淺析散打訓練中準備活動的作用

馬冀賢

準備活動是在正式訓練和比賽的基本部分之前有目的的進行的各種身體練習，其目的就是在開始訓練或比賽前通過各種方法手段進一步為正式訓練、比賽做好機能上的準備。若要使準備活動對接下來的正式訓練或比賽起到更大的影響、達到更好的運動效果，教練就必須選擇最適宜的運動方法，掌握恰當的時間，把握合適的強度。一般來說，根據準備活動的側重程度不同，可將準備活動分為一般性準備活動與專門性準備活動。

1.散打訓練中一般性準備活動的安排

一般性準備活動主要是一些全身性身體練習，目的是使全身各主要肌肉群、關節、韌帶都得到充分的活動。主要目的在于逐步提高大腦皮層的興奮性，呼吸循環功能和代謝水平，使機體溫度上升，以防止在劇烈的散打運動時可能造成的肌肉損傷。通常采用慢跑、各種徒手或器械體操、伸展性練習等身體活動。

慢跑是散打訓練開始階段的常用活動方法，一般安排在3～5分鐘，其性質主要是有氧運動，目的在于使處于休眠狀態的機體快速進入有氧運動狀態，提高肌肉及關節的喚醒水平，調動自身的運動積極性。如果時間允許也可采用游戲的方式來代替慢跑，如貼鍋餅、網魚等，這樣能促使學生從心理和生理雙層面都更加快速的融入到運動情境中來。

各種徒手或器械體操主要是通過肢體關節的運動來活動身體的各個關節，尤其是易受傷的關節；其次是使身體溫度快速升高，以保證能快速的投入到正常訓練中去。做操可以原地進行，也可行進中進行，取決于訓練的時間長短。根據我大學四年的散打訓練經驗而言，一般選擇徒手操，主要包括：頸部運動、擴胸運動、振臂運動，腰腹運動、膝關節運動和腕、踝關節的運動等。

伸展性練習多為柔韌性練習，在我們的日常訓練中一般包括壓腿、下叉、踢腿，目的在于使韌帶充分拉長，肢體活動幅度加大，使技術動作更加靈活，減少運動損傷的發生。

2.散打訓練中專門性準備活動的安排

散打是一項專業性要求很強的項目，以技擊動作為主要形式，以拳、腿、摔為主要技術動作，以戰勝對手、克敵制勝為主要目的的斗智、斗勇、較力的搏斗運動，具有很強的對抗性，其特點是遠踢、近打、貼身摔，對人的身體素質的要求比較全面，它來源于體育，又高于體育。所以在此項運動中，通常在一般性準備活動結束以后，根據散打教學訓練內容增加一些專門性準備活動的內容，做到一般性準備活動與專門性準備活動相互配合，相互補充。專門性準備活動的目的是保證運動時直接使用的肌肉關節等有適合的溫度和血液供應，可使運動時全身協調。其最顯著的特點就是內容選擇要有針對性。因此，在安排準備活動時，一定要在遵循一般性準備活動的基礎上，根據散打項目自身的特點，融入更多的專門性準備活動。突出散打項目的特色。

3.散打訓練中針對拳法技術的專門性準備活動

根據比賽中的親身經歷及觀看優秀散打運動員比賽的視頻，我認為：拳法的力量重，距離近，速度快，打擊面兇狠，所以在進行拳法訓練時要注意提高其出拳速度及出拳力量，這就要求有針對性的進行準備活動。為了提高出拳速度，可在每次做準備活動的時候打幾組速度拳，打拳時要注意動作的速度，同時還必須要保證動作的規范性，長此以往，拳法速度自然就會有所提升；為了提高拳法力量，可安排做重擊訓練，由于拳法重擊訓練的力量大，且發力部位著重于上肢，所以較常規拳法訓練臂部更容易受傷，為此，我們可在準備活動的時候注意安排做手腕、肘部和肩部這三個關節的準備活動，只有做好充分的準備活動，才能有效的減少在拳法重擊訓練時的運動損傷。

4.散打訓練中針對腿法技術的專門性準備活動

在散打訓練中，不同的動作有不同的要求，要做的準備活動也不一樣，同樣是腿法技術訓練，低腿和高腿、直線型腿法和邊線型腿法的訓練要求都是不一樣的。比如某次散打訓練課的訓練計劃主要是針對高鞭腿的技術練習，做動作的目的是提高學生踢鞭腿的高度和力度。這對學生的腿部柔韌性和力量提出了要求，因此要讓學生在做準備活動的時候充分做好壓腿、劈叉、踢腿這三個環節，之后可以輔以高抬腿、頂膝練習，有意樹立提膝意識，使韌帶充分拉開，關節活動幅度增大，這樣才能踢得更高。同時，還要注意小關節的活動，如腳踝、膝蓋、髖、跨等部位，做好這些部位的活動，有利于減少踢鞭腿時由于突然發力而引起的關節損傷，動作力度才能發揮的更足。

5.散打訓練中針對摔法技術的專門性準備活動

摔法是一種以使用技術方法使對方雙腳以外的任何一點觸地為目的的技術，在散打比賽中，其顯著特點是得分明顯，甚至決定比賽的勝負，因此受到教練員和運動員的重視。但是俗話說“冰凍三尺，非一日之寒”，摔法技術也一樣，它練起來相當艱辛枯燥，而且雙方在訓練中的不確定因素很多，稍一放松就極易受傷。因此在散打摔法訓練課中，教練大都會在做完一般性的準備活動之后，根據摔法技術的特點進行一些專門性的練習。

在摔法訓練課中做準備活動時，不僅要讓學生做好身體上的準備，同時還要對學生進行一些做摔法時的心理指導，要讓學生在心理上充分接受甚至喜歡上摔法練習，最起碼在做摔法時應放松心態，應告訴學生不要有心理壓力，不要怕摔，也不要怕摔傷對方，做動作不要猶豫，一次完成，有些動作看起來很恐怖，其實做出來并不是很疼，兩人對抗時不要使用蠻力，而是要運用技巧動作，有時候越不敢摔，越摔的疼等心理暗示，讓學生在心理上正視摔法訓練，懂得一些做摔法練習的心理感覺，減輕由于技術不得力造成的運動損傷。

6.散打訓練中針對跌法技術的專門性準備活動

在散打訓練中，跌法動作包括：前滾翻，后滾翻，前倒，后倒，魚躍，側倒等，在進行這些跌法練習時，為了加強學生的心理素質、減少運動損傷，可以在做完基礎的準備活動之后，讓學生先在軟墊子上進行較低高度的練習。比如后倒，可以先讓學生蹲下，練習后背著地；前倒，可以先讓學生雙膝著地，再前爬雙小臂撐地，同時兩腿蹬直等，熟練了之后再進行完整的、高規格的倒地動作練習，目的在于使學生先學會倒地，加強被摔倒地瞬間的肢體感覺，避免因不會倒地而導致的一些不必要的運動損傷，同時要加強肢體各關節部分的活動，增大肢體的活動幅度，減少因過度牽拉而引起的受傷。同時要在做這些跌法動作時，指導學生不要以手掌直接撐地，倒地時要肌肉收緊、閉氣等，旨在加強學生的倒地意識，學會在危險情況下保護自己。

總之，專門性準備活動是為主教材服務的，要充分考慮學生的特點、教材性質、季節氣候等具體情況，使之與基本部分有關的肌肉群、關節、韌帶以及各主要系統機能都得到充分活動。如練習騰空動作之前先練習起跳，難度動作之前先拉好柔韌，打籃球前先投籃、運球，跑步前，先慢跑等都是一樣的道理，關鍵在于起到對癥下藥的作用。（作者單位：山東師范大學）

參考文獻

[1] 周鑫.普通高校學生散打運動損傷的調查與分析[J].通化師范學院學報，2008，（04） .

[2] 莫小新.論散打格斗教學中如何調動學生的學習積極性[J].體育科技，1998，（04）.

[3] 王秋便.體育教學準備活動淺論[J].洛陽師范學院學報，1998，（02）.

[4] 高亮，朱瑞琪.學校武術散打教學中保證學生安全性要注意的幾個問題[J].中國學校體育，2006，（12）.

[5] 姚鴻恩.體育保健學[M].北京：高等教育出版社，2006.

[6] 陳江濤.上好體育課應注意的幾個環節[J]. 太原大學學報，2003，（02）.

[7] 王步標，華明.運動生理學[M].北京：高等教育出版社，2006.

[8] 郝利玲.淺談如何提高準備活動的趣味性[J].安徽師范大學學報，1999，（02）.

[9] 李德華.對現實生活中過度疲勞綜合癥的初探[J].中共成都市委黨校學報，2010，（04）.