蔬果營養冠軍排行榜

汪玉珍

蛋白質冠軍：西蘭花。普通蔬菜蛋白質含量只在1%～2%之間，如大白菜的蛋白質含量是1.5%，小油菜的蛋白質含量是1.8%；而西蘭花蛋白質含量高達4.1%，堪稱蔬菜中的蛋白質狀元。蛋白質高居人體五大類營養素之首，其重要性不言而喻。

“好脂肪”冠軍：好脂肪指的是歐米伽ˉ3脂肪酸，擁有護心抗炎、調控免疫系統等保健防病功效，享有“健康衛士”的譽稱。美國研究發現，在所有植物中，馬齒莧的歐米伽ˉ3脂肪酸含量最高，可與海魚相媲美。

維生素A冠軍：甘藍菜。亞軍是蘿卜纓，季軍則有胡蘿卜、紅薯、南瓜、紅辣椒等黃紅色蔬菜。維生素A的主要作用是保持皮膚、毛發、骨骼、黏膜的健康生長，增強視力和生殖機能，有效防止呼吸道感染與腹瀉等癥。

維生素D冠軍：蘑菇。以白蘑菇為例，可在紫外線照射下產生大量維生素D。再如香菇，維生素D含量是海帶的8倍，比大豆高20倍。維生素D有增強腦力，保護肺功能免受吸煙、哮喘以及慢支炎的損害，減低高血壓與糖尿病的發病風險，以及防癌抗癌、提升免疫力等特殊保健功能。

維生素B1冠軍：黃豆。亞軍是番茄，大蔥、白蘿卜、大白菜、芹菜、辣椒、菜花、蒜薹、香菇等則在季軍之列。維生素B1又稱硫胺素，人體缺乏有患神經炎、腳氣病等疾患之虞，故又稱為抗神經炎因子、抗腳氣病因子。

維生素B 2冠軍：紫菜。其余依次為海帶、薺菜、黃花菜、菠菜、莧菜等。維生素B2又名核黃素，對口角炎、唇炎、舌炎、陰囊皮炎、脂溢性皮炎、瞼緣炎、眼角膜血管增生、性欲減退、月經紊亂等諸癥皆有一定防治效果。

維生素C冠軍：甘藍菜。芥菜、蘿卜纓、小白菜并列季軍。維生素C能提高免疫力，預防癌癥、心臟病、中風，保護牙齒和牙齦等，并能讓皮膚白皙。

葉黃素冠軍：甘藍菜，相當于同等重量菠菜的7倍。蒲公英為亞軍。葉黃素能保護視力，并能阻止老年黃斑變性，同時對預防心臟病和中風也很有效。

葉酸冠軍：蘿卜纓和芥菜并列。亞軍是菠菜。葉酸是人體新細胞生成和保持的關鍵營養素，對孕婦和嬰兒非常重要。同時它還能預防心臟病、癌癥和貧血癥。

維生素K冠軍：甘藍菜，相當于菠菜的3倍多。蒲公英是亞軍。維生素K是一種很重要的凝血劑，同時還能強壯骨骼。

維生素P冠軍：茄子。維生素P是人體必不可少的14種維生素之一，能增強人體細胞間的粘附力，提高微血管的韌性，防止血管脆裂出血，保持血管的正常形態，并能改善血液循環，對高血壓、咯血、皮膚紫癜等患者有益。

黃酮醇冠軍：綠菜花。黃酮醇能很好地保護心臟，并降低心肌梗塞的發病率15%～20%，而茶葉或蘋果所含的黃酮醇卻沒有這種特殊的防病效果。

鈣元素冠軍：蕓豆。每100克帶皮蕓豆含鈣達349毫克，是黃豆的近兩倍，用五香蕓豆、話梅蕓豆作為零食或開胃小菜，不失為一種好的補鈣方法。亞軍為豆腐干，如小香干的鈣含量可達到水豆腐的7倍，用豆腐干代肉炒菜，鈣含量還會大幅提高。

鐵元素冠軍：黑木耳。每100克含鐵97毫克，鐵的吸收率約6%。其余依次為大豆、韭菜、薺菜、芹菜、紫菜、香菇等。鐵是人體造血的原材料之一，攝取不足是導致營養性貧血的最常見原因。

膳食纖維冠軍：辣椒與筍干并列，膳食纖維含量達到30%～40%。其余當數魔芋、蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜、土豆、甘薯、芹菜葉（比芹菜莖高出1倍）等，膳食纖維含量一般約在4%～10%之間。水果中紅果干名列前茅，纖維素含量接近50%。其余依次有桑椹干、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨等。膳食纖維在防癌、通便、降脂等方面功不可沒，被譽為編外營養素。

抗骨質疏松冠軍：葡萄干。葡萄干富含硼，有助于減少絕經婦女的骨質流失。葡萄干與富含鈣的酸奶一起吃，保護骨骼的效果會更好。

抗痛風冠軍：櫻桃干。櫻桃中富含花青素，對關節炎、痛風等具有較好的預防效果。美國密歇根大學一項研究發現，富含櫻桃的飲食可使炎癥降低50%，建議有痛風危險的人每天吃兩次櫻桃干，每次約130克。

抗高血壓冠軍：杏干。得益于杏干的豐富鉀含量，相當于香蕉的3倍，而鉀具有降低血壓的功效。美國疾控中心的研究發現，鉀的攝入量大于鈉的攝入量，有助于預防高血壓和心臟病。

抗膀胱炎冠軍：蔓越橘干。英國研究人員發現，每天兩把蔓越橘干（約45克），可降低女性膀胱炎尿樣中大腸桿菌的“黏附性”。關鍵原因是蔓越橘中的活性物質原花青素，具有抗黏附的功效。

抗便秘冠軍：梅干。德國一項新研究發現，成人每天吃兩次，每次6個梅干（大約50克），緩解便秘的效果可與藥物媲美。奧妙在于梅干富含山梨糖，有助于增加大便濕度，具有通便功效。

抗糖尿病冠軍：苦瓜與洋蔥并列。苦瓜含有苦瓜甾、縮氨酸和生物堿等三種降血糖成分；洋蔥則富含一種稱為APDS的活性成分，可保護胰島，并促進胰島細胞分泌胰島素，但不影響健康人的血糖水平。

抗男性不育冠軍：西瓜與番茄并列。其他如葡萄、獼猴桃、荔枝等也不錯。據印度研究人員報告，西瓜、番茄等含有豐富的茄紅素，可保護男子的前列腺與精子的生成，防止男性不育。

抗感冒冠軍：甜椒與西蘭花并列，草莓、柑橘等水果也很有幫助。因為蘊藏的大量維生素C有抗氧化和提升免疫力的功效，可減輕感冒癥狀并縮短病程。甜椒的維生素C含量高于柑橘類水果，適合生吃。西蘭花中有一種化合物可防治呼吸道發炎。一個成人每天只需食用五六顆草莓或者一個柑橘，就可以滿足人體一天的維生素C生理需求量，堪稱是物美價廉的抗感冒武器。

抗心臟病冠軍：柿子。柿子的秘密武器是一種稱為黃酮甙的物質，可降低血壓，軟化血管，增加冠狀動脈流量，改善心血管功能，防治冠心病、心絞痛，護心作用遠大于蘋果，被譽為心臟健康的“水果王”，一般每天吃中等大小柿子1個（約100克）即可。缺點是鞣酸也較多，一可妨礙鐵的吸收，二可加重胃部不適，三是含糖量較高（比一般水果高出1～2倍左右），故貧血、胃病、糖尿病等患者不宜食用。

抗癌冠軍：蘋果、蔓越橘與羽衣甘藍齊名。蘋果中的檞皮素屬于強力抗氧化營養素，每天吃1個有助于預防喉癌、口腔癌、肺癌和乳腺癌，重點是要優選無污染蘋果，連同果皮一起吃下。蔓越橘富含安息香酸，可抑制肺癌、腸癌與白血病。西蘭花及其他多彩蔬菜（如甜菜根、胡蘿卜、羽衣甘藍、卷心菜和球芽甘藍）富含抗癌成分吲哚，可降低肺癌、前列腺癌和胃癌的發病危險。endprint