每天吃夠20種食材，你能嗎

范志紅

我在新年健康承諾中說道，每天要吃20種食材。大部分網友不相信能做到，說那怎么可能？那么多食材怎么吃得下啊？會多么麻煩啊？沒有退休的人能做到嗎？

其實，食材品種多，絕不意味著你需要吃得也很多。胃口是不能變的，一日總熱量是不能增加的，奧妙在于，盡量把一份食物用多種食材來制作。

有些朋友問：那蔥姜蒜、花椒八角、醬油醋、鹽糖料酒之類能算在20種食材當中嗎？當然不能。作為調味品少量用的，都不算在其中。不過，數量超過10克，而且全部吃掉的，可以算進去，比如有人愛吃大蒜，不是當調味品而是每天吃一頭蒜，那當然要算了。又比如說，做蔥爆肉需要很多蔥，而且都吃進去了，那么也要算一種食材。此外，一大勺芝麻醬也要算，因為它所提供的鈣和VE數量不可忽視。

還有些朋友問，花卷、面包、面條這些，可以算是不同的食材嗎？很遺憾，這個真的不能算。饅頭、大餅、面條、餅干、桃酥只能算1種（小麥粉），米飯、米粉、米糕、米線只能算1種（稻米），肉片肉絲肉丸排骨只能算1種（豬肉）。

很多人的飲食生活之所以單調，是因為他們早上白面包，中午白面條，晚上白饅頭；早上豬肉腸，中午紅燒肉，晚上炒肉絲，實際上都是重復的一種食材。白面粉（精白處理的小麥粉）可以做成一萬多種食品，但萬變不離其宗，營養無非是面粉里面那點東西，加油、鹽、糖是不會提高它的營養價值的，各種食品添加劑當然就更不算數了。

其實，讓食物變得多樣并不那么困難，關鍵還是意識有沒有到位。比如白米里加點小米煮飯，就多了一種食材；上面再加些紅薯丁一起蒸飯，就又多一種食材。飯還是盛一碗吃，但就多了小米和紅薯兩種食材，并不麻煩，也不會因此撐得慌。如果做八寶粥呢，那就更能多樣化，因為一下子就是8種食材了。

比如吃一碗雞蛋面條，原來是面條和雞蛋兩種食材，如果在湯里加入小白菜、蘑菇、木耳等一起煮，就多了3種食材，看起來也更有食欲。

又比如，炒一個胡蘿卜肉絲，原來是兩種食材，現在加入青椒絲、冬筍絲，就多了兩種食材。燉紅燒肉，原來只有豬肉，現在可以加入香菇、胡蘿卜、竹筍、海帶等多種食材一起燉，紅燒肉的味道并不會變得更差，相反風味口感還能更加豐富。

除了每天的食材盡可能豐富之外，還要注意經常輪換。比如今天吃的深綠色蔬菜是菠菜，明兒改成菜心，后天改成西蘭花；這幾天吃的堅果是榛子，下周是核桃，再下周是杏仁……盡量嘗試更多的食材。

【一天20種食物方案舉例】

？茺早餐：1碗燕麥片小米粥，頭天做好的圓白菜雞蛋煎餅1張，蒸南瓜兩塊。

？茺午餐：煮玉米1段，蒸紅薯1段，肉片燜豆角，蔬菜沙拉（番茄、生菜、雞毛菜、紫甘藍、黃瓜，加少量沙拉醬，或者香油、鹽、糖、白醋、調味汁）。

？茺晚餐：八寶粥（4種雜糧2種豆子加黑芝麻和干棗），胡蘿卜青椒炒香豆腐干，肥牛湯蘑菇煮油菜。

？茺零食：酸奶1杯，水果半斤。

這個食譜，對于能做家常菜的人來說，不算很難吧。

由此可見，只要有了食物多樣化的意識，主動增加配料品種，輪換食材品種，每天增加幾種是完全不困難的。如果我們一味強調困難，不去行動，那就一種都很難增加。想一想，我們對自己的身體總是偷懶耍賴，總是不肯投入一點點時間精力，那么天長日久，身體會用什么來回饋我們呢？■