健身活動中人體核心肌群的作用及力量訓練

【摘 要】在進行力量訓練時，絕大多數人只注重肢體末端肌肉力量的訓練，往往忽視了核心肌肉群力量的訓練。

基于上述現象，本文擬在剖析人體核心肌肉群構成及其力量特征的基礎上，對健身活動中核心力量訓練的作用、方式及需要注意的問題進行必要的探討。

【關鍵詞】健身活動 核心肌群 力量訓練

一、核心肌群的構成及運動機理

核心部位的骨骼主要由腰椎、骶骨、尾骨、髖骨、股骨5部分組成。人體核心肌肉群，是指位于腹部前后環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群。在核心部位有起止點的肌肉共有34對。在核心肌肉當中有兩部分肌肉需要特別關注。其中之一是腹橫肌。腹橫肌是四塊腹肌中最深層的肌肉，它的肌肉纖維是橫向的，所以當它收縮時，好象腰帶一樣，壓縮內臟，給背部以支持。強有力的腹橫肌對於預防腰背損傷和提高運動表現有非常重要的作用。有一個很好的方式可以體會到哪里是深層的腹肌，當你大笑時，下腹部向內收縮震動的部位就是腹橫肌。收縮腹橫肌，可以想像將肚臍用力靠向脊椎，用力向內收。

除此以外，核心部位肌肉中還有骨盆底部肌肉非常重要。這些肌肉聯結在骨盆的底部，由多層肌肉交錯構成，收緊這些肌肉時，可以增大腹內的壓力以及協助收縮腹橫肌，從而起到穩定身體的作用。核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。

二、健身活動中人體核心肌群的主要作用

在健身活動中，我們經常需要做各式各樣的動作，拉，推，壓，抬等等。我們在進行訓練時，幾乎所有的動作都會用到核心肌群，也就是說核心肌群應該時刻處于緊張狀態。一個良好的核心力量，有助于我們穩定身體、提升力量、保護軀干、輔助其他動作正確地完成。

對于人體，核心力量訓練的作用主要有以下幾點： 1.穩定重心、平衡身體。人體核心肌肉群的力量，是由附著在腰椎、髖部和骨盆聯合周圍的肌肉和韌帶產生的力量，它在健身活動中起著重要的作用，可以維持身體平衡，保證動作的穩定發揮穩定的核心有利于力量控制。2.承上啟下、傳導力量。核心力量把核心部位的穩定與上下肢的運動結合起來，從而使核心肌群更好地控制整個軀干和脊柱，是發力的主要環節，是上下肢協同用力的樞紐，在力量傳遞的過程中起到承上啟下的作用。3.保護軀干、避免損傷。眾所周知，運動能力的好壞有時僅憑肉眼是無法辨別的，但一個人的體態則是直觀的。由于人體的腰椎、髖部與骨盆都附著著核心肌群，當核心肌群的力量足夠大時，我們在站立、行走、運動時都會很容易保持一個正常的體態，給人一種健康向上的感覺。4.提高效率，減少消耗。核心部位的肌群大，產生的能量較多且儲能也較多。由此可見，核心肌群的強健與否，對普通健身人群的意義重大。

三、健身活動中人體核心肌群的力量訓練

1.力量訓練的基本方法

同其他肌群的訓練一樣，核心肌群的力量訓練的形式多種多樣，但訓練的方法基本可分為等張練習、等長練習、等動練習以及超等長練習。

（1）等張練習。等張練習又稱動力性練習，是肌肉進行收縮時縮短與舒張交替進行的力量練習方法，是動力性訓練方法，也是健身活動中最常用到的訓練方法。

（2）等長練習。是指肌肉收縮時長度不變的對抗阻力的一種力量訓練法，又稱靜力訓練法。等長練習可以使肌肉在靜止長度時緊張、發力，也可以再縮短到任意程度時保持緊張、發力。

（3）等速練習。等速練習又稱等動練習，需要一種專門的等速力量練習器進行的肌肉力量訓練方法。

（4）超等長練習。超等長收縮是指在離心收縮之后緊接著進行向心收縮的力量練習，同時包含離心收縮與向心收縮。

2.核心肌群力量訓練方法的選擇。

由上文可知核心肌群由34塊肌肉組成，根據身體部位的不同，可將這些肌肉大致分為腹部肌肉，下背部肌肉，臀部肌肉以及大腿肌肉四部分。由于每一部分的肌肉特性，肌肉的功能各不相同，所以我們要根據區別對待。

由于核心肌群穩定人體核心的作用，人體在不平衡的狀態下核心肌群能夠得到較好的鍛煉，故在練習時應多采用一些“不穩定因素”，即增加不平衡練習。如在瑞士求，平衡板上的不穩定訓練。

四、小結

心力量訓練是運動員體能訓練中不可缺少的因素，是提高運動員各項運動素質的重要前提之一。于運動員來講，核心力量訓練的主要作用在于能夠穩定運動員的脊柱、骨盆，保持正確的身體姿態、提高身體的控制力和平衡、提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出、預防動作中的損傷以及傷后恢復，從而有助于運動成績的提高。練中教練員要根據不同專項要求以及運動員個體特點，結合各種運動能力的訓練手段和方法去具體實踐。

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