刺激的書籍、影視，避免談?wù)摯祟愒掝}。有條件的話最好睡前泡一泡熱水澡，晚餐吃一點面包、牛奶之類具有催眠作用的食品。上述方法，您不妨一試。如果效果仍不明顯，那就要嘗試去尋求心理咨詢師或心理醫(yī)生的個別幫助。

【作者系海軍大連艦艇學院政治系教授、學員】