今夜，您可以睡個好覺

3月21日是世界睡眠日。 睡眠是每個人生命中都必須滿足的一種絕對需要。安眠，是健康的重要內容，也是世界衛(wèi)生組織規(guī)定的衡量一個人是否健康的十大準則之一。據(jù)世界衛(wèi)生組織調查，27%的人有睡眠問題，中國成年人失眠發(fā)生率約為38.2%，失眠已經成為困擾大眾健康的重要因素，老年人的失眠更是不可小覷。

1 人老了難免有不眠之夜

入睡困難、早醒、噩夢連連 都是失眠征兆

丁洋

李大爺最近悶悶不樂，原來老伴血壓控制不好，前兩天住院了，雖然不用李大爺陪床，但是伉儷情深，李大爺天天擔心老伴，茶飯不思，每晚都睡不著覺；即便睡著了，也醒得很早且無法再入睡；不僅如此，李大爺還經常從噩夢中驚醒。無奈之下李大爺來到醫(yī)院失眠專科，接診的專家詳細問診了李大爺?shù)募韧∈?，考慮到李大爺基礎病較多，加上這次失眠跟情緒、心理等方面都有關系，建議李大爺先到內分泌、神精內科看一下，把該做的檢查都查清楚了，控制好基礎疾病，最后再到失眠專科來治療，這樣可以整體上把握李大爺?shù)纳眢w情況，用藥也比較安全，治療效果更好。

老年人睡眠減少屬正常

張海波

專家指出，老年人睡眠減少是正?，F(xiàn)象，但老年人在對睡眠的認識上存在著誤區(qū)。

誤區(qū)一 睡眠時間決定睡眠質量。許多老年人睡眠減少，其實很多是隨年齡增加引起的睡眠減少，這是正常現(xiàn)象。因為60～80歲的老年人新陳代謝減慢，精力消耗較少，睡眠時間平均為5～6.5個小時，出現(xiàn)入睡和覺醒時間延長、睡眠中短時間覺醒次數(shù)增加等，均屬正常。老年人一天只要睡夠四五個小時，而且第二天能精神飽滿，就完全沒有必要擔心失眠的問題。

誤區(qū)二 失眠去看神經科。在早期的醫(yī)學分科中，一般將失眠歸到神經內科。但隨著研究的深入和學科的進一步分化，逐漸出現(xiàn)了睡眠?？?、失眠?？频葘I(yè)科室，加之有些失眠不是單純神經系統(tǒng)的問題，因此，失眠去看神經科也有以偏概全之誤。因此，老年失眠患者去醫(yī)院治療時，應該先去導醫(yī)臺咨詢一下，再確定掛哪個科室為佳。

誤區(qū)三 治失眠靠吃藥。一說失眠的治療，大多數(shù)患者首先會想到吃藥、吃安眠藥，尤其是嚴重失眠的中老年患者，認為一定要吃安眠藥。殊不知，這已步入一個誤區(qū)。長期使用安眠藥可形成依賴，甚至成癮，嚴重者可造成肝腎功能衰竭，產生耐藥性，引起精神障礙，誘發(fā)其他疾病。臨床研究表明，失眠是一種心身疾病，因此其治療也必須從身心綜合治療入手，而不能單單靠吃藥。

老年人失眠五大原因

丁洋

失眠不是病，只是一種癥狀，但引起失眠的原因卻很多。

1.生理性因素。因情緒激動如興奮、喜悅、焦慮、不安、悲痛、恐懼等，使機體一時不能調整適應心理變化所致。常伴焦慮和抑郁反應，后者進一步加重了失眠。

2.腦部器質性疾病。如：腦血管病、腦外傷、腦變性病變、癡呆等。

3.全身性疾病。如糖尿病、充血性心力衰竭、慢性阻塞性肺病、睡眠哮喘、睡眠呼吸暫停綜合征、類風濕、肝腎功能損害、食物過敏等。

4.精神疾病。因各種神經癥和精神病引起的失眠，包括：神經衰弱、癔癥、焦慮癥、恐懼癥、強迫癥、抑郁癥、精神分裂癥以及某些人格障礙，診斷則依據(jù)原發(fā)病的表現(xiàn)。但應注意各種失眠均可產生神經衰弱、焦慮癥和抑郁癥癥狀，需注意兩者的因果關系。

5.心理社會因素。心理及生活行為因素是指由于心理精神因素和睡眠習慣不良引起的失眠，是臨床上最見的失眠之一，是單純因持續(xù)精神緊張引起的失眠，但可因其他原因誘發(fā)，誘因去除后失眠持續(xù)存在。

安眠藥會不會上癮

丁洋

選對科室、醫(yī)生很重要

丁洋

那么，老年人失眠是看內科、神經內科、內分泌科、精神科還是睡眠科？都需做哪些方面的檢查呢？

老人出現(xiàn)失眠情況，首先應判斷是否需要進行醫(yī)療干預，如果只是生理性因素導致的短期失眠，可通過自身調節(jié)看能否緩解。如果自身調節(jié)欠佳，應考慮到醫(yī)院就診。根據(jù)上文中提到失眠原因大致分類，如果神經內科腦血管問題，可查頭顱磁共振、頭顱平掃、腦超、頸動脈超聲、腦電圖等檢查，如果出現(xiàn)心慌、自汗等，可到內分泌科查糖耐量實驗、甲狀腺激素水平、腎上腺功能等相關檢查，如果出現(xiàn)精神、情緒方面異常可到精神科查評估量表。

失眠后一定要吃安眠藥嗎

對老年失眠患者應詳細詢問病史并進行嚴格的體格檢查，最好能有睡眠日記，首先幫助患者建立健康的睡眠習慣。首選針對病因的治療和培養(yǎng)健康的睡眠習慣等非藥物治療手段，必要時再采取藥物治療。

安眠藥會上癮嗎，

有什么毒副作用

常用的安眠藥包括苯二氮卓類和非苯二氮卓類兩大類。

目前廣泛應用的非苯二氮卓類藥物包括唑吡坦、扎來普隆、佐匹克隆和右佐匹克隆等，很少出現(xiàn)焦慮和共濟失調等不良反應。本類催眠藥很少引起睡眠反彈、耐藥、撤藥反應和潛在的濫用或成癮，且很少改變睡眠結構，不會出現(xiàn)肌肉松弛、抗癲癇和抗焦慮作用。潛在的不良反應包括睡眠行為障礙，如睡行癥、殘留鎮(zhèn)靜、記憶和日間功能改變。

建議老年患者的治療劑量應采取最小有效劑量、短期治療，且不主張逐漸加大劑量，同時需密切注意觀察。

吃安眠藥有講究

1.預期入睡困難時，于上床前15分鐘服用。

2.根據(jù)夜間睡眠的需求，于上床30 分鐘后仍不能入睡時，或比通常起床時間早5小時醒來，無法再次入睡時服用。

3.根據(jù)白天活動的需求，即當?shù)?天白天有重要工作或事情時服用。

服用安眠藥應注意哪些問題

老年人應慎用苯二氮卓類藥物，以防發(fā)生共濟失調、意識模糊、反常運動、幻覺、呼吸抑制以及肌肉無力，從而導致外傷或其他意外。非苯二氮卓類藥物出現(xiàn)于20世紀80年代，清除快，不良反應相對較少，更適合老年患者。endprint

應重視安眠藥依賴性失眠?；颊咴陂L期應用較大量短效安眠藥物后撤藥過快，導致反跳性失眠的發(fā)生，因而不得不繼續(xù)用藥。但連續(xù)用藥后，藥物產生耐受性又促使患者增加藥量，如此反復形成惡性循環(huán)。應盡快到?？漆t(yī)生處調整用藥。

自我身心調整 失眠望而卻步

張海波

調整身心漸入佳境

作為一種典型的心身疾病，老年失眠患者在綜合治療時，尤其要注意自我身心的調整。 “要在戰(zhàn)略上藐視敵人，戰(zhàn)術上重視敵人”，以促進對失眠的治療。下面介紹兩個臨床上針對失眠患者行之有效的自我身心調整方法。

（1）勾腳放松法：每晚睡覺時仰臥于床，兩臂伸直，放于體側，手心向下自然安放于床上，兩腿兩腳輕輕并攏，腳尖向上，身體其他部位都要舒適放松。隨著慢慢吸氣，注意力集中到兩腳，兩腳尖逐漸用力向頭側勾起，使兩腿后側繃緊，堅持幾秒后兩腳尖還原，同時慢慢呼氣放松。如此重復幾次，大多數(shù)人即可進入夢鄉(xiāng)。注意在做的過程中，呼吸要緩慢，不要憋氣和用力過猛，思想和注意力隨呼吸集中到做動作上，慢慢使自己入靜。

（2）情境放松法：躺在床上，找到一個自己喜歡的睡覺姿勢，閉上眼睛，想象一個自己喜歡的放松場景，比如說喜歡藍天白云，就想象自己仿佛置身藍天白云中，看著湛藍的天空，朵朵白云在身邊飄過；喜歡森林，就想象自己在茂盛的森林中，欣賞偉岸的樹木、翠綠的枝葉、呼吸帶著泥土芬芳的新鮮空氣；喜歡大海，就想象自己在海邊銀白色的沙灘上輕松地散步，迎面吹來的略帶海咸味的海風，非常舒適地吻過臉頰等等。注意不要刻意去思考，要順其自然，逐步達到身臨其境的感覺，體會大自然之美景。這樣有助于放松身心，自然進入睡眠情境。

體育鍛煉必不可少

科學研究表明，常參加體育鍛煉者比不常鍛煉者睡得更好更深，適量的體育運動，能夠調整身心狀態(tài)，促進深度睡眠，迅速緩解疲勞，提高睡眠質量。

首先，鍛煉方法要得當。對于體力精力較差的失眠患者適宜做自我拍打按摩、靜坐、站樁等運動，隨著體力精力的恢復可以選擇太極拳、健身氣功、八段錦等養(yǎng)生運動，并可以逐步增加一些其他有氧運動與抻拉運動，如慢跑、快走、游泳、廣播體操、踢毽子以及乒乓球、羽毛球、廣場舞等相對輕松的對抗運動與集體活動。但要注意鍛煉方法不要太雜，選好1～2個適合自己的方法后，長期堅持是關鍵。

其次，鍛煉時間要恰當。最好每天都能有專門的鍛煉時間，比如可以在晨起后6～8點、下午4～5點或晚間9點前，每天1～3次，每次15分鐘到2小時不等。具體到每個人適合在哪個時間段鍛煉，需要根據(jù)自身情況，合理安排一天的生活作息，勞逸結合，找到一個適合自己的時間。值得注意的是，臨睡前的過量運動，會令大腦興奮，不利于提高睡眠質量，應當盡量避免。

再者，鍛煉的量要適當。一般以微微汗出、周身舒適或微有疲勞但能很快恢復為度。注意鍛煉的量一定要切合自身實際，切不可和別人比。盲目追求大運動量，不但不利于治療失眠，反而會適得其反，記住“適合的才是最好的”。

好睡眠也有大學問

睡眠衛(wèi)生您做到了幾點

王春勇

1.定時休息，準時上床、起床。無論前晚何時入睡，次日都應準時起床。

2.床鋪應舒適干凈、柔軟適度，臥室安靜、光線與溫度適當。

3.不要在床上讀書、看電視或聽收音機。

4.每天規(guī)律的運動有助于睡眠，但不要在傍晚以后運動，尤其是在睡前2小時，否則會影響睡眠。

5.不要在傍晚以后喝酒、咖啡、茶及抽煙。失眠者應避免在白天用含咖啡因的飲料來提神。

6.睡前不要大吃大喝，但喝1杯熱牛奶可促進睡眠。

7.如果上床20分鐘后仍然睡不著，可起來做些單調無味的事情，等有睡意時再上床。

8.睡不著時不要經?？幢?，也不要懊惱或有挫折感，應放松并確信自己最后一定能睡著。

9.失眠者盡量不要午睡，實在想睡的話，小睡也不應超過30分鐘。

臥室、臥具、睡姿暗藏玄機

侯中偉

如何做到科學睡眠呢？我們從臥室環(huán)境、臥具選擇、睡向睡姿三方面和大家共同探討睡眠的奧秘。

臥室環(huán)境五要素

⑴陽光充足。充足的陽光，不僅可以讓人心情愉悅，同時多曬太陽還可以補鈣、補充陽氣，并有一定的消毒作用。

⑵空氣清新。居家不可長時間的閉門閉戶，要適當開窗通風，更換空氣，使得大腦能夠足夠地供血供氧，利于睡眠。

⑶臥室整潔。室內擺設不可過多、凌亂，也不可過于空曠。凌亂會讓人沒有頭緒，思維混亂，影響睡眠；空曠會使人產生清冷之感，心神不定，同樣不能帶來踏實的睡眠。

⑷溫度適宜。太熱容易使人身心煩躁，嚴重影響睡眠品質；太冷則令人難以入眠，或因過冷而中斷睡眠。

⑸光線幽暗。人在微暗的環(huán)境里較容易入眠，所以，入睡時應盡量避免光線，因為光線進入眼睛之后，會透過一系列連鎖反應，去干擾大腦中睡眠運作的機制，并且使褪黑激素的分泌量減少，使睡意變弱。

精心選擇臥具

想要睡好，必須選好床、鋪、枕、睡衣等臥具。

首先，床在睡眠中占據(jù)首要位置。床上必須有褥墊等物，宜軟硬適中。床墊的標準軟硬度以木板床上鋪10厘米厚的棉墊為宜，這個軟硬度正好符合人體脊柱的生理弧度。同時床的高低寬窄也需適度。

其次，選擇合適的枕頭也至關重要。枕高是根據(jù)人體頸部七個頸椎排列的頸椎曲線而確定的，只有保持這個曲線正常的生理彎曲，才能使肩頸部的肌肉、韌帶及關節(jié)處于放松狀態(tài)。合理的枕高以稍低于肩到頸部距離為宜。 高血壓、頸椎病及頸椎不正常的病人不宜使用高枕。因為高枕影響頭部血液循環(huán)，易形成腦缺氧、打鼾和落枕。肺病、心臟病、哮喘病病人不宜用低枕。

而睡衣宜寬大無領無扣，不使頸、胸、腰受束。睡衣要有一定的長度，使睡眠時四肢覆蓋，不冒風寒。endprint

找準助眠睡姿

睡姿包括臥向和臥姿，更有講究。

現(xiàn)代研究認為南北臥向有利于睡眠，因為地球南北磁力線和水分子朝向三者一致，這時人最容易入睡，睡眠質量也最高。值得注意的是，睡眠一定避免北首而臥。國內臨床調查發(fā)現(xiàn)頭北足南而臥的老人，其腦血栓發(fā)病率較其他臥向高。國外調查資料表明，頭北足南的臥向，易誘發(fā)心肌梗塞。

臥姿分為仰臥、俯臥和側臥三種。一般老年人應采用右側臥位為好。心衰及咳喘發(fā)作病人，宜采用半側位或半坐位，同時將枕與后背墊高。肺心病患者，不宜采取左側臥和俯臥位，以防心臟負荷過大。

相關鏈接

喝酒是否有助于睡眠？

這個方法可取嗎？

根據(jù)《失眠定義、診斷及藥物治療專家共識》：酒精禁用于治療失眠。同時長期習慣飲酒催眠者，一旦停飲也會出現(xiàn)不同程度的睡眠障礙。

侯老師教您安然入睡

侯中偉

古代養(yǎng)生家認為睡眠是調養(yǎng)身體的關鍵。唐代藥王孫思邈在起居方面強調：“起居有常度”，“臥起有早晚”，晚清名臣曾國藩多次強調，養(yǎng)生要在“眠、食”二字上下功夫，他說：“眠所以養(yǎng)陰也，食所以養(yǎng)陽也?！蹦敲丛鯓痈纳扑吣兀柯牶罾蠋熉纴恚?/p>

一、先睡心，后睡眼

想要入睡好，首先要做到先睡心，后睡眼。躺在床上，合上眼睛，很多人腦海里浮想聯(lián)翩……婆媳、鄰里、孩子，簡直目不暇接。強迫自己入睡可是越發(fā)清醒……這就是只睡眼，不睡心的結果。所謂“睡心”，就是心里放下，不懸著、不吊著、不掛著、不黏著，做到內心清凈，要把一直思考的事情放下，停止思考，用一種慢節(jié)奏，或者說用一種減法來面對睡眠?！饵S帝內經》中說道：“恬淡虛無，真氣從之?！彼脑趺床僮髂?？給大家介紹一個自我關心法：靜臥床上后，做3次深呼吸，然后靜默地問候自己身體的各部分，可從頭到腳依次進行，如“嗓子你好，咱們睡覺吧”“心臟你好，睡覺了”“肺臟好，一起睡哦”……頑固失眠的朋友起初也許會覺煩躁，但只要每天堅持如此關心自己，睡眠一定會逐漸改善。

二、明穴道，常按摩

堅持按摩穴位確實可以改善睡眠，但必須辨證論治。失眠癥以肝火上炎、心脾兩虛、陰虛火旺為多見，太沖、神門、照海是常備之選。

太沖乃肝經原穴，在足背側，第一、二跖骨結合部之前凹陷處。按摩之可清瀉肝火，平肝潛陽，對于肝火上炎型失眠大有裨益。其癥狀多伴有情緒急躁易怒，不思飲食，口渴喜飲，目赤口苦，小便黃赤，大便秘結，舌紅，苔黃，脈弦而數(shù)。心經原穴神門穴則位于腕部，腕掌側橫紋尺側端，尺側腕屈肌腱的橈側凹陷處，對治心脾兩虛型失眠頗有良效。癥狀多見于多夢易醒，心悸健忘，頭暈目眩，肢倦神疲，飲食無味，面色少華，舌淡，苔薄，脈細弱。腎經照海穴，在內踝尖下方凹陷處，功可滋陰潛陽，補腎強精。特別適合陰虛火旺型失眠，癥見心煩不寐，心悸不安，頭暈耳鳴，健忘，腰酸夢遺，五心煩熱，口干津少。舌紅，脈細數(shù)。根據(jù)癥狀每天至少相應穴位一次，每次按摩100下，不低于10分鐘即可。

當然，失眠并不簡單，很多疑難病也往往伴隨失眠。因此，值得注意的是失眠需要綜合調治。實際生活中，您可以嘗試三穴協(xié)同按摩，也許會收到理想的效果。

專家簡介

侯中偉：男，針灸學博士，北京中醫(yī)藥大學針灸推拿學院副教授。中國老年學學會老年保健康復專業(yè)委員會副總干事、中國針灸學會砭石與刮痧委員會委員、北京針灸名家傳承工作委員會委員。

丁洋：男，醫(yī)學碩士，主治醫(yī)師，中國老年保健康復專業(yè)委員會委員，畢業(yè)于天津中醫(yī)藥大學、北京中醫(yī)藥大學，現(xiàn)就職于首都醫(yī)科大學附屬北京中醫(yī)醫(yī)院，曾參與國家自然基金、973計劃等課題研究，發(fā)表多篇學術論文。

王春勇：男，北醫(yī)三院中醫(yī)科主治醫(yī)師。北京中醫(yī)藥大學臨床碩士，國家級第五批中醫(yī)師承博士，師承國家級名老中醫(yī)姜良鐸教授。臨床方向：中醫(yī)內科疾病，中藥干預情緒及相關疾病研究，文化與疾病關系研究。

張海波：男，北京中醫(yī)藥大學講師，執(zhí)業(yè)中醫(yī)師，醫(yī)學博士、博士后。主持或參加國家級、省部級、院校級課題10余項，發(fā)表學術論文與科普文章20余篇，主要從事中醫(yī)氣功的教學、臨床與科研等工作，善于綜合運用中醫(yī)氣功、中藥內服、外治針推、食療藥膳及心理情志調護等方法，整體調治臨床各種常見病、疑難病。

5 吃得科學，睡得安穩(wěn)

王春勇

養(yǎng)心湯

豬心1個、酸棗仁、茯苓各15克，遠志5克。把豬心切成兩半，洗干凈，放入鍋內，然后把洗干凈的酸棗仁、茯苓、遠志一并放入，加入適量的水，用大火燒開后撇去浮沫，再用小火燉至豬心熟透即可。

每日1次。

此湯有補血養(yǎng)心、益肝寧神的功效。

可治血虛引起的心悸不寧、失眠多夢、記憶力減退等癥。

龍眼冰糖茶

龍眼肉25克，冰糖10克。把龍眼肉洗凈，同冰糖放入茶杯中，沖入沸水，加蓋悶一會兒，即可飲用。

每日1劑，隨沖隨飲，隨飲隨添開水，最后吃龍眼肉。

此茶有補益心脾、安神益智的功效。

可治思慮過度、精神不振、失眠多夢、心悸健忘等癥。

遠志棗仁粥

遠志15克，炒酸棗仁10克，粳米75克。粳米淘洗干凈入鍋，放入適量清水，加入洗凈的遠志、酸棗仁，煮成粥，可作為夜餐食用。此粥有寧心安神、健腦益智的功效，可治老年人血虛所致的驚悸、失眠、健忘等癥。

百麥安神飲

小麥、百合各25克，蓮子肉、首烏藤各15克，大棗2個，甘草6克。把小麥、百合、蓮子肉、首烏藤、大棗、甘草洗凈，用冷水浸泡半小時，倒入鍋內，加水至750毫升，用大火燒開后，小火煮30分鐘。濾汁，存入暖瓶內，隨時皆可飲用。

此飲有益氣養(yǎng)陰、清熱安神的功效。

可治神志不寧、心煩易躁、失眠多夢、心悸氣短、多汗等癥。

絞股藍紅棗湯

絞股藍15克，紅棗8枚。兩物分別洗凈，加入適量的水，用小火煮20分鐘即可。每日1劑，吃棗喝湯。

此湯有健腦益智、鎮(zhèn)靜安神的功效。

可治神疲乏力、食欲不振、失眠健忘、夜尿、尿頻等癥。

桂圓芡實粥

桂圓、芡實各25克，糯米100克，酸棗仁、蜂蜜各20克。把糯米、芡實洗凈，加入適量清水，加入桂圓，燒開后用小火煮25分鐘，再加入棗仁，煮20分鐘，食前調入蜂蜜。分早晚2次服食。

此粥有健腦益智、益腎固精的功效。

可治神經衰弱、智力衰退、肝腎虛虧等所致的失眠癥。endprint