關(guān)于跑步，你應(yīng)該知道的

石悅

空氣污染跑不跑？

這個問題的提出，始于美國霧都洛杉磯獲得1984年夏季奧運會舉辦權(quán)，新世紀初的北京又引起了新一輪的關(guān)注。實際上，一氧化碳會損害紅血球的輸氧能力，并且一旦與血紅蛋白結(jié)合，就難以從血液中清除出去。而臭氧，則會刺激鼻子、喉嚨和氣管，引起胸悶和咳嗽，同樣降低呼吸效率。馬拉松成績不佳，真的有可能是惡劣的空氣在作祟。

人跑步時吸入氧氣量是不運動時的10-20倍，且絕大部分用口呼吸，少了鼻子的過濾作用。此外，有氧運動時的呼吸更為深入，污染物在肺泡中停留時間也更長。長期接觸空氣污染物會提高肺癌、哮喘、中風(fēng)和心臟衰竭的概率，并且對女性的影響比男性更為嚴重。

但是到目前為止的科研結(jié)論都是，即使在空氣污染的大環(huán)境下，定期的戶外運動還是比完全不鍛煉更為健康。最初，科學(xué)家們的研究方式是讓被試者（無論人還是小白鼠）呼吸著汽車尾氣，運動半個鐘頭，然后測量他們的生理指標，然而這樣的實驗并不能反映長期運動的積累效果。2012年，巴西科學(xué)家第一次對小白鼠進行了五周的跟蹤觀測，結(jié)果發(fā)現(xiàn)只呼吸柴油尾氣的小鼠受到了嚴重的肺部感染和氧化損害，而邊呼吸尾氣邊用轉(zhuǎn)籠鍛煉的小鼠則癥狀不明顯。

加拿大英屬哥倫比亞大學(xué)的幾位教授2013年發(fā)表了對人體的研究結(jié)果，他們找了一些志愿者，其中的實驗組蹬自行車時吸入柴油尾氣，對照組則呼吸過濾后的空氣，連續(xù)七周定期進行不同強度的訓(xùn)練。科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，在運動強度較低時，空氣污染的負面效應(yīng)比較明顯，而隨著運動強度的加大，呼吸什么樣的空氣反而變得無足輕重了，尾氣對人體生理指標的影響逐漸減弱以至消失。看來，只要跑得夠賣力，對抗PM2.5的危害還是有可能的。

當(dāng)然，沒有任何人會建議你跟在車流后面傻跑：

·密切關(guān)注PM2.5動態(tài)，根據(jù)美國醫(yī)生的通常建議，對于健康成人，PM2.5>100時，您就應(yīng)當(dāng)謹慎計劃戶外運動了。

·盡量選擇公園、水邊、植被豐富的區(qū)域，避開交通繁忙的主干道，以及工廠、發(fā)電廠等污染源。

·避開交通繁忙的時段，盡量在早晨空氣清新的時候鍛煉。臭氧的形成主要通過氮氧化物的光化學(xué)反應(yīng)，因此在太陽升起后污染逐漸加重，且夏季比冬季更為嚴重。

·避開拖拉機或者大卡車，它們的尾氣更有害，也更容易揚起塵土。

光腳不怕穿鞋的？

光腳跑的擁躉者們最強勁的理由就是，在鞋子發(fā)明之前的幾百萬年中，人們就是如此步行和奔跑的。2011年，美國猶他州的里奇醫(yī)生挑選了36名有經(jīng)驗的跑步者，用核磁共振來檢測他們足部和下肢的受損狀況。對照組穿相同的普通慢跑鞋進行常規(guī)訓(xùn)練，實驗組則穿Vibram五指鞋來模擬赤足跑，并且從零開始逐漸增加赤足跑的距離，一直到他們感覺舒適的程度，這也正是Vibram網(wǎng)站上給出的建議。

十周之后的核磁共振結(jié)果顯示，兩組跑步者的小腿組織沒有明顯區(qū)別，包括最為脆弱的“阿喀琉斯之踵”。不同于穿鞋組，“光腳組”半數(shù)以上的人出現(xiàn)了足部骨骼損害的早期癥狀，包括骨髓水腫和積水，類似于挫傷。事實上，幾乎所有的赤足跑者都在實驗的末期自覺減少了他們的運動量，里奇認為這是由于足部疼痛。

她給那些想要嘗試赤足跑的人的建議是，在最初的過渡期一定要多加小心。可以從室內(nèi)到室外，從慢走、快走再到跑，直到你可以赤足完成50%的常規(guī)訓(xùn)練量，并且最好能和穿鞋的運動交替進行。

其他建議還包括：降低速度；盡量選擇沙灘、草地或塑膠跑道，而不是堅硬的地面；加強腿部肌肉爆發(fā)力量的訓(xùn)練，這對赤足跑尤為重要。此外，最好能穿一雙親近大地、又能提供最低限度保護的鞋子，起碼可以保證不被劃傷。

跑步會上癮？

具有某些基因的人，比其他人更容易對一件事情上癮，比如嗑藥、酗酒、購物、賭博等等。Lewis大鼠是研究成癮行為常用的一個品種，和普通大鼠只能跑大約1英里相比，它們能不停歇地跑上6英里，而且當(dāng)研究人員禁止它們奔跑時，Lewis大鼠會產(chǎn)生類似戒斷反應(yīng)的癥狀。一些生理學(xué)的理論指出，運動和多巴胺的分泌相關(guān)，正是這種神經(jīng)遞質(zhì)導(dǎo)致了藥物成癮。

當(dāng)然，真正的運動上癮是十分罕見的，除非影響到你的正常生活，否則完全不用擔(dān)心。對普通人來說，輕微的運動依賴就像輕度咖啡因依賴那樣不值一提，更何況這根本不是什么壞事。盡情享受多巴胺和內(nèi)啡肽帶來的愉悅吧。

（董建軍薦自《南都周刊》）

責(zé)編：小側(cè)