自我對話：走出抑郁的陷阱

郭志華

有資料顯示，目前我國患有抑郁癥的人數已經超過2600萬，據世界衛生組織預測，到2020年，抑郁癥將成為發展中國家最為嚴重的疾病負擔。除必要的抗抑郁藥物治療外，患者通常采用適度宣泄、減輕壓力、積極運動等方式來緩解內心的憂慮和痛苦。這些方法都有一定的效果，但有些對外界環境條件要求較高，有沒有一種立足自身、從根本上改善不良心境的自助方法呢？積極的自我對話就是這樣一種有效的心理自助方法，而且隨時隨地都可以練習。

那么，對于抑郁癥患者，他們都可能會有哪些消極的自我對話呢？概括來說，常常有以下一些自我表達：

“我是一個笨蛋，什么都做不好”；

“別人都在看我的笑話，嘲笑我”；

“全是我的錯，我應該承擔全部責任”；

“如果早點想到這一點，結果就不會這樣了”；

“這件事情對于我來說，實在是太難了”；

“我本應該把這件事情做好”；

“我是不受歡迎的人，沒有人喜歡我”；

……

我們看到，這些想法充滿了失望和無助，肆意蔓延的消極情緒最終淹沒了自我。如何把這些表達調整為積極的自我對話形式呢？

“對事不對人，這件事沒有做好并不意味著我是一個笨蛋，下次一定比這次做得好”；

“不會每個人都嘲笑我，因為還是會有人關心我，即便是說我也不必介意，我不該在這方面浪費我的精神”；

“并非全部是我的責任，其他人也有責任，還有些事情不是我能控制的”；

“后悔只能讓我更焦慮卻不能帶來任何改變”；

“承擔困難的任務是我成長和進步的機會，我可以將這件復雜的事情分解為幾個簡單的步驟”；

“世界上沒有絕對應該的事情”；

“上帝也不能做到讓每個人都喜歡他，何況我不是上帝，并且也沒有必要得到每一個人的歡心”；

……

不難看出，上述積極的想法讓我們看到無限的希望，賦予我們行動和前進的力量。

如何教抑郁癥患者學會積極的自我對話方法呢？讓我們先看一個案例：

李先生今年36歲，是一名只有初中文化的工人。3年前，他的妻子因腦出血去世，留下一對子女與李先生相依為命。屋漏偏逢連夜雨，半年前，由于單位破產，李先生也下崗了。剛開始，李先生覺得沒什么，可是在家待著待著，就覺得不好了，開始睡不著覺，吃不下飯，為兩個孩子發愁，擔心沒有穩定的收入，以后的日子怎么過。最近3個月，李先生的狀態尤其不好，整天心煩，高興不起來，恨自己沒本事，沒有一技之長，什么也干不了，以前感興趣的事情，比如看電視、打牌啊，現在也沒興趣了，渾身乏力，難受，家里的活堆在那里也不愛干。當一個人獨處的時候他更是痛苦，想到現在孤苦一人，妻子這么早去世，都怪自己當初沒有照顧好她，知道妻子生病了也沒有好好重視對待，耽誤了治療，內心非常自責。

經過治療師的耐心詢問，得知李先生身體一向健康，家里也沒有精神疾病歷史。李先生說自己出生于農村，父母是農民，有5個兄弟姐妹，自己排行老四。母親性格溫和，父親是生產隊隊長，對家人要求嚴格，脾氣暴躁，動輒打罵家人。李先生上到初中時，因為家中經濟情況不好，只能供哥哥上學，于是被迫退學，外出打工，26歲時與妻子結婚。李先生說：“我平時也不太與人交流，只是干活，照顧孩子。最近由于失業，孩子也要上學，感覺壓力特別大，心煩意亂，失眠，食欲不振。”為此，他很苦惱。

治療師在白板上畫出一個兩欄表，左欄表示消極的自我對話，右欄表示積極的自我對話。治療師請李先生在左欄寫出他腦中反復浮現出的消極想法：

我再也無法找到合適的工作；

我沒有照顧好妻子，妻子去世都是我的錯；

我是個不稱職的父親，無法讓孩子上好學校。

然后，治療師與李先生充分討論，鼓勵他從更積極的角度思考問題，這樣才有助于改善情緒和促進行動。通過啟發，李先生找出了如下積極的想法，治療師讓他寫在右欄：

我過去也曾失去過工作，通過努力又找到了工作，今后我仍然可以做到這一點；

我是愛妻子的，她生病期間，我為她做了很多，妻子當時的病情確實比較嚴重，現在的醫療技術要救活妻子并不容易，生老病死是我無法控制的事情；

孩子不能上重點學校并不意味著我就是個不稱職和無能的父親，不能上好學校的孩子很多，在一般的學校里，只要孩子努力，我多關心孩子的學習，他們同樣能取得好的成績。

治療師讓李先生大聲讀出這些積極的想法，形成自我對話。李先生表示，他能接受這些積極的想法，但是消極的想法還是會時不時地在腦子里浮現。治療師告訴李先生：“這種現象是正常的，因為那些消極的想法已經在你的腦中反復出現了成千上萬次，負性思維已形成了習慣，所以，只有反復進行積極的自我對話，才能克服舊有的習慣，這需要一個過程，就像只有持續地鍛煉身體才可以保持健康一樣。”

摒棄消極的自我對話，代之以積極的自我對話，能幫助眾多抑郁癥朋友驅散心靈的霧霾，重燃生活的希望。大家何不努力嘗試一下這種不花分文又無副作用的有效方法呢？你還可以戴上藍牙耳機，把自我對話的內容說出來，這樣你也不會感到尷尬，因為旁人還以為你在給朋友打電話呢。