健身達人速成手冊

健身達人：王學猛

來自CARVER健身工作室的資深健身教練王學猛，告訴你他的健身秘訣，讓你可以快速進階成為健身領域的新達人。

在這個大多數(shù)人以六塊腹肌為型男標準的年代，運動健身成為男性終身需要奮斗的目標。可是工作壓力大，不能持之以恒成了晉級型男的絆腳石，于是男人們開始尋找能快速擁有好身材的秘訣。從現(xiàn)在起跟著我趕緊惡補一下，5分鐘后，你也能成為令人羨慕的健身達人。

健康是1，其他都

是0

對于那些懶得運動的上班族們，運動健身就像是空氣、陽光和水一樣，如果沒有一個健康的身體，一切都毫無意義。的確，財富、美貌或是愛情等等，都只是0，只有有了健康的身體，后面的0才有價值。而健康是需要運動健身來維持的。

健身時間和強度需要因人而異

每個人的高矮胖瘦不同，所能承受的訓練強度也不同。所以王教練建議，一般每人每周最好有3到5個小時用來鍛煉。而且要將戶外運動和健身房運動綜合起來。但是不同的年齡層也需要有不同的鍛煉法則。

20歲～30歲

最佳鍛煉狀態(tài)是每周6次，每次最好做1.5小時的運動。家里有條件做運動器械的話，應該以啞鈴或是彈力繩為主。鍛煉姿勢可以以網(wǎng)絡上的一些專業(yè)的健身視頻作為參照。如果家里沒有運動器械，以俯臥撐和仰臥起坐為主。

30歲～40歲

這個年齡段的男性，力量最強但是肌肉耐力相對較弱。適合每天跳跳繩或是一周游一次泳。注意這個年齡段的男性要加強腹部的訓練，可以做現(xiàn)在流行的平板支撐，對腹部進行靜態(tài)鍛煉。在跳繩過程中，要注意落地姿勢，不要后腳跟著地，不然會對脊椎和頭部造成傷害，出現(xiàn)頭暈的現(xiàn)象。如果平常只是簡單鍛煉也有不適感，要立刻去醫(yī)院檢查血壓。

40歲～50歲

盡量做一些相對輕松平緩的運動，例如慢跑或是打太極。去健身房的話，也要做一些簡單的小器械，例如彈力繩等。這樣不僅能起到健身的效果還能保持身材不走樣。如果自身有嚴重的脊椎病或是肩周炎，建議最好先做一些恢復性的運動，保證恢復身體機能的情況下，再起到健身塑身的效果。

健身達人訓練營

王教練以腿部為例，列出了一個簡單的訓練表。

一周內(nèi)只做原地蹲起，周一的目標是150個，需要分5組做完。早晨起來身體狀況比較好，建議先做2組；中午簡單休息后再做2組；晚上回家身體比較疲憊，只需要做1組。接下來的一天，每天每組增加10個，分組情況不變。第3天，每天每組增加15個，分組情況依舊沒有變化。到了第4天，休整一天不做任何運動，給身體一個緩沖。到第5天，需要達到每組50個，依舊做5組。這樣一周循環(huán)下來，腿部的肌肉就會變得很緊實。

全身訓練，王教練推薦了下蹲促腿連帶引體向上這個動作，這是一個全身性的動作，全身有60%的肌肉都能得到鍛煉，但是強度較大，不太適合上了年紀的人或是身體有重大疾病的人做。

動作要領：在單杠下方站立，蹲下，雙手放置在兩腿之間的地面上，雙腳向后躍，變成俯臥撐起始姿勢，然后雙腿向前躍，恢復蹲坐姿勢，雙手仍放在地面。站直，跳起抓住單杠，做一個引體向上。

這個動作可以鍛煉股四頭肌、胸部、背闊肌、三頭肌、大腿和腰腹，能夠鍛煉全身上下的肌肉群，讓你練出V字形的健美身姿。

一日三餐的塑身

策略

早餐以粥為主，搭配牛奶以及煮雞蛋。餐后要補充一個水果。

早餐是一天之內(nèi)最需要營養(yǎng)的，所以要吃包括蛋白質(zhì)、熱量以及維生素在內(nèi)的全營養(yǎng)而且要吃飽。

中午以青菜搭配海鮮或雞肉為主。

中午一餐是要維持你中午到下午的熱量和活動，一定要吃好，但不要吃撐。

晚上就以炒青菜為主，在18點之前結(jié)束晚餐。

古人云：過午不食。因為晚餐吃太多，腸胃的負擔很大。如果必須吃也要吃一些粗纖維的蔬菜，不宜太過油膩。蔬菜可以促進腸道蠕動，刮去在身體中滯留的毒素。

一天之內(nèi)一定要注意補充水分，8杯水是必需的。

水果方面：可以在健身過程中或是健身之后吃香蕉，因為香蕉中含有硒元素，可以讓身體瞬間吸收，體能得到迅速恢復。葡萄、蘋果也是不錯的水果。要多吃時令性的水果。

其他健身達人的

建議

「亮」 出你的裝備

美國休斯敦一家通訊公司的CEO，Kristina說：「我總會把我的運動鞋和訓練服放在家中最顯眼的地方，讓我隨時能注意到它們。例如在浴室里我第一眼就能看見啞鈴，另外平衡球、瑜伽墊、跳繩，我都有計劃地放置在房屋的各個顯眼的地方。忘記運動這樣的問題從來不會找上我。」

為什么有效：視覺暗示是一個喚醒大腦的信號。我們都有一些優(yōu)先事項，比如工作、家庭或是家務活兒。有時，我們需要被提示把堅持鍛煉放到第一位。

喬治華盛頓大學運動心理學的教授Amanda Visek博士說，挑選那些你經(jīng)常停留很久的地方來放那些運動裝備，例如電視或電話旁，你一定不會錯過。

和朋友一起競賽

來自美國的Elizabeth Kirat組織她和她的朋友通過節(jié)食和鍛煉來比賽，看看6個星期后誰掉的體重最多。獲勝者還會得到獎金。到目前為止，通過這個「汗流不止的比賽」，她已經(jīng)足足瘦了10斤。

為什么有效：比賽把一個人的追求變成了一個團隊的樂趣。試圖擊敗對方，實際上是互相拉對方并肩作戰(zhàn)，甚至俏皮有趣的質(zhì)問也證明了你們正朝著相似的目標前進。

一個人塑身很難，但是大家一起就會變得簡單而有效。

購買各式各樣的訓練服

來自紐約的Gina Cancellaro是一名律師。她發(fā)現(xiàn)這么多年來她只擁有一套運動服，有一天她突然意識到，一套運動服可能是她鍛煉身體的一個障礙。因為她經(jīng)常因為這套運動服為自己不運動找借口，例如，「它太臟了，我無法穿著它運動」。

因此她去商場買了各式各樣的運動套裝，她現(xiàn)在每周鍛煉5天，而且運動項目不同。

為什么有效：擁有一套合適的服裝并不僅僅是去掉一道障礙這么簡單，它強化了你作為一名運動者的身份。另外，一定程度上你肯定更喜歡穿著不同樣式的健身服去做不同的健身項目。

在線記錄你的訓練

當38歲的Michelle Busack開始在Facebook上記錄她的運動方式時，她發(fā)現(xiàn)很多年不見的老友開始給她寫評論。一開始只是簡單的互相問候，而現(xiàn)在已經(jīng)成了一種督促和支持。倘若她有幾天沒有更新她的健身記錄，朋友們會詢問最近到底發(fā)生了什么事情。

為什么有效：每天健身之后養(yǎng)成記錄該過程的習慣，從而讓你的朋友們了解到你一般什么時候進行運動——以及什么時候偷懶，以便督促。