管好孕期體重招數有二

汪玉珍

孕媽媽的體重應該相應增加，這是肯定的，但增加多少呢？這取決于妊娠所處的時段。

就說孕早期吧（孕10周之內），胎寶寶尚處在萌芽階段，子宮、乳房、胎兒、胎盤等組織的增重也不大，暫不需要額外增加熱量攝入，食量與孕前一樣或稍增，將體重增加量控制在1千克以內即可。一旦進入孕中期（孕10～30周），胎寶寶生長提速，孕媽媽的體重應以每個月平均1～2千克的速度平穩增加，確保整個階段增加6～8千克體重。到了孕末期（孕最后10周），孕媽媽攝取的熱量除了維持母胎雙方的正常代謝外，還要包括母體為胎兒儲備營養、分娩、哺乳蓄積的熱量，一般確保體重繼續增加2～4千克足矣。

注意，上面說的孕期體重增加標準，是針對孕前體重正常的孕媽媽而言的，至于特殊情況者應有所不同，不可“一刀切”：

第1種情況：孕前較瘦弱，體重指數低于18.5的孕媽媽，孕期體重應該多增加一些。在美國，此類孕媽媽的孕期體重增長應達到12.5千克～18千克，即孕早期體重增加2千克～3千克，孕中后期平均每周體重增加0.25千克～0.5千克。

第2種情況：孕前偏胖，體重指數超過23.5的孕媽媽，孕期體重增長10千克～12.5千克較為妥當。若孕前體重指數達到28以上，孕期增重6千克～9千克就夠了，即孕早期體重不增加，孕中后期平均每周體重增加0.25千克～0.5千克。

第3種情況：懷孕后消瘦。主要因早孕反應所致，如孕吐較重，不能正常進食，甚至因貯存的脂肪過度消耗而出現酮癥酸中毒，威脅胎寶寶的安全，并導致孕媽媽的體重不升反降。此時應從體重最低點開始計算，到孕中晚期保持體重增速在平均每周0.25千克～0.5千克，總計10千克～12.5千克方可。

第4種情況：血糖升高的孕媽媽。一般在孕24周～28周期間要接受糖篩查試驗，一些孕媽媽會被戴上“糖耐量異常”甚至“妊娠期糖尿病”的帽子。此時要請營養師根據血糖水平修訂食譜，前提是要滿足孕媽媽和胎寶寶的營養需要，做到體重合理增加，且血糖穩定。盲目地限制食物，導致體重停滯不動甚或下降，即便控制了血糖，對胎寶寶的發育也是極為不利的。

第5種情況：孕媽媽出現水腫。有生理性原因（如增大的子宮壓迫靜脈血管，導致血液回流不暢），也有病理性因素（如攀上了營養不良，誘發低蛋白血癥），輕者表現為孕期體重在幾天內突然增加1千克～2千克（醫學稱為隱性水腫），較重者出現下肢水腫（意味著體內潴留水分已超過8%）甚或全身水腫（提示體內潴留水分已經高達10%以上）。顯然，此時的體重已不能準確反映營養攝入是否合理了，須在醫生指導下，通過積極的低鹽飲食控制，適當地攝取利尿食物，促使水腫消退，待水腫消退之后，再來評估體重是增加了還是減輕了，并以此來修訂食譜。

孕期肥胖惡果累累

為了確保胎寶寶的正常發育與成長，孕媽媽大多寧肯多吃而不愿少食，致使肥胖幾率明顯攀升。殊不知“過猶不及”，體重超標帶來的惡果絕不輸于體重未達標者。

首先是增加了患上孕期糖尿病或高血壓的風險。醫學統計顯示，孕期攝入熱量過多，會導致糖代謝紊亂，進而演變成妊娠糖尿病，或者促使血壓升高，使你患上妊高癥。來自醫院的信息表明，妊娠糖尿病的發病率已從3%躍升為7%，并有逐年增加得勢頭，雖說病因較多，但孕期體重增長過多、過快難辭其咎。道理很簡單，肥胖臃腫的身軀，勢必迫使胰島細胞分泌更多的胰島素，以維持體內糖、脂肪和蛋白質等三大營養物質的代謝和貯存，當小小的胰島不堪重負時，糖尿病就纏上你了。

其次是很可能懷上巨大兒，胎寶寶因營養太豐富而長成“大塊頭”（出生體重在4千克以上），直接后果至少有兩個：一個是引起自然分娩困難，招來更多的剖宮產幾率，且剖宮產的難度與手術后并發癥的風險也相應增加；再一個是影響寶寶一生的健康，因為巨大兒更容易發展為兒童期和成年期肥胖，并易罹患相應的代謝性疾病，包括高血壓、糖尿病等。有資料為證：當孕期體重增加超過18千克，巨大兒的發生率超過10%，剖宮產率高達60%。

再次是分娩后恢復困難。發福的身體難以恢復到孕前的形體，妊娠紋、皮膚松弛等很可能成為永久的烙印，對于追求健美的你無疑是終生的憾事。

管好孕期體重有招數

說到這里，管理好孕期體重、防止肥胖的必要性已是毋庸置疑了。具體如何操作呢？優生專家奉獻兩大招數：

第一大招數是管好你的嘴，調整好三餐食譜，做到營養均衡，包括以下要點：

熱量攝取科學化。在孕早期，體重正常、營養良好的孕媽媽，每天的食物量與孕前大致相同，暫不必刻意增加糧食、肉類、油脂、堅果等高熱量食品，特別不要吃甜食與油膩食物，也不要經常外出就餐。到了孕中晚期，宜在孕早期食譜的基礎上，每天增加10%～15%的能量攝入，大約200～300千卡，相當于50克大米或1個饅頭或2個雞蛋或2杯牛奶或2個蘋果的熱量。

孕期無論哪個時段，都要增加B族維生素、葉酸等維生素，以及鈣、硒、碘、鉀、鎂、鐵等礦物質的攝取。這兩類養分不產熱，不會影響孕媽媽的體重，卻能滿足胎兒生長發育的需要。據專家測量，即使在孕早期，胎寶寶對這兩類營養素的需要量也要增加50%以上，到孕中后期的需求量增幅可達100%，在這種情況下只增加饅頭、雞蛋等難以滿足這部分需求，務必注意多安排海帶、蘑菇、蔬菜等維生素與礦物質豐富的食物。

酌用豆類、紅薯、玉米、芋頭、燕麥等雜糧、粗糧取代部分主食，用蔬菜取代部分水果。如將早餐的白面包片換成全谷全麥制品；把午餐或晚餐的白米飯、白面饅頭、甜食、油炸食品、糕點等換成雜糧餅或者雜米飯、燕麥粥等。五谷雜糧富含膳食纖維，容易產生飽足感，除了保證營養均衡外，尚可減少部分熱量，防止體重增長過快過多。水果雖說維生素多，并有利于鐵的吸收，但糖分也多，容易發胖或引發妊娠期糖尿病，用一些口感好的蔬菜取代之，或將水果與蔬菜混合食用，更有利于體重管理。如將橙子與黃瓜拌成香橙黃瓜沙拉，將胡蘿卜與蘋果混合打成果汁飲用，或干脆把番茄、小蘿卜等當作水果吃，或者用黃瓜汁代替水果汁，都是口福與營養兼得的好辦法。

食物不增分量增品種。孕媽媽每天的飲食要富于變化，力爭品種多樣，每天不少于20～30種，但分量不增加。

肉食巧烹調。肉食不能不吃，但又屬于高熱量食物，致胖風險大，可在烹飪方法上來點小計謀。以“紅燒肉”為例， 會加入大量料酒、糖與醬油等調料，而調料也是含有熱量的，致使肉食的熱量高上加高；若改為烤或燉，如燉牛肉或烤羊排，含熱量的調料得以避免，總熱量就會降低。不過，烤肉要使用烤箱，別用明火，并避免烤焦，就不會產生致癌物了。

孕媽媽往往嘴饞，宜選擇營養豐富、熱量低的健康零食，如杏仁、麥片制成的小餅干或麻花卷、包心菜卷、芒果塊、甜瓜片、蔬菜面包片、蔬果包火雞片、低脂肪南瓜糕點、粗糧蛋卷等，并要限量。

堅持寫飲食日記，并定時稱量體重，如出現增重過多或過少等情況，應向醫生或營養師咨詢，根據飲食日記的記錄對食物進行針對性地增或減。

第二大招數是適度運動，孕中晚期堪稱運動的黃金期。一來有益于保持合理體重與正常血糖；二來可有效促進血液循環，預防孕期水腫；三來對日后順利分娩也大有助益。一旦發現血糖異常，還要養成餐后運動（即進餐后1小時）的習慣，可收到比胰島素控制血糖更為神奇的效果。運動方式以有氧項目為佳，如散步、游泳、爬樓梯、做健身操等，每天保證運動1～2小時。