為何運動之后體重反增？

范志紅

人們都知道，要想減肥，繞不開“管住嘴，邁開腿”這條經典道路。但很多剛剛開始通過運動減肥的朋友都會“糾結”一件事：為什么開始運動之后，同樣的飲食，體重反而增加了呢？

身體成分和減肥目標

“為何運動之后體重反增？”這個問題其實很復雜，先要從身體成分和減肥目標說起。

人人都知道，用體重秤可以稱出自己的重量，但“體重”到底是由什么構成的呢？恐怕很多人就沒有仔細想過了。那些體重秤上的數字其實是由人體以下幾部分組成的：骨骼、肌肉（包括內臟肌肉和四肢肌肉）、血液、淋巴液和細胞間液，當然還有脂肪。以上每一類身體成分是多少，它們的比例怎么樣，就可稱為“體成分”。

減肥自然不能減少骨骼重量，因為骨骼強健是極大的健康優勢，如果某人骨骼重量太輕，往往意味著他有骨質疏松的風險。

那么通過減少肌肉來降低體重是否合適呢？內臟肌肉減少，意味著代謝功能下降；四肢肌肉減少，意味著體能衰弱和生理衰老。整體來說，肌肉的衰減與代謝率的下降直接相關，而代謝率下降，意味著能量消耗減少，會讓人形成“易胖難瘦”的體質。

身體中的水分如果減少了，又會怎樣呢？體液對人體的健康極為重要，體內水分也和人體的年輕程度密切相關。嬰兒的身體水分比例最高，而老人的身體水分比例最低。

了解這些基本原理之后我們就能明白，減肥的時候要減的其實只有脂肪。只有過多的脂肪才會給我們帶來疾病的風險。降低體脂肪的比例，讓它達到合理范圍，才是真正的減肥。

如果僅僅追求減少重量，而不去降低身體脂肪比例，甚至減少骨骼、肌肉等身體有用部分，那就是損害自己的健康，加速自己的衰老，降低自己的代謝率，和減肥的根本目標是背道而馳的。

減少脂肪和減少肌肉速度不同

減少脂肪和減少肌肉相比，速度完全不同。減少1千克純脂肪，需要消耗掉9000千卡熱量，而在體重秤上會顯示出約1.2千克的體重下降（人體的“肥肉”不是純脂肪，1千克“肥肉”大概含7700千卡熱量）。即便一位女性一天當中什么都不吃，熱量攝入是零，而且正常生活，消耗1800千卡，也只能減少200多克純脂肪，這點體重變化，基本在家用體重秤的誤差范圍當中。

但是，減少1千克的純肌肉蛋白質，卻會有3千克以上的體重下降。這是因為，蛋白質在體內不是以干粉形式存在的，它總會結合大量的水分。肌肉中含有20%的蛋白質和70%的水分。也就是說，減少1千克肌肉蛋白質，就會同時減掉3.5千克的水，帶來4.5千克的體重下降。但是，1千克純肌肉蛋白質，只含4000千卡的熱量，而不是1千克純脂肪所含的9000千卡。所以，從熱量效率來說，減少1千克脂肪的能量，可以減少2.25千克的蛋白質，同時減少更多的與蛋白質相結合的水分。同樣9000千卡能量如果用來減少純脂肪只能減少1千克重量，而用于減少蛋白質所帶來的體重下降卻可達到10千克。

不言而喻，減蛋白質的減肥方法，會帶來非常神奇快速的體重變化；而踏踏實實減脂肪的減肥方法，速度是非常緩慢的，緩慢到讓那些浮躁的減肥者無法忍受。一般來說，凡是饑餓、半饑餓減肥所減少的體重，除了脂肪的分解，還有很大比例來自于蛋白質的損失。而在體重秤上所表現出來的體重下降，大部分來自蛋白質和水分的損失，所謂減肥時體重下降的“水分”就是這么來的。

問題是減少蛋白質之后，人體不僅健康受損，體能下降，身體也會變得松垮。肌肉嚴重耗損的人，胖則臃腫，瘦則干癟，身體缺少活力，肌膚缺少彈性。相反，有了充實的肌肉和旺盛的代謝，身體胖而緊致，瘦而潤澤。大家可以想象肚皮舞演員和藝術體操運動員的身材，無論豐滿還是苗條，怎樣看都是健康而美麗的。

運動減肥會增加肌肉比例

說到這里，又回到了本文的主題——為什么運動減肥會增加體重。其實，對于那些原本體能很差的人來說，運動不僅消耗了脂肪，還加強了內臟功能，提高了肌肉在體成分中的比例。然而，肌肉的比重大于水，脂肪的比重小于水，如果減肥者的身體減少了脂肪，卻增加了蛋白質，那么就必然會表現為體重上升。在運動的初期，這種情況最為明顯。等到了運動減肥的中期，人體代謝率恢復到高水平的時候，身體分解脂肪的能力就會加強，然后就會看到緩慢但持續的體重下降。

一位女士告訴筆者，她開始運動兩個月后，體重增加了2千克，穿衣服時卻明顯感覺體型好了，原來穿不進去的牛仔褲，現在能美美地穿上了，而且腰圍更小，腹部更平，臀部更翹。這是應當欣喜萬分的減肥成果，因為這意味著她所減少的幾乎都是脂肪。只有脂肪率降低的減肥，才是真正意義上的減肥，才是讓體型變美的減肥。

但是，大部分為體重發愁的朋友并不是這樣的心情。曾有一位女性朋友向筆者訴苦：“為什么我辛苦運動兩個月，體型也確實變瘦了，但體重還不下降？我太郁悶了！”其實，如果你辛苦節食兩個月，體重下降了好幾斤，體型卻沒有變好，你會感覺更愉快嗎？完全沒必要如此煩惱，人們看到的是身材線條，體重數據乃是“浮云”。

非常可惜的是，正因為忘記減肥的根本目標，因為對體重的過度執著，大部分人在運動的早期就因看不到體重下降而陷入沮喪，然后讓“減肥大業”半途而廢。

運動減肥會反彈怎么辦？

也有人會問：“運動的確能改變我的體型，但是一旦停下來就會反彈啊！”這個說法沒錯，但是不選擇運動，換成其他減肥方式，會更好嗎？

其實我們不妨這樣想一下，不運動，換成節食方法，一輩子忍饑挨餓的生活也非常痛苦。只要停止節食，三餐吃飽，體重反彈更快、更“可怕”。如果換成藥物減肥法，又如何呢？你會一輩子吃減肥藥嗎？所謂“是藥三分毒”，所有減肥藥都有明顯的副作用，至今還沒有什么靈丹妙藥能讓人變瘦而不付出任何代價。

所以，饑餓、服藥這些方法都不可持續，而且都嚴重損害健康。相比之下，每周運動3次，對身體健康、精神活力和身材保持都極其有益，為什么不可以終生保持下去呢？即便不是為了減肥，僅僅為了維持健康，預防慢性疾病，每周也應當保證做至少150分鐘的運動。在遠離青春之后，直到70歲之前，隨著年齡增加，代謝率逐漸下降，人體會越來越容易發胖。維持健康身材是一輩子的事業，絕不可以急功近利。

高高興興地吃足營養，高高興興地運動健身，忘記體重是多少，把注意力集中在塑造和維護健美身材上——這才是高質量的減肥，真正的降脂瘦身。

【責任編輯】張小萌