管好孕期體重招數(shù)有二

汪玉珍

孕媽媽的體重應(yīng)該相應(yīng)增加，這是肯定的，但增加多少呢？這取決于妊娠所處的時(shí)段。

就說孕早期吧（孕10周之內(nèi)），胎寶寶尚處在萌芽階段，子宮、乳房、胎兒、胎盤等組織的增重也不大，暫不需要額外增加熱量攝入，食量與孕前一樣或稍增，將體重增加量控制在1千克以內(nèi)即可。一旦進(jìn)入孕中期（孕10～30周），胎寶寶生長(zhǎng)提速，孕媽媽的體重應(yīng)以每個(gè)月平均1～2千克的速度平穩(wěn)增加，確保整個(gè)階段增加6～8千克體重。到了孕末期（孕最后10周），孕媽媽攝取的熱量除了維持母胎雙方的正常代謝外，還要包括母體為胎兒儲(chǔ)備營(yíng)養(yǎng)、分娩、哺乳蓄積的熱量，一般確保體重繼續(xù)增加2～4千克足矣。

注意，上面說的孕期體重增加標(biāo)準(zhǔn)，是針對(duì)孕前體重正常的孕媽媽而言的，至于特殊情況者應(yīng)有所不同，不可“一刀切”：

第1種情況：孕前較瘦弱，體重指數(shù)低于18.5的孕媽媽，孕期體重應(yīng)該多增加一些。在美國(guó)，此類孕媽媽的孕期體重增長(zhǎng)應(yīng)達(dá)到12.5千克～18千克，即孕早期體重增加2千克～3千克，孕中后期平均每周體重增加0.25千克～0.5千克。

第2種情況：孕前偏胖，體重指數(shù)超過23.5的孕媽媽，孕期體重增長(zhǎng)10千克～12.5千克較為妥當(dāng)。若孕前體重指數(shù)達(dá)到28以上，孕期增重6千克～9千克就夠了，即孕早期體重不增加，孕中后期平均每周體重增加0.25千克～0.5千克。

第3種情況：懷孕后消瘦。主要因早孕反應(yīng)所致，如孕吐較重，不能正常進(jìn)食，甚至因貯存的脂肪過度消耗而出現(xiàn)酮癥酸中毒，威脅胎寶寶的安全，并導(dǎo)致孕媽媽的體重不升反降。此時(shí)應(yīng)從體重最低點(diǎn)開始計(jì)算，到孕中晚期保持體重增速在平均每周0.25千克～0.5千克，總計(jì)10千克～12.5千克方可。

第4種情況：血糖升高的孕媽媽。一般在孕24周～28周期間要接受糖篩查試驗(yàn)，一些孕媽媽會(huì)被戴上“糖耐量異常”甚至“妊娠期糖尿病”的帽子。此時(shí)要請(qǐng)營(yíng)養(yǎng)師根據(jù)血糖水平修訂食譜，前提是要滿足孕媽媽和胎寶寶的營(yíng)養(yǎng)需要，做到體重合理增加，且血糖穩(wěn)定。盲目地限制食物，導(dǎo)致體重停滯不動(dòng)甚或下降，即便控制了血糖，對(duì)胎寶寶的發(fā)育也是極為不利的。

第5種情況：孕媽媽出現(xiàn)水腫。有生理性原因（如增大的子宮壓迫靜脈血管，導(dǎo)致血液回流不暢），也有病理性因素（如攀上了營(yíng)養(yǎng)不良，誘發(fā)低蛋白血癥），輕者表現(xiàn)為孕期體重在幾天內(nèi)突然增加1千克～2千克（醫(yī)學(xué)稱為隱性水腫），較重者出現(xiàn)下肢水腫（意味著體內(nèi)潴留水分已超過8%）甚或全身水腫（提示體內(nèi)潴留水分已經(jīng)高達(dá)10%以上）。顯然，此時(shí)的體重已不能準(zhǔn)確反映營(yíng)養(yǎng)攝入是否合理了，須在醫(yī)生指導(dǎo)下，通過積極的低鹽飲食控制，適當(dāng)?shù)財(cái)z取利尿食物，促使水腫消退，待水腫消退之后，再來評(píng)估體重是增加了還是減輕了，并以此來修訂食譜。

孕期肥胖惡果累累

為了確保胎寶寶的正常發(fā)育與成長(zhǎng)，孕媽媽大多寧肯多吃而不愿少食，致使肥胖幾率明顯攀升。殊不知“過猶不及”，體重超標(biāo)帶來的惡果絕不輸于體重未達(dá)標(biāo)者。

首先是增加了患上孕期糖尿病或高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。醫(yī)學(xué)統(tǒng)計(jì)顯示，孕期攝入熱量過多，會(huì)導(dǎo)致糖代謝紊亂，進(jìn)而演變成妊娠糖尿病，或者促使血壓升高，使你患上妊高癥。來自醫(yī)院的信息表明，妊娠糖尿病的發(fā)病率已從3%躍升為7%，并有逐年增加得勢(shì)頭，雖說病因較多，但孕期體重增長(zhǎng)過多、過快難辭其咎。道理很簡(jiǎn)單，肥胖臃腫的身軀，勢(shì)必迫使胰島細(xì)胞分泌更多的胰島素，以維持體內(nèi)糖、脂肪和蛋白質(zhì)等三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的代謝和貯存，當(dāng)小小的胰島不堪重負(fù)時(shí)，糖尿病就纏上你了。

其次是很可能懷上巨大兒，胎寶寶因營(yíng)養(yǎng)太豐富而長(zhǎng)成“大塊頭”（出生體重在4千克以上），直接后果至少有兩個(gè)：一個(gè)是引起自然分娩困難，招來更多的剖宮產(chǎn)幾率，且剖宮產(chǎn)的難度與手術(shù)后并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)也相應(yīng)增加；再一個(gè)是影響寶寶一生的健康，因?yàn)榫薮髢焊菀装l(fā)展為兒童期和成年期肥胖，并易罹患相應(yīng)的代謝性疾病，包括高血壓、糖尿病等。有資料為證：當(dāng)孕期體重增加超過18千克，巨大兒的發(fā)生率超過10%，剖宮產(chǎn)率高達(dá)60%。

再次是分娩后恢復(fù)困難。發(fā)福的身體難以恢復(fù)到孕前的形體，妊娠紋、皮膚松弛等很可能成為永久的烙印，對(duì)于追求健美的你無(wú)疑是終生的憾事。

管好孕期體重有招數(shù)

說到這里，管理好孕期體重、防止肥胖的必要性已是毋庸置疑了。具體如何操作呢？?jī)?yōu)生專家奉獻(xiàn)兩大招數(shù)：

第一大招數(shù)是管好你的嘴，調(diào)整好三餐食譜，做到營(yíng)養(yǎng)均衡，包括以下要點(diǎn)：

熱量攝取科學(xué)化。在孕早期，體重正常、營(yíng)養(yǎng)良好的孕媽媽，每天的食物量與孕前大致相同，暫不必刻意增加糧食、肉類、油脂、堅(jiān)果等高熱量食品，特別不要吃甜食與油膩食物，也不要經(jīng)常外出就餐。到了孕中晚期，宜在孕早期食譜的基礎(chǔ)上，每天增加10%～15%的能量攝入，大約200～300千卡，相當(dāng)于50克大米或1個(gè)饅頭或2個(gè)雞蛋或2杯牛奶或2個(gè)蘋果的熱量。

孕期無(wú)論哪個(gè)時(shí)段，都要增加B族維生素、葉酸等維生素，以及鈣、硒、碘、鉀、鎂、鐵等礦物質(zhì)的攝取。這兩類養(yǎng)分不產(chǎn)熱，不會(huì)影響孕媽媽的體重，卻能滿足胎兒生長(zhǎng)發(fā)育的需要。據(jù)專家測(cè)量，即使在孕早期，胎寶寶對(duì)這兩類營(yíng)養(yǎng)素的需要量也要增加50%以上，到孕中后期的需求量增幅可達(dá)100%，在這種情況下只增加饅頭、雞蛋等難以滿足這部分需求，務(wù)必注意多安排海帶、蘑菇、蔬菜等維生素與礦物質(zhì)豐富的食物。

酌用豆類、紅薯、玉米、芋頭、燕麥等雜糧、粗糧取代部分主食，用蔬菜取代部分水果。如將早餐的白面包片換成全谷全麥制品；把午餐或晚餐的白米飯、白面饅頭、甜食、油炸食品、糕點(diǎn)等換成雜糧餅或者雜米飯、燕麥粥等。五谷雜糧富含膳食纖維，容易產(chǎn)生飽足感，除了保證營(yíng)養(yǎng)均衡外，尚可減少部分熱量，防止體重增長(zhǎng)過快過多。水果雖說維生素多，并有利于鐵的吸收，但糖分也多，容易發(fā)胖或引發(fā)妊娠期糖尿病，用一些口感好的蔬菜取代之，或?qū)⑺c蔬菜混合食用，更有利于體重管理。如將橙子與黃瓜拌成香橙黃瓜沙拉，將胡蘿卜與蘋果混合打成果汁飲用，或干脆把番茄、小蘿卜等當(dāng)作水果吃，或者用黃瓜汁代替水果汁，都是口福與營(yíng)養(yǎng)兼得的好辦法。

食物不增分量增品種。孕媽媽每天的飲食要富于變化，力爭(zhēng)品種多樣，每天不少于20～30種，但分量不增加。

肉食巧烹調(diào)。肉食不能不吃，但又屬于高熱量食物，致胖風(fēng)險(xiǎn)大，可在烹飪方法上來點(diǎn)小計(jì)謀。以“紅燒肉”為例， 會(huì)加入大量料酒、糖與醬油等調(diào)料，而調(diào)料也是含有熱量的，致使肉食的熱量高上加高；若改為烤或燉，如燉牛肉或烤羊排，含熱量的調(diào)料得以避免，總熱量就會(huì)降低。不過，烤肉要使用烤箱，別用明火，并避免烤焦，就不會(huì)產(chǎn)生致癌物了。

孕媽媽往往嘴饞，宜選擇營(yíng)養(yǎng)豐富、熱量低的健康零食，如杏仁、麥片制成的小餅干或麻花卷、包心菜卷、芒果塊、甜瓜片、蔬菜面包片、蔬果包火雞片、低脂肪南瓜糕點(diǎn)、粗糧蛋卷等，并要限量。

堅(jiān)持寫飲食日記，并定時(shí)稱量體重，如出現(xiàn)增重過多或過少等情況，應(yīng)向醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師咨詢，根據(jù)飲食日記的記錄對(duì)食物進(jìn)行針對(duì)性地增或減。

第二大招數(shù)是適度運(yùn)動(dòng)，孕中晚期堪稱運(yùn)動(dòng)的黃金期。一來有益于保持合理體重與正常血糖；二來可有效促進(jìn)血液循環(huán)，預(yù)防孕期水腫；三來對(duì)日后順利分娩也大有助益。一旦發(fā)現(xiàn)血糖異常，還要養(yǎng)成餐后運(yùn)動(dòng)（即進(jìn)餐后1小時(shí)）的習(xí)慣，可收到比胰島素控制血糖更為神奇的效果。運(yùn)動(dòng)方式以有氧項(xiàng)目為佳，如散步、游泳、爬樓梯、做健身操等，每天保證運(yùn)動(dòng)1～2小時(shí)。