家庭體操十節(jié)

韋桂瓊

家庭體操的特點(diǎn)在于做操者可針對(duì)自己的健康狀態(tài)有目的地進(jìn)行針對(duì)性活動(dòng)。每天堅(jiān)持做1～2次，每次做10分鐘左右，對(duì)于提高健康水平非常有益。

1.頭部運(yùn)動(dòng) 兩腿自然開(kāi)立，兩手插腰。頭部前、后、左、右屈、繞環(huán)。自然呼吸。

2.伸展運(yùn)動(dòng) 兩腿自然開(kāi)立，兩臂下垂。兩臂上舉，深吸氣； 然后兩臂放下，深呼氣。

3.擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng) 兩腿自然開(kāi)立，兩臂下垂。兩臂經(jīng)前平舉，隨之兩臂平舉擴(kuò)胸，深吸氣；然后兩臂放下，深吸氣。

4.體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng) 兩腿自然開(kāi)立，兩臂下垂。兩臂經(jīng)前平舉，隨之左轉(zhuǎn)體，深吸氣；然后兩臂放下，深呼氣。反方向做同樣動(dòng)作。

5.體前屈運(yùn)動(dòng) 兩腿自然開(kāi)立，兩臂下垂。體前屈，兩臂下垂，深呼氣；然后上體起立，深吸氣。

6.體后屈運(yùn)動(dòng) 兩腿自然開(kāi)立，兩臂下垂。兩臂上舉體后屈，深吸氣；然后兩臂放下，深呼氣。

7.踢腿運(yùn)動(dòng) 兩腿自然開(kāi)立，兩臂下垂。左（右）腿前踢，同時(shí)兩臂前平舉，深吸氣；然后腿和兩臂放下，深呼氣。

8.下蹲運(yùn)動(dòng) 兩腿自然開(kāi)立，兩臂下垂。兩腿下蹲，同時(shí)兩臂前平舉，兩臂放下，深吸氣。

9.放松運(yùn)動(dòng) 兩腿自然開(kāi)立，兩臂下垂。左（右）腿屈膝抬腿，同時(shí)兩臂放松側(cè)平舉，深吸氣；然后腿放下，兩臂放松下垂，深呼氣。

10.深呼吸運(yùn)動(dòng) 兩腿自然開(kāi)立，兩臂下垂。兩臂放松側(cè)上舉，深吸氣；然后，兩臂放松下垂，深呼氣。

以上10節(jié)動(dòng)作中，每個(gè)動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)要根據(jù)個(gè)人的身體狀態(tài)而定，開(kāi)始可從中選出5～6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做8～10次，慢慢地可增加運(yùn)動(dòng)量，每個(gè)動(dòng)作做10～15次以上。

【編輯：木子】endprint