家庭體操十節(jié)

韋桂瓊

家庭體操的特點在于做操者可針對自己的健康狀態(tài)有目的地進行針對性活動。每天堅持做1～2次，每次做10分鐘左右，對于提高健康水平非常有益。

1.頭部運動 兩腿自然開立，兩手插腰。頭部前、后、左、右屈、繞環(huán)。自然呼吸。

2.伸展運動 兩腿自然開立，兩臂下垂。兩臂上舉，深吸氣； 然后兩臂放下，深呼氣。

3.擴胸運動 兩腿自然開立，兩臂下垂。兩臂經(jīng)前平舉，隨之兩臂平舉擴胸，深吸氣；然后兩臂放下，深吸氣。

4.體轉(zhuǎn)運動 兩腿自然開立，兩臂下垂。兩臂經(jīng)前平舉，隨之左轉(zhuǎn)體，深吸氣；然后兩臂放下，深呼氣。反方向做同樣動作。

5.體前屈運動 兩腿自然開立，兩臂下垂。體前屈，兩臂下垂，深呼氣；然后上體起立，深吸氣。

6.體后屈運動 兩腿自然開立，兩臂下垂。兩臂上舉體后屈，深吸氣；然后兩臂放下，深呼氣。

7.踢腿運動 兩腿自然開立，兩臂下垂。左（右）腿前踢，同時兩臂前平舉，深吸氣；然后腿和兩臂放下，深呼氣。

8.下蹲運動 兩腿自然開立，兩臂下垂。兩腿下蹲，同時兩臂前平舉，兩臂放下，深吸氣。

9.放松運動 兩腿自然開立，兩臂下垂。左（右）腿屈膝抬腿，同時兩臂放松側(cè)平舉，深吸氣；然后腿放下，兩臂放松下垂，深呼氣。

10.深呼吸運動 兩腿自然開立，兩臂下垂。兩臂放松側(cè)上舉，深吸氣；然后，兩臂放松下垂，深呼氣。

以上10節(jié)動作中，每個動作的重復次數(shù)要根據(jù)個人的身體狀態(tài)而定，開始可從中選出5～6個動作，每個動作做8～10次，慢慢地可增加運動量，每個動作做10～15次以上。

【編輯：木子】endprint