立定跳遠的幾個重點環節

于濤

【中圖分類號】G633.96 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2014）10-0196-01

立定跳遠是集彈跳、爆發力、身體的協調性和技術等方面的身體素質于一體的運動。立定跳遠簡便易行，在初中階段每年的升學考試及體育達標測試中占有重要的位置，也成為衡量學生身體素質的重要因素之一。由于學生的個體差異較大，教師在立定跳遠的教學中有一定的難度。學生的某一個或者兩個動作就是影響他成績的關鍵，這就要求教師要正確引導學生發現自己的弱點動作，采用科學合理的練習方法，加強訓練，提高自己。

一、預擺時手臂與腿的協調配合。立定跳遠要想順利的跳出去，首先要有一個合理舒服的前奏，這就要求學生必須使手臂和腿協調用力，才能達到最佳效果。這個動作環節，看似簡單做到卻較難。手臂擺動時，從頭上直臂擺至身后最大限度，腿部做屈伸動作，兩者配合，協調自然。針對這個環節較弱的學生，可以配合口令，進行練習。當口令1時，手臂擺至頭上同時伸膝，口令2時，手臂擺至身后同時屈膝，最后進行連貫動作的練習。

二、兩腳平行站立，腳尖向前。對于兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一：有的“兩腿稍分”；有的要求“兩腳與肩同寬”。至于站成什么姿勢，教材沒有具體明確規定，因而大多數的體育教師采用“八”字型站法。在教學實踐中，我感到前者尺度難以掌握，后者更適合發力。從力學角度上講，腳掌向前發力把所有的力全部用在身體上了，而“八”字型站立時發力，有部分力是跟身體前進方向發生偏差而被浪費掉了。腳尖向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處于平行姿勢，既不產生夾角，又利于膝關節和踝關節運動。學生每次練習時，都注意這一點，慢慢的就會形成好的姿勢。

三、起跳剎那間身體重心前移。教學過程中，有些學生起跳時，用力雖然很猛，但是距離很近。就是身體重心太高，并且很靠后，沒有向前的沖力。教學中我是這樣來解決的，當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側后方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。練習時，做到自己身體不沖出去，就會有向前爬下的感覺為止，需要學生反復練習，注重感受，才能起到效果。

四、起跳騰空的展體收腹動作。這個動作可以說是整個立定跳遠動作中最難的動作。大部分學生還是不展體就團身跳出去的，這個動作要求學生有強大的腰部力量才能去完成。腰部力量弱，是初中階段學生的共性。這就要求學生的力量訓練時，既要有腿部力量練習，也要加強腰腹力量的練習。練習時做原地的騰空展體挺身動作和仰臥起坐等練習方法，提高展體收復的能力。

五、起跳角度的把握和身體重心不能過高。這一環節也比較難控制，起跳角度過高或過低都影響遠度。教學過程中，提示學生起跳高度是腳與地的高度，腳落地就是跳遠的結束。騰空時身體重心不易過高，重心太高之后，就失去前進的動力，也就沒遠度了。學生起跳角度的大小，還要考慮學生的個體差異。由于學生在初中階段身體發育的差異較大，應該在在練習過程中，找到適合自己的起跳角度。練習方法可以在同一環節中設置兩重障礙跳，下面設置增高高度障礙，上面設置高度限制的障礙進行組合，使學生起跳以后身體上下空間壓小，這樣就可以控制角度抑制重心，這樣要經過長時間的練習，動作才能定型。

六、騰空過程的抬大腿伸小腿。本動作環節是影響立定跳遠成績的關鍵。立定跳遠的騰空過程是一個轉瞬即逝的過程，在此過程中讓學生有意識的抬大腿伸小腿比較困難。練習過程中可以分步練習，先練抬大腿動作，再練伸小腿，意識比較強的學生可以同時練習，這需要一個較長的時間，才能達到真正的動作定型。可以通過跳短距離的臺階，斜坡或者小墊子，完成練習。

七、落地有后傾感覺。立定跳遠落地是腳跟先落點再過渡到腳掌，屈膝緩沖，腳的落點位置應該在整個身體重心的前面，也就是說有一種后傾的感覺，這個感覺是檢驗你這次跳遠動作技術完成的是否成功。如果是上體前沖十分厲害，甚至手向前著地，說明你落地太早，腳落在你的重心后面，根本所在就是騰空動作做的不到位，影響了你的遠度。

八、下肢爆發力。爆發力是立定跳遠的基礎，人的爆發力受到先天性的遺傳因素決定，也受后天的鍛煉影響。爆發力就是肌肉的瞬間力量性運動，爆發力的練習卻是學生最難進行的一項訓練，枯燥，乏味，累等。提高爆發力的練習，重復次數一般不超過10次，教師可以選擇學生喜歡的游戲，穿插一些爆發力的練習，這樣學生對練習就減少了抵觸，更快的達到練習效果。

學生在練習過程中，善于發現自己的弱勢環節，做到有的放矢，不斷改進技術，才能夠達到事半功倍的效果，快速提高自己立定跳遠的成績。