強健你的骨骼

通常人們認為在青少年時期的旺盛生長之后，步入中年，骨骼就停止生長，骨質就會流失下降。但是事實上，我們的骨骼比我們想象中要活躍得多，即使人到中年，骨骼依然在不斷更新。而且對于我們來說骨骼的重要性真的不容小覷，不僅支撐著我們的軀干，保護著人體的內臟、儲存大量身體所需的礦物質，還擔負著制造血細胞的功能，所以，從現在起開始強健你的骨骼，雖然不晚但迫在眉睫。

骨健康基本補充劑

鈣劑 （成人800MG/天）

維生素D （成人200IU/天）

每天攝入多少鈣合適？

剛出生 ～6月 400mg

嬰兒 6個月～12個月600mg

兒童 1～3歲 500mg

4～8歲800mg

青少年 （9 ～18歲）1300mg

成年 （19 ～50歲）1000mg

女性妊娠哺乳期1200mg

40歲的男性和婦女1000mg

>50歲男性和婦女1200mg

骨質流失的原因

腎虛--是根本原因

骨之強勁與脆弱是腎中精氣盛衰的重要標志。現代醫學認為，腎虛的實質是下丘腦、垂

體、性腺軸發生了紊亂，成骨功能下降，發生骨質流失。

脾虛--是重要因素

若脾胃功能衰退，則精血虧，不能灌溉，血虛不能營養，無以生髓養骨，而致骨質流失。

血瘀--是促進因素

元氣既虛，必不能達于血管，血管無氣，必停留而瘀。

骨質流失下降的表現

1.腰背疼痛。骨質流失最突出表現就是腰背疼痛，一般是在久立或久坐的情況下疼痛感突出，有時在彎腰或肌肉運動時會造成更大的損傷。

2.駝背。多發生在疼痛以后，經常性的疼痛會使胸椎和腰椎的負荷變大，容易壓縮變形，使脊椎前傾，形成駝背。

3.骨折。骨折是最常見也是最嚴重的骨質流失并發癥。

強健骨骼的誤區

誤區一：多喝骨頭湯能強健骨質

中國人有句老話：「吃什么補什么」。很多骨質疏松患者認為補鈣首選骨頭湯，為反駁這個觀點，有人做了個試驗：用5公斤豬骨頭加上5公斤水，在高壓鍋里熬10小時，結果一碗骨頭湯中的鈣含量不過10毫克。而同樣一碗牛奶中的鈣含量達到200多毫克，遠遠高于一碗骨頭湯。想強健骨質最重要的一點是學會從飲食中攝取必要的鈣質。要注意飲食的多樣化，少食油膩和含脂肪多的食品，注重攝入一些含鈣量較多的食物，堅持喝牛奶，不宜過多食入蛋白質和咖啡因。

誤區二：防治骨質流失補鈣越多越好

鈣是保持骨骼強壯的關鍵物質，但并非唯一所需。防治骨質流失的原則和目的是增加骨骼中骨基質和骨礦物質的含量，防止骨質的分解，促進其合成，緩解或減輕因骨質流失引起的疼痛及不適感。針對骨質流失的情況，可選擇對胃腸道刺激小的鈣制劑，在醫生指導下，按照不同年齡選擇合適的劑量，以彌補丟失的鈣，但絕不是補得越多越好。最好每晚睡覺前服用1次鈣劑，以抵消夜間的低血鈣，防止因低血鈣刺激甲狀旁腺素的過度分泌，造成骨骼分解和骨吸收過程的加快。如果在服用鈣劑的同時加服維生素D，預防骨質流失效果更好。除此以外，保持健康的生活方式、均衡膳食、合理營養、適度運動、常曬太陽同樣重要，而且是藥物無法替代的。

8個真相讓你認識如何強健骨骼

真相一：你的骨骼是有生命的

骨骼雖然摸起來硬邦邦的像石頭，但其實是有生命的。因為，骨骼中有一種細胞，叫做成骨細胞，它們不斷地制造新的骨細胞。同時，還有另一種細胞叫破骨細胞，它們就像吃豆游戲一樣，會把骨細胞吞噬，破壞骨骼。制造和破壞之間的激戰不斷進行著，這被稱為骨骼再造。這就是為什么骨折后骨頭會愈合。而且，骨質每12個月就會全部更新一次。這個過程也被稱作礦化過程。在很多情況下，只有當這種礦化過程處在平衡的狀態時，骨骼才能夠維持健康。

真相二：為骨骼「開個賬戶」

想讓骨骼賺些「利息」么？那么從運動開始吧！健身、舉重、跑步，幾乎任何一種運動都會動用肌肉，肌肉運動會刺激骨骼積累更多的礦物質，使骨密度增加、骨骼變得更強壯。30歲左右，骨密度達到高峰，越年輕鍛煉得越多，你能「花」的骨質就更多。 若你的「骨銀行」在骨質丟失之前存了很多「錢」，那么往后，你就不會因為骨質不足而引起骨折。

真相三：暴飲有害骨健康

酒精會傷害你的肝、腦以及身體的其他部位，酒精還會對骨骼造成很大的影響。酒鬼的骨密度會大量丟失，當骨密度的水平足夠低的時候，我們稱其為骨質減少。這是一種比骨質疏松稍微溫和一些的狀態，但是酒精或者是習慣性酗酒會引起鈣缺失，骨骼薄弱地愈加嚴重，此時就是眾所周知的骨質疏松。吸煙，同樣也是引起骨質疏松的危險因素之一。

真相四：腹部脂肪有害骨骼

腹部長肉怎么就會有損骨骼了呢？研究者發現，腰腹部脂肪過多的人患骨質疏松的風險會增高。那是因為腹部脂肪與其他填充大腿或臀部的脂肪不一樣。腹部脂肪是壞脂肪，而且其代謝非常靈敏，醫學博士Cosman說：「它能制造各種激素，這些激素能增加機體的炎癥反應，炎癥反應的最終結果就是增加骨質溶解。」

真相五：在一定程度上藥物是有用的

市場上有很多強化骨骼的藥物。但是它們并不適合每個人。

二磷酸鹽類的藥物都是治療骨質疏松的，但是對胃腸道的刺激很大，而且還與一些罕見的骨折以及一些嚴重的上下顎部位的問題有關。Cosman博士建議，服藥3年～5年后要進行再評估，確認自己是否適合繼續再服用這些藥。可以選擇換藥或改變劑量。骨質疏松風險低的患者甚至可以停止服藥，但是他們需要有詳細的監控。

真相六：牙醫能為你診斷骨質疏松

骨質流失能體現在身體的各部位上，上下頜也不能幸免。如果頜骨骨質退化或者是骨密度下降，結果可能是牙齒松動，牙齦退化，或者是造成戴假牙。 國家關節炎和骨骼肌及皮膚疾病學院稱，牙醫通過檢查你的常規口腔X光片以及觀察相關的健康問題，就能判斷你是否患有骨質疏松。

真相七：食物是骨質和鈣的主要來源

含鈣豐富的食物對骨骼有利。牛奶就是個好來源，當然也不是唯一來源。Cosman博士推薦酸奶和奶酪，強化食物，以及杏仁和綠葉蔬菜。當然水果和蔬菜（雖然沒有含太多鈣）對骨骼也是有益的。水果和蔬菜或許能幫助中和體內的酸性物質，含酸量過高對骨骼是不利的。

真相八：膳食補劑或許不是最好的

最好從飲食中而不是補劑中來獲取鈣。研究發現，服用膳食補劑與腎結石有關，有些研究還發現，服用鈣補劑的老年人比不服用的人患心臟病的風險更高。

日常習慣幫你強壯骨骼

1.吃一點奶酪

如果骨骼是鋼筋的話，蛋白質就是水泥。沒有蛋白質，再堅固的構架，也會一推就倒。所以同時攝取鈣和蛋白質才是呵護骨骼的最佳方式，例如富含這兩種營養素的硬奶酪，奶酪都是奶制品中含鈣量最高的，也是最容易被人體吸收的。

2.每天15分鐘日光浴

單純地補鈣無法增強骨密度和減少骨折危險，如果結合維生素D，效果會事半功倍，所以只要我們每天保證15分鐘到半小時的日照，自身就可以合成身體需要的維生素D。

3.早晚跳一跳

骨骼必須在負重狀態下才能使鈣質有效地吸收于骨組織中，負重運動對人體不同年齡的骨骼都有好處，對成年人來說，運動更是保存骨質的主要方法。因此，保持每周兩次一定強度和頻度的運動，增強骨骼承受負荷及肌肉牽張的能力，能夠有效提高補鈣的效果，防止骨質疏松。健身教練推薦每天早晚各跳10分鐘（每次跳20下，兩次之間休息30秒鐘）有助于增加骨骼密度。另外一個值得推薦的運動是舉啞鈴（重量約為體重的10%～15%）進行蹲舉、前舉、上舉，都能增強雙腿骨骼的力量，尤其是髖骨的力量——這個部位最容易骨折。

4.聰明選飲品

最佳選擇——礦泉水

對骨骼來說，礦泉水是最理想的。不但解渴，每毫升含有的150毫克鈣還能補充身體對鈣的需求。有些礦泉水還含有比鈣更能強健骨骼的硅元素。

危險品——碳酸飲料和咖啡

不論是有糖的還是無糖的碳酸飲料都對骨骼不利。因為其中的磷酸鹽會阻止人體對鈣的吸收，進而削弱骨骼。咖啡因也是「骨骼殺手」，會促進人體通過腎臟排尿排掉更多的鈣。不過，如果你很需要咖啡，每天享用不超過兩杯，危害骨骼的風險性就很小。

5.每天一個水果

每天工作間隙給自己一個「水果時間」。水果不但能平衡身體的酸堿度，而且其中的維生素C也能促進人體對鈣的吸收，有利于營造骨骼的基質——骨膠原的生長。而且芒果、甜瓜、蘋果這些水果含有大量的硅元素，美國一項始于1940年的研究最近發表結論：硅元素攝取量與骨骼的堅固度存在密切關系，在強化骨骼上，硅比鈣的效果更好。男士們尤其要重視。

6.每周一次素食

美國《臨床營養期刊》發表文章認為，過多食用牛肉是降低人類骨骼強度的一個重要因素。因為牛肉這些紅肉含有大量的酸性物質，如果身體中的酸性物質過多，為了平衡機體酸堿度，身體不得不動用骨骼里的鈣離子來中和，從而大大增加體內鈣元素的流失。而蔬菜含有大量的可以中和酸性物質的鉀、鎂元素，可以促進人體酸堿平衡，減少鈣的流失。平時每餐都要有蔬菜，每周還要吃一次素食，可以平衡一周來身體攝入的過多肉食。同時油菜、小白菜、芥蘭、芹菜、胡蘿卜等也含有豐富的鈣，生菜、萵苣、西蘭花、甘藍等還富含維生素K，對骨骼也大有裨益。

7.學習新運動

每學習一種新的運動，你都可能訓練到以前被忽視部位的骨骼，這樣骨密度的增長速度就會快很多。而步行、做家務，還有其他一些低強度的常規運動都無法阻止骨質流失。

強健骨骼的誤區

誤區一：多喝骨頭湯能強健骨質

中國人有句老話：「吃什么補什么」。很多骨質疏松患者認為補鈣首選骨頭湯，為反駁這個觀點，有人做了個試驗：用5公斤豬骨頭加上5公斤水，在高壓鍋里熬10小時，結果一碗骨頭湯中的鈣含量不過10毫克。而同樣一碗牛奶中的鈣含量達到200多毫克，遠遠高于一碗骨頭湯。想強健骨質最重要的一點是學會從飲食中攝取必要的鈣質。要注意飲食的多樣化，少食油膩和含脂肪多的食品，注重攝入一些含鈣量較多的食物，堅持喝牛奶，不宜過多食入蛋白質和咖啡因。

誤區二：防治骨質流失補鈣越多越好

鈣是保持骨骼強壯的關鍵物質，但并非唯一所需。防治骨質流失的原則和目的是增加骨骼中骨基質和骨礦物質的含量，防止骨質的分解，促進其合成，緩解或減輕因骨質流失引起的疼痛及不適感。針對骨質流失的情況，可選擇對胃腸道刺激小的鈣制劑，在醫生指導下，按照不同年齡選擇合適的劑量，以彌補丟失的鈣，但絕不是補得越多越好。最好每晚睡覺前服用1次鈣劑，以抵消夜間的低血鈣，防止因低血鈣刺激甲狀旁腺素的過度分泌，造成骨骼分解和骨吸收過程的加快。如果在服用鈣劑的同時加服維生素D，預防骨質流失效果更好。除此以外，保持健康的生活方式、均衡膳食、合理營養、適度運動、常曬太陽同樣重要，而且是藥物無法替代的。

8個真相讓你認識如何強健骨骼

真相一：你的骨骼是有生命的

骨骼雖然摸起來硬邦邦的像石頭，但其實是有生命的。因為，骨骼中有一種細胞，叫做成骨細胞，它們不斷地制造新的骨細胞。同時，還有另一種細胞叫破骨細胞，它們就像吃豆游戲一樣，會把骨細胞吞噬，破壞骨骼。制造和破壞之間的激戰不斷進行著，這被稱為骨骼再造。這就是為什么骨折后骨頭會愈合。而且，骨質每12個月就會全部更新一次。這個過程也被稱作礦化過程。在很多情況下，只有當這種礦化過程處在平衡的狀態時，骨骼才能夠維持健康。

真相二：為骨骼「開個賬戶」

想讓骨骼賺些「利息」么？那么從運動開始吧！健身、舉重、跑步，幾乎任何一種運動都會動用肌肉，肌肉運動會刺激骨骼積累更多的礦物質，使骨密度增加、骨骼變得更強壯。30歲左右，骨密度達到高峰，越年輕鍛煉得越多，你能「花」的骨質就更多。 若你的「骨銀行」在骨質丟失之前存了很多「錢」，那么往后，你就不會因為骨質不足而引起骨折。

真相三：暴飲有害骨健康

酒精會傷害你的肝、腦以及身體的其他部位，酒精還會對骨骼造成很大的影響。酒鬼的骨密度會大量丟失，當骨密度的水平足夠低的時候，我們稱其為骨質減少。這是一種比骨質疏松稍微溫和一些的狀態，但是酒精或者是習慣性酗酒會引起鈣缺失，骨骼薄弱地愈加嚴重，此時就是眾所周知的骨質疏松。吸煙，同樣也是引起骨質疏松的危險因素之一。

真相四：腹部脂肪有害骨骼

腹部長肉怎么就會有損骨骼了呢？研究者發現，腰腹部脂肪過多的人患骨質疏松的風險會增高。那是因為腹部脂肪與其他填充大腿或臀部的脂肪不一樣。腹部脂肪是壞脂肪，而且其代謝非常靈敏，醫學博士Cosman說：「它能制造各種激素，這些激素能增加機體的炎癥反應，炎癥反應的最終結果就是增加骨質溶解。」

真相五：在一定程度上藥物是有用的

市場上有很多強化骨骼的藥物。但是它們并不適合每個人。

二磷酸鹽類的藥物都是治療骨質疏松的，但是對胃腸道的刺激很大，而且還與一些罕見的骨折以及一些嚴重的上下顎部位的問題有關。Cosman博士建議，服藥3年～5年后要進行再評估，確認自己是否適合繼續再服用這些藥。可以選擇換藥或改變劑量。骨質疏松風險低的患者甚至可以停止服藥，但是他們需要有詳細的監控。

真相六：牙醫能為你診斷骨質疏松

骨質流失能體現在身體的各部位上，上下頜也不能幸免。如果頜骨骨質退化或者是骨密度下降，結果可能是牙齒松動，牙齦退化，或者是造成戴假牙。 國家關節炎和骨骼肌及皮膚疾病學院稱，牙醫通過檢查你的常規口腔X光片以及觀察相關的健康問題，就能判斷你是否患有骨質疏松。

真相七：食物是骨質和鈣的主要來源

含鈣豐富的食物對骨骼有利。牛奶就是個好來源，當然也不是唯一來源。Cosman博士推薦酸奶和奶酪，強化食物，以及杏仁和綠葉蔬菜。當然水果和蔬菜（雖然沒有含太多鈣）對骨骼也是有益的。水果和蔬菜或許能幫助中和體內的酸性物質，含酸量過高對骨骼是不利的。

真相八：膳食補劑或許不是最好的

最好從飲食中而不是補劑中來獲取鈣。研究發現，服用膳食補劑與腎結石有關，有些研究還發現，服用鈣補劑的老年人比不服用的人患心臟病的風險更高。

日常習慣幫你強壯骨骼

1.吃一點奶酪

如果骨骼是鋼筋的話，蛋白質就是水泥。沒有蛋白質，再堅固的構架，也會一推就倒。所以同時攝取鈣和蛋白質才是呵護骨骼的最佳方式，例如富含這兩種營養素的硬奶酪，奶酪都是奶制品中含鈣量最高的，也是最容易被人體吸收的。

2.每天15分鐘日光浴

單純地補鈣無法增強骨密度和減少骨折危險，如果結合維生素D，效果會事半功倍，所以只要我們每天保證15分鐘到半小時的日照，自身就可以合成身體需要的維生素D。

3.早晚跳一跳

骨骼必須在負重狀態下才能使鈣質有效地吸收于骨組織中，負重運動對人體不同年齡的骨骼都有好處，對成年人來說，運動更是保存骨質的主要方法。因此，保持每周兩次一定強度和頻度的運動，增強骨骼承受負荷及肌肉牽張的能力，能夠有效提高補鈣的效果，防止骨質疏松。健身教練推薦每天早晚各跳10分鐘（每次跳20下，兩次之間休息30秒鐘）有助于增加骨骼密度。另外一個值得推薦的運動是舉啞鈴（重量約為體重的10%～15%）進行蹲舉、前舉、上舉，都能增強雙腿骨骼的力量，尤其是髖骨的力量——這個部位最容易骨折。

4.聰明選飲品

最佳選擇——礦泉水

對骨骼來說，礦泉水是最理想的。不但解渴，每毫升含有的150毫克鈣還能補充身體對鈣的需求。有些礦泉水還含有比鈣更能強健骨骼的硅元素。

危險品——碳酸飲料和咖啡

不論是有糖的還是無糖的碳酸飲料都對骨骼不利。因為其中的磷酸鹽會阻止人體對鈣的吸收，進而削弱骨骼。咖啡因也是「骨骼殺手」，會促進人體通過腎臟排尿排掉更多的鈣。不過，如果你很需要咖啡，每天享用不超過兩杯，危害骨骼的風險性就很小。

5.每天一個水果

每天工作間隙給自己一個「水果時間」。水果不但能平衡身體的酸堿度，而且其中的維生素C也能促進人體對鈣的吸收，有利于營造骨骼的基質——骨膠原的生長。而且芒果、甜瓜、蘋果這些水果含有大量的硅元素，美國一項始于1940年的研究最近發表結論：硅元素攝取量與骨骼的堅固度存在密切關系，在強化骨骼上，硅比鈣的效果更好。男士們尤其要重視。

6.每周一次素食

美國《臨床營養期刊》發表文章認為，過多食用牛肉是降低人類骨骼強度的一個重要因素。因為牛肉這些紅肉含有大量的酸性物質，如果身體中的酸性物質過多，為了平衡機體酸堿度，身體不得不動用骨骼里的鈣離子來中和，從而大大增加體內鈣元素的流失。而蔬菜含有大量的可以中和酸性物質的鉀、鎂元素，可以促進人體酸堿平衡，減少鈣的流失。平時每餐都要有蔬菜，每周還要吃一次素食，可以平衡一周來身體攝入的過多肉食。同時油菜、小白菜、芥蘭、芹菜、胡蘿卜等也含有豐富的鈣，生菜、萵苣、西蘭花、甘藍等還富含維生素K，對骨骼也大有裨益。

7.學習新運動

每學習一種新的運動，你都可能訓練到以前被忽視部位的骨骼，這樣骨密度的增長速度就會快很多。而步行、做家務，還有其他一些低強度的常規運動都無法阻止骨質流失。