籃球運動員的膳食營養補充

李永進

（定西師范高等專科學校 甘肅定西 743000）

籃球運動員的膳食營養補充

李永進

（定西師范高等專科學校 甘肅定西 743000）

本文通過研究籃球運動項目的專項以及能量代謝的特點，分析了籃球運動員膳食營養的要求、意義，歸納出運動員通過膳食營養促進、提高籃球訓練的效果和競技能力。旨在為籃球運動員攝取科學合理的膳食營養提供參考。

籃球運動；膳食營養；能量代謝；營養素

一、籃球運動的專項特點

籃球運動項目屬于技能類同場競技非周期性對抗性項目，該項目在訓練和比賽中承受著不同類型的運動負荷，從進攻到攻防轉換，從靜止到快速沖刺，其運動強度、運動位置都可能瞬時間發生改變。具有運動強度大，密度高，時間長、對抗激烈的特點，要求運動員在速度、耐力、力量、柔韌、靈敏等方面具備較高的整體素質，這與短跑和馬拉松等周期性項目的比賽狀況完全不同。

二、籃球運動項目的能量供應特點

人體的供能系統按照無氧供能和有氧供能分為：磷酸原供能系統、乳酸能供能系統和有氧氧化供能系統。鑒于籃球運動的專項特點，籃球運動的供能特點既有有氧供能，也有無氧供能，但以磷酸原供能系統和乳酸能供能系統為主。鄧樹勛教授在籃球運動員的疲勞消除與運動營養一文中指出：在比賽中運動員無氧供能占87%，有氧供能占12.6%。籃球運動員在大負荷運動后即刻血乳酸LA值達8.4MM/L左右，運動后4min可達11MM/L。故籃球運動屬于間歇性無氧供能為主的混合供能項目。

三、籃球運動員合理膳食營養的意義

1.合理的膳食營養是保證籃球運動員能量物質的基礎。籃球運動員為了承受訓練與比賽，期間會不同程度的消耗糖、脂肪、蛋白質、水、維生素和礦物質。合理的營養為籃球運動員提供適宜的能量，保證運動過程中能源物質的合理利用，合理的膳食營養將是提高或達到運動員自身最高運動能力水平的重要因素之一。

2.合理的膳食營養能夠促進籃球運動員恢復和延緩疲勞的產生。籃球運動既有有氧供能，又有無氧供能，但以磷酸原供能系統和乳酸能供能系統為主。而人體肌肉中ATP和CP含量極其有限，肌糖元、肝糖元的儲備量也不多。另外，糖酵解供能，還帶有副產品乳酸。故能源物質的消耗和乳酸在肌肉與血液中積累是籃球運動員疲勞產生的基本原因。所以，我們可以通過運動員訓練及比賽前、中、后的營養物質的補充幫助運動員的能源物質得到恢復，以提高其訓練、競賽水平。

四、籃球運動員的膳食營養要求

1.糖。糖是運動員運動中主要的能源物質，運動時肌肉的攝糖量可為安靜時的20倍以上，它可在有氧和無氧的情況下均可供能，耗氧量低，氧利用率高，每消耗1升氧所氧化的糖可釋放5.011千卡熱量。[1]這種情況對于籃球運動員來說十分重要，比賽前，應提高最大肌糖原的儲備，可在賽前訓練期，采用改良的糖原負荷法，即在賽前1周內逐漸減少運動量，直至賽前前1天休息;同時逐漸增加膳食中的含糖量至總熱量的60%-70%或8克/千克體重-10克/千克體重，這樣可以增加肌糖原儲備20%-40%以上，補糖可以使體內能源物質迅速被動員，使三磷酸腺苷(ATP)和磷酸肌酸(CP)的再合成加速，并減少體內酸中毒的可能。[2]比賽中的補糖，主要采用低聚糖飲料的補充，15%的低聚糖飲料在比賽中有良好的效果。[3]這有利于小腸吸收進入血液。比賽后，運動員補糖在恢復血糖水平和減少血乳酸含量方面均有良好的作用，幫助其盡快緩解疲勞和促進體力恢復。

2.脂肪。脂肪具有保護機體各組織器官、構成機體某些組織結構功能、保溫以及緩和沖擊力等作用，脂肪代謝加強后，可節約糖元的消耗，從而提高耐久力。脂肪的來源除了各種食用油脂外，主要來源于動物肉類，如肥豬肉含脂肪高達90.8%。對于籃球運動員來說，脂肪需求量應為一日熱能消耗的17%-30%。[4]

3.蛋白質。蛋白質是生命的物質基礎，它不僅構成身體的基本成分，還構成具有調節機體生理功能作用的酶和某些激素。并且具有輸氧和儲氧、收縮和抗體的免疫作用等功能。此外，蛋白質還在維持體內酸堿平衡等方面起著重要的作用。對于籃球運動員來說，蛋白質的供給量較一般人高，成年運動員為1.8-2g/kg體重，少年運動員為2.0-3.0g/kg體重，運動員的蛋白質供熱量可為一日總熱量的10%-12%。[4]

4.維生素、水及礦物質。維生素在體內多數構成酶的輔酶參與體內的能量代謝與激素合成，促進傷口愈合及抗氧化作用。維生素有脂溶性和水溶性兩類。脂溶性維生素有維生素A、D、E。水溶性維生素有B1、B2、B6、B12、C和尼克酸。有資料表明，籃球運動員在運動時會因出汗丟失大量的水，脫水達體重的2%時，即會導致有氧能力下降；脫水達體重的4%-5%時，運動能力下降20%-30%；脫水達體重的6%-7%時，全身乏力，運動難以為繼。礦物質對于籃球運動員來說也不可忽視，它的總量約占體重的5%，常量元素為鈣、磷、鉀、鈉、氯、硫、鎂七種，微量元素為鐵、硒、氟、硒、鋅、銅等。它們具有構成機體組織，調節生理機能，維持正常代謝等作用。礦物質主要來源于海產品、豆、奶制品、新鮮水果、蔬菜及礦泉水等。

五、籃球運動員合理膳食營養的建議

籃球運動員的膳食要求食物多樣性，食量和運動量平衡，能夠保持適宜的體重和體脂，肉類食物要適量，并且多吃蔬菜、水果、薯類、谷類、豆類及其制品，每天堅持喝牛奶或酸奶，注重適量的加餐，補糖、補液。在營養師的建議下合理使用營養素補充品，早、中、晚餐及加餐的熱能分配比分別是25%、40%、25%、10%。[2]

1.籃球運動員的三大供能。籃球運動員的三大供能特點，其熱能分配為糖占60%-70%，蛋白質占10%-12%，脂肪占17%-30%。[4]在每天攝入的膳食中，籃球運動員每日所需蛋白質推薦量為2.3克/千克/體重/日-2.4克/千克/體重/日，占一日總熱量的12%左右;脂肪也是人體必須的營養物質，籃球運動員每日膳食中有50g脂肪才能基本滿足其運動訓練的需要，一般認為脂肪應占每日熱能供應量的17%-30%左右，且不宜超過30%，籃球運動員的脂肪供給應多用植物油，飽和脂肪酸應少于10%.運動前在不影響腸胃道功能的情況下補糖有利于擴大體內糖池，增加糖的可利用度和氧化率。運動中每隔30分鐘-60分鐘補充含糖飲料，補糖量一般不大于60g/h(1g/min)。[5]

2.維生素、水及礦物質的補充。維生素對體內生物氧化等代謝過程有重要作用，能夠促進籃球運動員機體吸收大量熱源物質和構成機體組織的原料，調節物質代謝和能量轉變等。但一天需求量總共也不超過200mg.脂溶性維生素有動物肝臟、魚肝油、蛋黃、全奶、魚子等含有豐富的維生素A、D、E。黃、綠色蔬菜和水果也是維生素A、K的重要來源。水溶性維生素有B1、B2、B6、B12、C和尼克酸，其中動物內臟、魚、豆、肉類、奶、酵母和谷類等含B族維生素較豐富。維C主要來源于新鮮蔬菜和水果，但易受儲存和烹調的破壞，最好生吃。籃球運動員在暫停或下場后應及時補充水分，方法是少量多次，不要有較強的口渴感后再進行水的補充。中國籃球運動員在普通訓練期1日的礦物質攝入量的推薦建議為鉀3g/ d-4g/d，鈣1000mg/d-10005mg/d，鐵20mg/d(大運動量訓練為25mg/ d)，鋅20mg/d(大運動量訓練為25mg/d)。[2]籃球運動員應重視鐵和鈣的補充，補鈣以食補為主，提倡早餐一杯豆漿，午餐、晚餐睡前各一杯奶，并且在補鈣的同時補充維生素D和鎂，促進鈣的吸收。[6]

六、結論

1.根據籃球運動員的供能特點，運動員一旦體內糖原耗竭，伴隨而來的是速度、反應時間明顯減慢以及耐力、判斷力和注意力顯著下降。所以運動員攝入高糖類膳食能增加肌糖原儲備，促進疲勞的消除，并且對離心運動或合理沖撞等造成肌肉損傷后的糖原再合成也十分有利，這一點對于籃球運動員來說非常重要。

2.籃球運動員應以科學配餐為主，應先保證攝取合理的膳食營養部分之后，再自由攝入其他的食物。為了增加體內的堿儲備，以緩沖酸性代謝產物的影響，籃球運動員還應當多吃新鮮蔬菜、水果等堿性食物。膳食中也應當供應豐富的維生素和礦物質。

3.籃球運動員要科學選擇運動飲料以及營養品，運動飲料以及營養品的應用可以維持運動員體內血容量、電解質平衡、，并且延緩其疲勞，促進機體的恢復以及調節體溫等作用，從而提高籃球運動員的訓練、競賽能力。

[1]全國體育院校教材委員會審定.籃球運動高級教程[M].北京:人民體育出版社,2000:80.

[2]李恒,李建勝.籃球運動員膳食營養補充[J].山西師范大學學報(自然科學版)研究生論文專刊,2012(6):183

[3]孫欣,孫海波.籃球運動員的膳食營養補充[J].遼寧體育科技,2011(5):41.

[4]馮立,陸大江.運動體育職業營養概論[M].上海:上海科學技術文獻出版社,2008(10):14-26.

[5]呂曉華,運動營養學[M].四川:四川大學出版社,2005(12):193.

[6]江雷.籃球運動員的營養補充[J].長春教育學院學報,2012(12):68.

Dietary supplement for basketball players

Li Yong-jin

(Dingxi Teachers College, Dingxi Gansu, 743000, China)

In this paper, by studying the basketball program as well as the characteristics of energy metabolism, analyses the requirements and significance of basketball athletes dietary, summed up the athlete through dietary nutrition to promote, improve the effect of training and competitive ability of basketball. In order to provide reference for the basketball athlete scientific and reasonable dietary nutrition intake.

basketball; dietary nutrition; energy metabolism; nutrition

G841

A

1000-9795（2014）01-0418-02

［責任編輯：陳懷民］

2013-11-24

李永進（1979-），男，甘肅隴西人，講師，從事體育教學與訓練方向的研究。