站立坐臥 安全指南

隨著腹部日益增大，準(zhǔn)媽媽坐立行走的姿勢都與以前大不相同了，雖然只是日常一舉一動，但不正確的姿勢會加重孕期腰酸、腿痛、浮腫等不適，甚至發(fā)生意外。因此，啟動孕期坐立行走安全模式勢在必行！請跟隨我們調(diào)整你的姿態(tài)，讓身體更加平衡舒適吧！

站姿

良好的姿勢是令懷孕變得舒適的基礎(chǔ)小小的站立，如果不注意的話，可能造成背痛。因此，準(zhǔn)媽媽從現(xiàn)在起就糾正自己的不良姿勢吧！頭抬高。

下頜：保持水平，不要伸出。

雙肩：放松，下垂，向后用力，不要拱背。

腹肌：收縮，保持脊柱伸直。

背部：稍彎，不要向前凸。

雙膝：放松，不要交叉。

髖部·保持水平。

臀部：保持臀部向下收緊。

雙足：兩腳分開7～8厘米，腳趾稍微朝外，支撐體重。

在孕晚期，你應(yīng)該盡可能地避免長時間站立。站立可以使你的血液循環(huán)減緩，阻礙血液從腿部向心及頭部回流，導(dǎo)致你頭暈。如果你必須長時間站立，那么可以通過刺激你的腿部肌肉，使血液從腿部向心臟回流。你可以改變你的承重腿，不時地進(jìn)行原地踏步，再做踝部繞環(huán)動作，在足趾和足跟間做前后方向的重心轉(zhuǎn)換運(yùn)動。同時，你應(yīng)當(dāng)不停地做小幅度的運(yùn)動，避免總在個點上站著不動。可以將只腳放在矮凳上，緩解站立時背痛，稍等片刻后，你可以換成另一只腳，從而伸展背部，減輕后腰部肌肉的緊張感。

不良的站姿可能造成背痛

因為這種情況下你的腹肌放松，背部曲度過大，而且位于下腰部的小塊肌肉縮短并緊張，這樣就會使背部肌肉連續(xù)縮短，長久保持緊張狀態(tài)會造成下腰部疼痛。

使用大腿肌肉的力量

如果你想提起或抱起重物和嬰兒時，應(yīng)使用大腿肌肉的力量，避免使用下腰部力量，注意屈膝時將全身的重量分配到膝蓋上。

提起物品

孕期由于激素的作用，關(guān)節(jié)和韌帶會變軟并松弛，當(dāng)你用不適當(dāng)?shù)姆绞教崞疠^重物體時，很有可能使你背部受傷，但是如果你采用正確姿勢，就能安全地提起較輕的物體。

·兩腿一前一后，屈膝蹲下，保持背部直立。

·盡可能接近物體，從一側(cè)輕輕地提起物體。

·雙手抱起物體到腰部，然后慢慢抱到身上。

·當(dāng)提著重物移動時，避免轉(zhuǎn)動腰部，而應(yīng)朝你要去的方向移動雙腳。

睡姿

孕期的睡眠質(zhì)量可能會因為日益增大的肚子受到影響。因此，嘗試以下建議改善睡姿，讓自己更舒服些吧！

仰躺

·在膝蓋下面放置2～3個枕頭。

·將浴巾或枕頭卷成團(tuán)放在脖子下，可墊部分浴巾在肩部下面。

·雙手放在身體兩側(cè)或輕放在胃部。

側(cè)躺

·雙膝彎曲。

·在頭下、手臂下、腹部下和兩膝之間各放一個枕頭。

仰躺僅適合在懷孕20周前或產(chǎn)后，到了孕晚期，當(dāng)你躺臥時可能會感到頭暈、氣短、眩暈。這種現(xiàn)象被稱為仰臥低血壓狀態(tài)，也就是采取仰臥位時血壓會下降，這是由于脊柱與子宮之間的腹部大靜脈受壓，從而干擾了該動脈將腿部的血液運(yùn)送到心臟。這時你就需要側(cè)躺了，除了在兩膝間放枕頭外，你可使用一個楔形墊子支撐你的腹部和子宮。為了避免仰臥位低血壓，建議你用側(cè)臥位，特別是左側(cè)臥位。

坐位到躺下

·從坐位到躺下——輕輕滑動兩臂，讓身體慢慢向下從而側(cè)躺下。

·側(cè)躺到仰躺——轉(zhuǎn)動背部同時讓肩膀和臀部保持為整體轉(zhuǎn)動。

·如果再變?yōu)閭?cè)躺，仍然保持整體轉(zhuǎn)動的方式。

躺下到起身

·轉(zhuǎn)身側(cè)臥并彎曲髖及膝部，利用手臂撐起上身。

·手膝著地，將一只腳放在你身前的地板上，同時讓另個膝關(guān)節(jié)與地板接觸。

·使用腿部的肌肉站起來，使用你的膝蓋或較穩(wěn)定的物體保持平衡。

隨著孕周的不斷增加你在地板或床上立起身也更加困難。通常驟然坐起會使腹部和后腰的肌肉拉緊，為避免起床時扭傷肌肉你動作一定要慢些。以上是從地板上起身的姿勢，女口果是從床上起身，你可以轉(zhuǎn)身側(cè)臥，將腿跨過床沿，再順勢讓自己坐起來并站起來。

坐姿

很多準(zhǔn)媽媽的工作需要長時間坐著，那么就要注意選擇富有支撐力且?guī)в惺孢m靠背的椅子，避免坐低而深的椅子。坐的時候要注意以下幾點：

·頭部抬高，不要埋著頭。

·坐著時雙手不要放得太高或太低。

·保持膝蓋稍高于臀部，必要時腳下墊個矮凳子。

·為了舒適，還可以在脖子后或腰部放一個小枕頭。

孕期可以選擇盤腿坐

除了坐在椅子里，孕期可以經(jīng)常盤腿坐，最好坐在堅實，的地方，如地板上。

孕晚期也應(yīng)避免長時間坐著，這可能會減緩血液從腿部回流，因而有必要每隔一小時起來走動—下。為了改善你在保持坐姿時的腿部血液循環(huán)，你要避免長時間盤腿坐，并應(yīng)該經(jīng)常旋轉(zhuǎn)足部，使踝關(guān)節(jié)得到充分的運(yùn)動。

從坐姿起身

·朝椅子邊緣挪動臀部。

·一只腳輕輕向前移，朝前移腳的方向轉(zhuǎn)動臀部。

·保持背部直立。

·手臂和腿部肌肉用力將身體支撐起來。