初春悅騎行

悅騎行，越健康

β內(nèi)啡肽激素的快樂理由

騎行早已不再是一種代步方式，而是愉悅心靈的一份經(jīng)歷，是一種生活的態(tài)度。

騎自行車是異側(cè)支配運動，兩腿交替蹬踏，可以使左右兩側(cè)的大腦功能均衡協(xié)調(diào)發(fā)展，從而提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷性。踩自行車還能壓縮血管，使得血液循環(huán)加速，幫助大腦攝入更多的氧氣，會讓頭腦更加清醒。因此，騎在車上你會感覺十分自由且暢快無比。

運動專家更指出，由于自行車運動的特殊要求，騎行時會使人分泌一種叫β內(nèi)啡肽的激素，這種激素能讓人擺脫憂慮、轉(zhuǎn)移煩惱、心胸開朗、精神愉悅。

即便拋開運動本身，周末約上家人或者三五好友去郊外騎行，當(dāng)呼吸著新鮮空氣，大自然的美景盡收眼底時，還有什么煩惱忘記不了，還有什么是必須得到。

科學(xué)家們推薦騎行的N多原因

讓壽命延長。一項國際調(diào)查顯示，在世界各種不同職業(yè)人群中，以自行車為主要郵遞工具的郵遞員壽命最長。而英國一項研究表明，經(jīng)常騎自行車的人的身體健康狀況相當(dāng)于比自己年輕10歲的人，那些到了30多歲仍堅持定期騎車的人，可以使自己的預(yù)期壽命平均增加2歲。這是因為騎車可以全面鍛煉人的內(nèi)臟器官、強化心肺功能和提高耐力，促進新陳代謝和血液循環(huán)，延緩機體的衰老。

讓血管變年輕。騎行可以讓血液的流動速度加快十倍，有血管方面疾病的人群可以考慮通過騎行讓血管變年輕。

讓肌肉更有型。騎車可以改善并塑造肌肉，尤其是下半身——小腿、大腿和臀部。另外，騎車對有關(guān)節(jié)疾病以及腿部或臀部有傷的人而言，可以減少這些疾病的發(fā)作。

讓下肢更強健。科學(xué)家實驗統(tǒng)計，每騎1公里自行車，下肢的26對肌肉需要運動180～200次。同時，下肢的3對大關(guān)節(jié)也都能參加活動，可以增強雙腿的彈跳力，延緩下肢關(guān)節(jié)韌帶的衰老進程。

讓神經(jīng)功能得到調(diào)節(jié)。人的足部分布有許多神經(jīng)末梢，當(dāng)踩踏板時，神經(jīng)末梢受到踏板反復(fù)的摩擦及壓力刺激，可以調(diào)節(jié)自主神經(jīng)的功能，反射至體內(nèi)外各相關(guān)器官，使它們的生理功能協(xié)調(diào)與平衡，使全身放松、代謝旺盛、身心愉悅。

降低乳腺癌的患病幾率。一份來自德國科學(xué)家的研究報告說，每周適度騎自行車3個小時的婦女，患乳腺癌的機會會降低34%，且騎自行車的時間越長，患乳腺癌的機會越小。

騎行是最好的運動減肥方法，沒有之一

為什么說騎自行車是最好的、很有效的一項有氧運動減肥方法呢？首先，自行車作為一種交通工具，學(xué)起來簡單，不需要額外的特殊技能；其次，腳踏運動能使臀部及以下的肌肉充分鍛煉，高效地消除下身水腫，而下身的肌肉占全身的70%，另外騎車對腰腹部的瘦身減肥作用也很明顯；再次，即使持續(xù)長時間騎自行車，對肌肉的損害也是最小的；最后，與同樣是有氧運動熱門之選的步行與慢跑相比，更有速度感、時尚感。

不要以為你真的會騎自行車

騎行姿勢實際上是人和車的姿勢

騎行姿勢字面上看起來是人的姿勢，實際上是人和車的姿勢。正常騎行時，我們應(yīng)該將身體的重量均勻地分配在車的“金三角”——手把、坐墊與腳踏，即“騎車黃金三角333配重原則”。

坐墊高度的設(shè)定，是自行車設(shè)定中最重要的一環(huán)，尤其與膝蓋傷害、踏踩出力息息相關(guān)。一般坐墊高度的計算公式為：胯下長×0.885=坐墊高度（中軸中心至坐墊），再依自己的騎乘感覺進行微調(diào)。由公式估算出的高度，約是踩踏到底時，大腿保持在80%伸直的狀況。簡易的確定辦法如下：將腳跟放在踏板上，然后踩幾下，慢慢地調(diào)整坐墊高度，等到踏到最低點時膝蓋正好伸直時，依照這樣的標(biāo)準(zhǔn)坐墊高度，再將腳掌放回原來的標(biāo)準(zhǔn)踩踏位置，如此一來，膝蓋在踩踏的最低點時自然就會有一點點彎曲。

如何避免騎行帶來的運動傷害

最常見的運動傷害，男女都平等的，就是摔車、撞車事故引發(fā)的皮外擦傷、各部位骨折等，這大都是不注意騎行安全原則所致，絕大多數(shù)是可以避免的。

這里主要說說女性獨有的騎行運動傷害。自行車車座的設(shè)計使得身體重量的大部分都落在了車座前部的突出位置，所以女性在騎車時，外生殖器神經(jīng)和動脈會受到直接擠壓，而承受長時間的擠壓可能會造成血液循環(huán)不暢和神經(jīng)損傷等。

注意更換騎行姿勢。騎車時間較長時，要注意變換騎車姿勢，使身體的重心有所移動，以防會陰部某一點長時間著力，同時也可以防止勞累。

女性不要騎男車，以防上下不便。女性在購買自行車時一定要根據(jù)自己的身高、體重，甚至身材比例來選擇適合的自行車，而不是只看自行車的外觀。就算買到并不是很適合的，也要盡量根據(jù)自身情況調(diào)整自行車。

買個柔軟的車座。車座太硬的話，會加大車座對女性私密部位的摩擦力，長久騎自行車更會感到不適，甚至是疼痛。建議買個柔軟的車座，或者用泡沫塑料做一個柔軟的座套套在堅硬的車座上。騎車時，如果發(fā)覺會陰部有不適癥狀，要及時查明原因，若是車座有問題，要及時排除或改進，然后注意休息，等癥狀消除后再騎車。

選對你的那輛自行車

時間因素。不得不說，自行車運動是有閑人的運動。 朝九晚五的上班族只有周末有時間，自由職業(yè)者、全職主婦時間不定……所以，根據(jù)你的時間選對你的車：折疊車適合短途周末騎行，以及近些年流行的4+2旅行；公路車適合有目的的健身和參加一些業(yè)余比賽；山地車適合長途遠征和相對艱苦的野外騎行健身。

存放空間。我們所討論的自行車絕不是騎去菜場用的幾百元的菜車，至少也是幾千元的入門級運動自行車，所以肯定不能隨便放在公共場所，被盜率幾乎百分百。如果你有自己的專屬車庫，好了，買什么車都可以。如果你住6樓，還沒電梯，每次都扛車上下樓？這時折疊車是更適合的選擇。

資金預(yù)算。自行車是有錢人的運動，所以買車前肯定要考慮資金預(yù)算，首先要不至于引起家庭矛盾、經(jīng)濟危機。當(dāng)然也要考慮到后續(xù)投入，絕不是買輛車回來就一勞永逸了，那只是開始。騎行不是苦行。

另外，最好是選擇在國內(nèi)有零售和售后服務(wù)的品牌，無論是定期保養(yǎng)還是遠行前的檢查都很重要。

安全第一位，裝備不可忘

無論騎行是為了什么目的，安全都是第一位的。很多女性騎行者最易犯的錯誤就是裝備不專業(yè)，不肯戴上頭盔、手套等保護裝備，擔(dān)心影響形象，更不喜歡穿外人看來有些奇異的騎行服。頭盔是保障騎車者安全的第一裝備。身邊許多騎友堅持戴頭盔并不是因為看了各種騎行安全說教，而是源自親歷的僥幸撿條性命的慘烈摔車或撞車事故。但現(xiàn)實中，依然有好多騎友把頭盔掛在車把里、放進背包紅，或不系束帶就那么松松垮垮地扣在頭上，有經(jīng)驗的騎友看著只能苦笑，寄希望于讓他正確戴上頭盔的教訓(xùn)不要過于深刻。除了防撞，頭盔還可以防止樹枝、樹葉擊打，防止飛石擊打，分流雨水，透氣，提速，帶有帽檐的頭盔還能防曬，在頭盔上貼上反光標(biāo)志也能在夜間騎行時防止誤撞等等。第二安全裝備是手套。專業(yè)的騎行手套，除了能緩解長時間抓車把造成的手指掌麻木外，還有萬一摔車時避免手掌擦傷的作用，后一點更顯直接與實際。其他一些可以在入門后逐漸添置，總之，裝備無止境。除了要裝備有這些東西，每次騎行前，也要留心檢查它們是否在正常工作狀態(tài)。

尋找騎行伙伴

剛開始騎行的人容易“遇人不淑”，跟錯了隊伍，超出了自己的騎行能力，結(jié)果累個半死。尋找騎行伙伴可以從你買的第一輛車開始，介紹你買車的人、買車的車店都有一個或幾個騎行圈子，那里是你尋找自己的騎行圈子的開始。至于騎行類網(wǎng)站，你可以通過騎行圈子獲得相關(guān)信息，一般每個省份、城市都有屬于該地域的騎行類網(wǎng)站，如在杭州比較活躍的是中國騎友網(wǎng)，在上海則是騎眾和起點單車等。至于騎行類書籍，騎行游記類，可以看石田裕輔的《不去會死》；騎行線路指南，在騎行網(wǎng)站上瀏覽相關(guān)帖子就好；騎行知識大全類的，可以看2013年出的《單車圣經(jīng)》；如果你關(guān)心的只是健康騎行及騎行如何健身，請參看本人的《騎行，健康才是正經(jīng)事》以及即將推出的《前車之鑒——騎不死的54條醫(yī)生忠告》。

一般來說，在接觸騎行圈子后，就會經(jīng)常收到騎行活動通知。初級女騎友建議選擇郊游性質(zhì)的，路況好，無爬坡，有美景、美食，全程在20～50公里內(nèi)，隊伍不要太大，10人左右為宜，人數(shù)太多的隊伍領(lǐng)隊或許無暇照顧初級菜鳥。隊伍的人員年齡結(jié)構(gòu)也要考慮，成熟女性不建議參加學(xué)生軍組織的活動，生猛的大學(xué)生大多以把誰誰拉爆為樂。老年騎游隊伍可以參加，前提是你不介意。所以，逐漸找到適合自己的騎行圈子很重要，比如騎行水平相當(dāng)、興趣愛好相似、有聊天話題、生活作息習(xí)慣也基本相同。

人生總有一次的壯闊長途行

在經(jīng)歷了三到五次的20～50公里的短途騎行后，如果感覺自己身體可以適應(yīng)且騎行后有不滿足感，就可以適當(dāng)把騎行距離拉大到每天50～100公里的范圍。每日騎行100公里是個分界點，當(dāng)突破100公里后，特別是突破幾次之后，下一步要考慮的就是2～3日的準(zhǔn)長途騎行了，這是需要在外面過夜的，明顯不同于之前的長長短短的一日騎行。當(dāng)然，用不了1年，你就會躍躍欲試1周以上的真正的長途騎行了。屆時，不僅僅是對身體素質(zhì)和體能的考驗，需要做健康自檢以及提前做體能訓(xùn)練和儲備，心理調(diào)適也很重要，尤其是不要背心理包袱。路再長也有終點，無論遇到什么困難，只要堅持。

騎行裝備篇

只需要簡單的配備，你就可以在下個周末，約上三五好友，帶上老公孩子，享受騎行之樂了。