越運動越內(nèi)傷

呼啦圈轉(zhuǎn)不好會傷著內(nèi)臟、瑜伽做不好會撕裂肌肉，就連最簡單的跑步都可能造成膝蓋勞損……越來越多的女性發(fā)現(xiàn)平常看起來溫和簡單的運動都暗藏“殺機”。有數(shù)據(jù)顯示，運動損傷中的90%來自慢性損傷，那些不起眼的“酸痛”、“緊繃”已經(jīng)形成了初期損傷。那么，怎樣才能在明白受傷原理的情況下，有效避免運動傷害呢？

一開始運動就受傷

危險人群：久坐不動、說干就干且過度運動的人。

傷害類型：急性損傷。

5月不減肥，6月徒傷悲。每當這個時節(jié)，女性強烈的鍛煉意識被激發(fā)。以減肥為目的運動往往不計運動量，以為汗流得越多，肥減得越快。然而，這種瘋狂的鍛煉方法，極有可能出現(xiàn)急性損傷。

跑步。最常見的運動，也是最容易受傷的運動，比如跑動過程中突然改變方向，容易造成腹股溝損傷，癥狀有劇痛、腫脹，有時伴有皮下淤血。此外，還有可能出現(xiàn)挫傷、骨折、關(guān)節(jié)脫臼等急性損傷。

建議：運動前熱身，做一組下蹲、弓步壓腿運動，轉(zhuǎn)動左右腳腕，活動膝關(guān)節(jié)；在太陽剛剛升起來的時候跑，30分鐘，快跑與慢跑的比例為1：6，控制好心跳。

跳繩。全身運動，女性減肥首選，還兼具放松情緒的作用。但掌握不好運動頻率極有可能造成肌肉拉傷、韌帶扭傷、脛骨損傷。

建議：運動鞋要舒適；選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地；跳繩前須放松肌肉和關(guān)節(jié)，做一組腳尖和腳跟運動；剛開始跳時先跳10～20次，休息1分鐘后再跳，連續(xù)快節(jié)奏跳繩，最好不要超過10分鐘，總時長控制在半小時左右，一周跳繩4～6次。

瑜伽。鍛煉身體柔韌性的瑜伽運動，損傷原因是多樣化的。堅持“別人能做的，我也能行”的信念，但大幅度的動作導致了膝蓋韌帶拉傷；瑜伽老師頻繁的教學任務(wù)會導致脊椎移位壓迫神經(jīng)，手臂麻痹；瑜伽還會“挖掘”舊傷，有女學員多年前受過外傷損傷韌帶，由于練習過于勤奮，導致腰椎滑脫；還有先天性骶椎隱性裂開者，練瑜伽時易造成關(guān)節(jié)錯位。

建議：練習前的熱身非常重要，身體各個部分、從頭到腳的練習；推薦簡單動作，比如吸氣，雙手向上伸展，保持5秒，吐氣，雙手合十，放于胸前，平衡呼吸。腰椎間盤突出、嚴重心血管病、關(guān)節(jié)有問題者慎練。

其他運動。籃球、網(wǎng)球、排球等激烈的對抗運動，前期更應該充分活動四肢，比如打網(wǎng)球前，可以先做前臂伸屈動作和旋轉(zhuǎn)活動，或揮揮空拍，然后在臺階上做幾個高位的俯臥撐。只要三五分鐘就能使肘部肌肉得到“預熱”，有條件的最好配備護踝、護膝等器具。

穿錯衣服會受傷

危險人群：堅持鍛煉，有鍛煉計劃，卻摳門的人。

傷害類型：慢性損傷。

每種運動都需要準備一套運動裝備，大多數(shù)家庭主婦卻認為這純屬浪費，堅持認為物美價廉的運動服和運動鞋足夠日常活動。當不知何時膝蓋和腿部有些不適，足弓也漸漸發(fā)麻脹痛時，慢性損傷已經(jīng)形成。

1.不同運動，同款運動鞋。

運動時，雙腳承受的壓力是站立時的數(shù)倍，穿錯鞋運動，雙腳更容易受傷。除了腳起泡、發(fā)炎外，也會造成腳趾關(guān)節(jié)腫脹，逐漸演變成足部關(guān)節(jié)變形。一般來說， 進行不同運動，應穿不同的運動鞋。

2.運動時，專選棉質(zhì)休閑裝。

健身著裝可以比較隨意，但要講究科學性。在炎熱的夏季，穿棉質(zhì)運動裝可以吸汗排濕，但在冬季反而容易積蓄汗液，導致受涼感冒。此外，女性在運動中，需要穿著運動胸罩，跳躍后的反彈力，可能導致拉伸過度而造成受傷。

3.運動中穿棉質(zhì)襪子。

純棉的襪子具有一個特點：吸汗。不能迅速除濕，摩擦系數(shù)高，容易使腳部產(chǎn)生水泡。而運動襪則性能優(yōu)良：吸汗速干，超細精紡減少摩擦，彈力毛圈減少關(guān)節(jié)沖擊。

休息不好會受傷

危險人群：忙里偷閑擠時間鍛煉的人。

傷害類型：慢性損傷。

運動的關(guān)鍵不在過程，而在休息整理的部分。從高強度運動中立即停下，投入家務(wù)或工作中，不僅會對心肺功能造成負擔，還會積壓膝、肩、踝和肘關(guān)節(jié)的損傷。

自行車最傷膝蓋。踩動踏板的過程，最消耗膝蓋，長期使膝蓋處于疲勞狀態(tài)，容易累積出炎癥。

按摩放松。從大腿內(nèi)側(cè)到膝關(guān)節(jié)，拿捏數(shù)次，先讓肌肉放松，再在膝蓋周圍揉按，由輕漸重，最后再取輕手法，徐徐按摩3～5分鐘，直至關(guān)節(jié)內(nèi)沒有發(fā)熱感為止。

游泳最傷肩部。游完泳，常常肩部酸痛，這種酸痛有可能涉及錯位、扭傷和拉傷等。癥狀主要有疼痛、僵硬、無力等。

游泳后放松，可以兩手放在肩膀上，讓手肘帶動肩關(guān)節(jié)向前向后繞動十次。

籃球最傷腳踝。腳踝損傷在跑、跳及快速轉(zhuǎn)動運動中幾乎難以避免。常見癥狀包括：腫脹、疼痛及行走障礙等。

運動后，給腳踝關(guān)節(jié)輕輕按摩2分鐘，也可借助腳部按摩器。

網(wǎng)球最傷肘部。反復反手擊球會造成肘部肌腱損傷，導致網(wǎng)球肘、高爾夫肘。

運動結(jié)束后可抖動雙臂放松、反方向拉伸放松和自我按摩肌肉放松。