淺析快速力量及其訓練方法

1.力量分類

力量是指人體肌肉工作時克服阻力的能力。力量素質是競技運動中的首要素質，對其它素質的發展起著積極作用，更是掌握技術、實施戰術的重要基礎，是許多運動項目取得優異成績的基礎。總之，發展力量是運動員訓練的重要任務之一。在競技運動中，根據力量表現形式可將力量分為最大力量、快速力量和力量耐力。體育運動項目繁多，每個項目的動作用力特點不同，但有許多運動項目都是在快速用力的情況下完成的【1】。快速力量是指肌肉盡快和盡可能高地發揮力量、在高速收縮的過程中表現最大肌力的能力。快速力量取決于肌肉的收縮速度和最大力量，可用快速力量指數表示：快速力量指數=Fmax/tmax。快速力量由起動力量、爆發力量（通常稱爆發力）和制動力量組成。起動力量是指肌肉從產生張力瞬間以盡快的速度發展盡可能高的力量的能力，起動力量可以理解50毫秒之后就能達到較高力值的能力【2】。

2.快速力量訓練方法

爆發力對許多體育項目都是很重要的 ，例如短跨、跳躍、投擲等非周期性運動項目都是重要的力量素質。教練員在運動訓練中都非常重視運動員專項技術動作爆發力的發展 ，無論運動員身材高大或是矮小 ，爆發力的優劣已成為其能否取得優異運動成績的重要因素。可以說 ，當代競技運動水平的不斷發展 ，與人們對爆發力認識的不斷深化密切相關。經常進行快速力量訓練，能夠改善神經肌肉系統的調節機能因為肌肉的神經支配，是影響肌肉收縮力量大小的關鍵因素。通過增加短時間神經沖動的發射頻率，動員更多運動單位而增加肌力，同時神經系統改善主動肌、協同肌、對抗肌間的相互協調關系，可以增大力量【3】。特別是對抗肌的放松能力提高，可以顯著增加肌肉收縮的力量。關于爆發力的生理學機制有4點：1肌肉的橫斷面積2運動單位的募集順序3運動單位的類型4大腦皮質機能的靈活性。基于以上四點傳統的爆發力訓練認為快速完成中小負荷，多次數的訓練能有效的使肌纖維增粗，肌肉力量變大，參與運動的肌纖維的條目變多從而提高肌肉的爆發力。

在快速力量訓練中教練員普遍采用爆發式用力，這樣是基于生理學和訓練效益的角度出發，一方面采用爆發式用力可以激活更多快速收縮的運動單位，另一方面符合多種專項的運動項目所要求的力量與速度不同結合形式的外在表現。緩慢的發力方式，順序以及發力過程都不符合快速力量爆發式訓練的方式，因此爆發力的訓練負荷量是影響和提高爆發力的關鍵因素所在。對于最優功率負荷重量的研究很多，產生最大功率的負荷量在眾多的文獻中差異也很大，大體上存在一個范圍。美國學者Acsm總結出：可以用30%～60%1RM作為產生最大功率的負荷重量，下肢可以采用40～60%1RM，上肢練習可以采用30%～60%1RM【4】。超等長訓練能有效的提高爆發力得到了廣大的教練員的認可。

超等長練習是指對肌肉進行快速動力性負荷牽拉產生的爆發性肌肉收縮的練習。這種離心與向心收縮快速交替的活動可以使肌肉中的彈性成分和收縮成分都承受負荷因而能有效地發展肌肉的爆發力。肌肉是具有彈性特征的器官。在超等長練習的離心收縮階段彈性能的貯存除受拉伸長度的影響外，更依據于牽拉的速度。這是因為肌梭對牽拉刺激的強度非常敏感，牽拉肌肉的速度愈大，肌梭的反應愈強烈，引起的牽張反射越強，肌肉收縮產生的張力就愈大【5】。有關于超等長練習對于下肢的爆發力研究較多，對于上肢的影響研究較少，美國雷碼大學德羅德博士和S.W.喬伊博士等人采用俯臥撐與超等長俯臥撐兩種不同的訓練手段進行九周的練習，實驗結果超等長訓練比俯臥撐能有效的提高上肢爆發力【6】。

在上肢力量訓練中臥推是發展上肢力量的一個重要手段，通過平板臥推能有效的發展人體上肢肱三頭肌、胸大肌、三角肌前束，前鋸肌的力量及生理維度。采用50%以下負荷的臥推方式能提高臥推速度，有利于上肢快速力量的提高。快速臥推的方式，采用快速用力的方式培養運動員的速度意識及快速運動神經放射的傳播。教練員普遍采用低負荷多次數多組數的快速臥推方式來提高上肢的爆發力，超等長訓練是近些年來興起的訓練方式，超等長臥推練習中肌肉在離心收縮階段被拉伸的長度與速度決定肌肉中彈性能的貯存和釋放，這種練習的目的在于使純力量轉變成爆發力，肌肉在做退讓工作時，肌肉被拉長得超過自然長度，引起牽張反射從而能夠產生一種更強有力的克制性收縮以更有效地發展爆發力。超等長臥推能夠最大限度地拉伸肌肉的初長度，有效發展上肢的爆發力。美國雷碼大學德羅德博士和S.W.喬伊博士等人研究徒手訓練上肢力量訓練已經證實超等長訓練有利于上肢爆發力的增長，不足的是未能在器械上進行進一步的研究。本文的研究采用快速臥推方式和超等長臥推方式兩者在相同的負荷，組數，次數進行實驗對比超等長臥推訓練方式對坐姿胸前推實心球成績影響，快速臥推的訓練方式對坐姿胸前推實心球成績影響，以及何者對于增強上肢爆發率輸出，和提高最大爆發力具有更大幫助。

【參考文獻】

[1]楊春霞，魏延. 下肢快速力量訓練的理論基礎與方法[J]. 中國科技信息，2005，（18）：35-37.

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[3]史紹蓉. 決定超等長訓練效果的因素（文獻綜述）[J]. 體育科學，1996，（03）：35-39.

[4]吳國梁. 爆發力訓練負荷強度的生物力學分析[J]. 山東體育學院學報，2007，（05）：82-83+87.

[5]陳小平. 超等長力量訓練中存在的主要問題探析[J]. 中國體育教練員，2004，（03）：10-12+48.

[6]張鐵軍. 快速力量發展方法原理探析[J]. 四川體育科學，2006，（03）：95-98+101.