24小時(shí)養(yǎng)骨計(jì)劃

●陳華

24小時(shí)養(yǎng)骨計(jì)劃

●陳華

常言道“人老骨先老”，骨組織從35歲左右就開(kāi)始衰老，出現(xiàn)骨鈣流失、骨質(zhì)增生等一系列問(wèn)題，隨后還可能出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)病等。因此，養(yǎng)骨是一輩子的事情，從早上7點(diǎn)起床到晚上11點(diǎn)睡覺(jué)，包括睡眠時(shí)，一天24小時(shí)都要有針對(duì)性地養(yǎng)護(hù)骨骼。

7∶00 起床搓搓膝蓋

早上一起床，就可以開(kāi)始“養(yǎng)骨”了。有些人早上起床后，會(huì)感覺(jué)膝關(guān)節(jié)僵硬、不靈活，不妨坐在床沿，先活動(dòng)下手指，然后搓熱雙手按揉雙膝30次左右，以膝部微熱為佳。如果時(shí)間充裕，還可兩足并攏，屈膝微下蹲，雙手放在膝蓋上，順時(shí)針、逆時(shí)針?lè)较蚋餍D(zhuǎn)30次，能改善局部微循環(huán)。

8∶00 選對(duì)鞋再出門

雙腳要承受整個(gè)身體的壓力，選雙舒服的鞋是對(duì)它們最好的呵護(hù)。穿平底鞋最好在鞋內(nèi)墊上合適的鞋墊或者鞋跟墊，給足弓有力支撐，防止足弓塌陷，扁平足患者更需要這樣。女性的鞋跟以2～3厘米為宜，并且要選粗跟的，以免給跖骨帶來(lái)太大壓力。

此外，要風(fēng)度也要溫度，冬日很多頸椎病患者會(huì)病情加重，出現(xiàn)頸部不適、肌肉酸痛，甚至頭暈等現(xiàn)象。因此，出門前要圍上厚圍巾，避免頸部受寒。腿也要注意保暖，穿好保暖褲，騎自行車最好佩戴護(hù)膝。

10∶00 “米字操”練頸椎

工作一上午，該活動(dòng)一下脖子，緩解緊張的頸部肌肉了。工作時(shí)可以伸伸懶腰，活動(dòng)肩頸。另外，也可試試“米字操”：以頭頂或下頜為筆頭，用頸作筆桿，反復(fù)書寫“米”字，每次書寫5～10遍。工作時(shí)切忌身體長(zhǎng)時(shí)間往前傾，半小時(shí)至40分鐘起身活動(dòng)一下。不上班的中老年人可做“門框操”強(qiáng)健骨骼：將背部正中的脊椎骨對(duì)準(zhǔn)門框的棱，向其輕輕擠壓，并上下輕度蹭動(dòng)，每分鐘大約做20下。

12∶00 給骨骼添營(yíng)養(yǎng)

出去吃午飯前，不妨先起身伸伸懶腰、踮踮腳尖。

中午吃飯的時(shí)候，可以吃一些骨骼最愛(ài)“吃”的，比如含鈣高的食物，如牛奶、豆制品、海帶、蝦皮等，以及一些有助補(bǔ)充維生素D的食物，如雞蛋，要少吃高脂肪食物，否則會(huì)抑制鈣吸收。吃完飯可以在太陽(yáng)下散散步，有助鈣吸收。

15∶00 動(dòng)手腕解疲勞

大多數(shù)上班族都離不開(kāi)鼠標(biāo)，是時(shí)候活動(dòng)下手腕了，以避免長(zhǎng)期處于彎曲狀態(tài)，患上腕管綜合征。可伸直右側(cè)手臂，左手協(xié)助右手掌心分別向內(nèi)、向外盡量彎曲，保持10～20秒，重復(fù)10次；換左手重復(fù)上述動(dòng)作。另外，工作時(shí)最好在手腕下放一個(gè)腕墊或選擇有腕托的鼠標(biāo)墊。

18∶00 下班“完美走姿”

工作了一整天，身體很勞累，但回家時(shí)也要保持完美走姿，否則骨骼很容易勞損。第一，站直，頭擺正，腳站穩(wěn)，舒緩頸部肌肉的壓力；第二，收腹提臀，雙肩抬起，再慢慢放松到同一水平線；第三，抬起下巴，眼睛平視前方，走路過(guò)程中脖子跟隨身體自然向前移動(dòng)，而不要前后左右擺動(dòng)，更不要“探著頭”；第四，輕抬腿，從腳跟到腳尖緩緩落下，再抬另一只腳；第五，如果是走平路，要把注意力放在收縮小腹上，讓腹肌承擔(dān)更多力量。

20∶00 打掃時(shí)要護(hù)腰

吃過(guò)晚飯，家務(wù)活也就來(lái)了。打掃衛(wèi)生時(shí)，最好多屈膝少?gòu)澭瑨叩鼗蛴梦鼔m器時(shí)，最好是腳步移動(dòng)，而不是上身擺動(dòng)。收拾好屋子，最愜意的事情莫過(guò)于窩在沙發(fā)里看電視，但斜躺、半躺很傷腰，嚴(yán)重時(shí)甚至導(dǎo)致椎間盤突出。因此，坐沙發(fā)時(shí)，要在腰后加個(gè)合適的靠枕。

22∶00 小動(dòng)作松全身

睡覺(jué)前，不妨躺在床上做幾個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作放松全身。動(dòng)作1：仰臥屈腿，一條腿伸直，慢慢向上抬，勾起腳尖，停留片刻，放下。然后另一條腿重復(fù)上述動(dòng)作，重復(fù)20次。動(dòng)作2：仰臥，腿伸直，腳跟著地，盡量屈膝，反復(fù)20次。動(dòng)作3：仰臥，雙腿輪流屈腿，再伸直，像騎自行車一樣，重復(fù)20次。

23∶00 睡覺(jué)挑好床墊

睡覺(jué)時(shí)，選對(duì)床墊也護(hù)脊柱。床墊應(yīng)軟硬適中，厚度以10厘米為宜，能夠適應(yīng)人體曲線，保持脊柱的正常生理弧度；平躺時(shí)，頸部、腰部、臀下到大腿之間這3處明顯彎曲的地方，應(yīng)該沒(méi)有空隙。枕頭的選擇也很重要，硬度要適中，平躺時(shí)中間最好有凹陷，才不至于落枕；喜歡側(cè)臥的，要保持枕頭與肩同高，以減少肩頸承重。

（摘自《生命時(shí)報(bào)》2014年1月31日）