護(hù)心，需要合理運(yùn)動(dòng)

趙之心+郭常杰

在中國(guó)，心臟病的高發(fā)已成趨勢(shì)，幾乎每隔15秒就有1人被心臟病奪走生命。而更令人擔(dān)憂的是，心臟病的治療情況不容樂觀。

所以，不要想著有了病再去治，我們需要在預(yù)防上下功夫。而對(duì)于已經(jīng)出現(xiàn)心血管問題的人群，要如何保護(hù)心臟呢？

很多人的辦法是靜養(yǎng)，認(rèn)為這樣是對(duì)心血管最好的保護(hù)，尤其不能參加運(yùn)動(dòng)，但這存在一定誤區(qū)。

心臟是人體動(dòng)力的源泉，事實(shí)上，它的功能依賴于運(yùn)動(dòng)刺激，通過(guò)運(yùn)動(dòng)，心跳模式才會(huì)發(fā)生明顯改善，而耐力運(yùn)動(dòng)是不可多得的、可以刺激心臟的活動(dòng)之一。

人的心臟由心肌等組成，合理科學(xué)的鍛煉會(huì)使心臟節(jié)律性收縮，在此過(guò)程中，心肌會(huì)變得非常強(qiáng)壯而有力。另外，運(yùn)動(dòng)同樣可以使心臟供血模式得到改善，讓血管保持活力及彈性。

所以，除部分不能運(yùn)動(dòng)的疾病之外，提高心臟能力可以從簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)開始，循序漸進(jìn)。運(yùn)動(dòng)雖然好處多多，可對(duì)于心血管患者而言還是有很多需要注意的事項(xiàng)，下面我們一一來(lái)說(shuō)明。

時(shí)段：下午最寶貴

首先，在運(yùn)動(dòng)時(shí)段的選擇上需要注意，對(duì)于中老年人及心血管患者來(lái)說(shuō)，最理想的運(yùn)動(dòng)時(shí)間在上午9～11點(diǎn)，下午3～9點(diǎn)之間（編者注：我國(guó)幅員遼闊，東西南北時(shí)差較大，適宜的運(yùn)動(dòng)時(shí)間以當(dāng)?shù)貢r(shí)間為準(zhǔn)）。

如果你有晨練的習(xí)慣，不論春夏秋冬都要保持這樣的時(shí)間段，即太陽(yáng)升起后方可出門運(yùn)動(dòng)。原因在于，清晨我們雖然已經(jīng)醒來(lái)，但身體依舊處在朦朧狀態(tài)，尤其心臟等器官更需要一個(gè)“清醒”的過(guò)程。如果讓身體在代謝不能滿足的情況下運(yùn)動(dòng)，勢(shì)必容易引發(fā)運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。隨著身體逐步的清醒，我們的骨骼、肌肉及韌帶也從相對(duì)僵直的狀態(tài)進(jìn)入到舒緩，更易創(chuàng)造更高的鍛煉價(jià)值。

需要提醒的是，秋冬季的鍛煉時(shí)間最好控制在下午3～5點(diǎn)之間，此時(shí)陽(yáng)光比較充足，氣溫相對(duì)比較高，更利于參與戶外鍛煉。另外要切記避開霾、霧、雪、風(fēng)等惡劣天氣。

時(shí)長(zhǎng)：不超過(guò)1小時(shí)

其次，運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)的把控也很重要。

很多朋友看過(guò)一些報(bào)道后，通常將運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30分鐘，認(rèn)為這樣的時(shí)長(zhǎng)護(hù)心效果最好，其實(shí)不然。

參與耐力運(yùn)動(dòng)（如慢跑）時(shí)，時(shí)長(zhǎng)最好控制在45～60分鐘。這是因?yàn)椋梭w在運(yùn)動(dòng)到一定程度時(shí)會(huì)出現(xiàn)興奮點(diǎn)，普通人的這一興奮點(diǎn)通常在30～45分鐘，從這一刻開始，身體進(jìn)入到一個(gè)輕松愉悅的狀態(tài)，從心臟到肌肉、骨骼、血液則開始進(jìn)入相對(duì)興奮狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候運(yùn)動(dòng)效果最明顯。

但最好不要超過(guò)1小時(shí)，否則人體會(huì)漸漸感到疲勞，出現(xiàn)體力透支，則說(shuō)明沒有把握好“度”，很可能會(huì)對(duì)人的某些機(jī)能產(chǎn)生損傷，不利身體健康。

需要特別指出的是，我們鼓勵(lì)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，但在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)頭暈不適，甚至心悸、心絞痛時(shí)，應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量或停止運(yùn)動(dòng)，不能勉強(qiáng)。中度或重度心血管病患者最好在醫(yī)生或?qū)I(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，他們可逐步提高運(yùn)動(dòng)時(shí)間，給身體一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程。

強(qiáng)度：套公式+能聊天

最后，對(duì)于運(yùn)動(dòng)程度或者說(shuō)運(yùn)動(dòng)量的把握上，要有一定的原則。

對(duì)于身體健康想增強(qiáng)體質(zhì)的朋友來(lái)說(shuō)，除套用公式（運(yùn)動(dòng)時(shí)最大心率≤220-年齡）外，還有一個(gè)很簡(jiǎn)單的方法測(cè)定運(yùn)動(dòng)量，但這需要你去感覺：當(dāng)你參與運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，感到身體微微出汗，有些輕喘，但仍然可以和其他人正常聊天，保持此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，因?yàn)槟钦悄阈枰倪\(yùn)動(dòng)量。

一旦開始有些上氣不接下氣或呼吸急促，就應(yīng)該作出調(diào)整，讓身體保持在低頻狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)。而如果你已經(jīng)出現(xiàn)心血管問題，則建議運(yùn)動(dòng)前后要注意檢查身體，記錄一下運(yùn)動(dòng)前后的脈搏、血壓，則可給醫(yī)生提供較好的參考資料。

通常在運(yùn)動(dòng)時(shí)，以微微出汗、運(yùn)動(dòng)后不感到疲憊為宜。

小貼士

運(yùn)動(dòng)關(guān)注細(xì)節(jié)

◇重視準(zhǔn)備

建議在正式開始運(yùn)動(dòng)前做足5～10分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)，包括拉伸全身及適當(dāng)?shù)穆芑蚩熳撸屔眢w活動(dòng)開。

◇不忘整理

運(yùn)動(dòng)后記得做5分鐘整理運(yùn)動(dòng)，以拉伸為主，目的是讓興奮中的身體逐漸恢復(fù)到平時(shí)的狀態(tài)。

◇感知狀態(tài)

運(yùn)動(dòng)前判斷自己此時(shí)的身體狀態(tài)，如果有乏累感覺，則建議調(diào)整運(yùn)動(dòng)時(shí)間及運(yùn)動(dòng)量為宜，而如果已感到身體不舒服，則最好暫停運(yùn)動(dòng)。

◇循序漸進(jìn)

尤其是剛進(jìn)入鍛煉隊(duì)伍的朋友，建議以身體為第一位，根據(jù)自己的身體來(lái)決定運(yùn)動(dòng)量及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，逐步提高。

◇貴在堅(jiān)持

克服懶惰，堅(jiān)持鍛煉最為可貴。應(yīng)堅(jiān)持養(yǎng)成每天都鍛煉的好習(xí)慣，即使因條件限制不能到戶外運(yùn)動(dòng)，也要堅(jiān)持在室內(nèi)進(jìn)行輕松簡(jiǎn)單的肢體活動(dòng)。

◇切換運(yùn)動(dòng)

不同的運(yùn)動(dòng)方式，有不同的健身效果，需綜合使用，堅(jiān)持不同運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)方法，在參與耐力運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，要加入力量性運(yùn)動(dòng)及柔韌性訓(xùn)練，讓身體綜合且全面鍛煉起來(lái)，這樣對(duì)心血管更有好處，也更容易獲得健康。