標(biāo)槍運動員力量訓(xùn)練教育方法研究

【摘要】采用文獻資料法結(jié)合其他標(biāo)槍運動員力量訓(xùn)練的文獻研究資料，探尋適合標(biāo)槍運動員的力量訓(xùn)練的方法，從而提出提高標(biāo)槍運動員力量訓(xùn)練的理論方法，為標(biāo)槍運動員的力量訓(xùn)練提供參考意見，標(biāo)槍運動員應(yīng)結(jié)合自身的素質(zhì)和技術(shù)情況，采用適合自己的訓(xùn)練方法進行科學(xué)合理的訓(xùn)練。

【關(guān)鍵詞】標(biāo)槍運動員；力量素質(zhì)；訓(xùn)練

標(biāo)槍是一項集速度、力量和技術(shù)于一體的運動項目，是一項技術(shù)加速度的項目。標(biāo)槍投擲要求在最快速度的前提下使標(biāo)槍技術(shù)得到精確發(fā)揮，速度主要是出手速度、蹬地轉(zhuǎn)髖的速度加助跑速度的結(jié)合。僅有任何一項速度都不能保證達到最高運動成績，同樣，完善的技術(shù)沒有速度的保障也不可能達到最高運動成績，因此，在教授練習(xí)標(biāo)槍時，要同時兼顧速度和技術(shù)的訓(xùn)練。

一、標(biāo)槍運動員力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法和手段

（一）上肢力量訓(xùn)練。在最后用力階段，運動員要用上臂和前臂做鞭打動作將標(biāo)槍投擲出去，參加這一階段用力的上肢肌肉有前踞肌、胸大肌、斜方肌、三角肌以及肱三頭肌、背闊肌、腕部肌肉和肱肌。因此，可從下列方面對上肢力量訓(xùn)練進行講解訓(xùn)練。

（1）臥推杠鈴：身體仰臥于木凳上，雙手持杠鈴，從胸前向正上方舉起。

（2）斜推杠鈴：兩腳前后開立，兩手握杠鈴，兩肘屈于頸前，做向斜上方伸臂推杠鈴的動作，同時兩腳自然等地，連續(xù)做，杠鈴重量可以依運動員的力量增加或減少。

（3）單臂投重物：手持實心球（或25公斤杠鈴片），成正面（或側(cè)面）投擲的最后用力預(yù)備姿勢，做正面（或側(cè)面）投擲動作，正面和側(cè)面交替進行。

（4）仰臥舉鈴：仰臥在鞍馬上或長凳上，腳端固定，手持杠鈴于頭上方，連續(xù)做直臂舉杠鈴至胸前正上方的動作。杠鈴的重量依運動員手臂力量適當(dāng)增減。

（5）跪立投球：兩膝下跪，兩手持實心球上舉，體后伸，收腹向前投擲球。

（6）引體向上：兩手抓單杠，兩臂用力使身體向上，頭過單杠?？梢圆捎瞄g歇訓(xùn)練法進行訓(xùn)練。

（7）雙臂屈伸、俯臥撐、負重轉(zhuǎn)肩等。

以上方法對發(fā)展上肢肌肉，特別是肩關(guān)節(jié)周圍肌肉以及上臂和前臂肌肉都起著較大的作用。對于上肢的力量訓(xùn)練可以采用每周2-3次，每次4-6組，每組10-20次的訓(xùn)練安排，訓(xùn)練過程中可根據(jù)運動員的具體情況做相應(yīng)的調(diào)整。

（二）軀干力量的訓(xùn)練。當(dāng)投擲標(biāo)槍進行用力收腹時，參加軀干收腹的肌肉主要有側(cè)腹肌和對側(cè)內(nèi)斜肌以及腹直肌。這些肌肉在收腹過程中起著主要的作用，發(fā)展這些肌肉應(yīng)采用下列練習(xí)方法。

（1）仰臥起坐：上體平躺在地面上，大腿與小腿呈90度，將下肢固定，兩手重疊放置于腦后，然后用兩肘觸碰膝關(guān)節(jié)。

（2）仰臥舉腿：上體平躺在地面上，兩臂上舉，兩手固定，連續(xù)做大小腿同時向上舉的動作，舉至90度止，然后慢慢放下。

（3）仰臥兩頭起：身體平躺于地面上，兩臂上舉，連續(xù)做兩臂與兩腿向上舉的動作，盡量將手碰觸到腳。

（4）負重轉(zhuǎn)體：將杠鈴放置于肩上，兩手緊握杠鈴，連續(xù)做轉(zhuǎn)體的動作，轉(zhuǎn)體的同時下肢固定，兩腳的全腳掌著地、站穩(wěn)。

（5）負重體側(cè)屈：將杠鈴放置于肩上，身體直立，兩腳自然開立與肩同寬，連續(xù)做向左右兩側(cè)屈體的動作，兩手要緊抓杠鈴，防止滑落。

（6）懸垂舉腿：兩手上舉緊握單杠，身體自然下垂，腳背負沙袋，連續(xù)做向上收腹舉腿的動作。

（7）負重腰繞環(huán)：兩手持啞鈴，兩腳左右開立，略寬于肩，體前屈做腰部大繞環(huán)動作。

以上方法對發(fā)展軀干肌肉，所有的練習(xí)都應(yīng)該采用負重的形式，重量可以根據(jù)運動員的具體情況而改變，動作要迅速，大幅度伸展后迅速回收，力量要從遠端開始。對于軀干的力量訓(xùn)練可以采用每周3-4次，每次3-6組，每組10-15次的訓(xùn)練進行，訓(xùn)練過程中可根據(jù)運動員的具體情況做相應(yīng)的調(diào)整。

（三）下肢力量的訓(xùn)練。最后用力階段的投擲標(biāo)槍首先是下肢先發(fā)力，用力蹬地送髖，將力量傳至上肢，這一階段參與蹬地動作的肌肉有股四頭肌、腓骨長、小腿后三頭肌、趾長伸肌和短肌等。它們是完成蹬地動作的主要核心肌肉，所以在進行下肢力量訓(xùn)練時應(yīng)著重訓(xùn)練這些肌肉，訓(xùn)練下肢力量要采取下列練習(xí)方法。

（1）負重蹲跳：將杠鈴放置于肩上，兩腳自然開立與肩同寬，連續(xù)做深蹲起跳的練習(xí)，體會下肢蹬地力量從腰部向上傳遞的過程。

（2）負重杠鈴側(cè)蹲起：將杠鈴放置于肩上，身體直立，兩腳前后開立約1米的距離，左左腿先下蹲。然后蹲起過度右腿上下蹲起立，兩腿交替進行，動作可以由慢到快。

（3）負重跳越障礙物：將杠鈴放置于肩上，重量適當(dāng)即可。站在二節(jié)跳箱上往下跳，然后繼續(xù)向前跳至第二節(jié)跳箱上。

（4）負重單腳跳：將杠鈴放置于肩上，重量適當(dāng)即可。進行行進間的單腿跳的練習(xí)。

（5）負重深蹲：將杠鈴放置于肩上，兩腳自然開立與肩同寬，連續(xù)做深蹲起的練習(xí)，重量可以逐漸增加。

由于投擲標(biāo)槍是在快速助跑的情況下進行最后用力的，所以在進行下肢訓(xùn)練的同時可以適當(dāng)?shù)陌才排芎吞木毩?xí)，作為力量訓(xùn)練的一部分。進行下肢力量練習(xí)時使用的內(nèi)容和負荷可以將進行每周3-4次，每次6-8組，每組8-12次進行，運動員適應(yīng)這一負荷的練習(xí)后可以增加負重的重量，但不可增加每組次數(shù)。

二、標(biāo)槍運動員力量訓(xùn)練教育的注意事項

（一）要遵循超負荷的原則。超負荷原則是指在力量訓(xùn)練過程中，負荷逐漸增大，逐漸超過以往訓(xùn)練所承受的負荷，這樣才能逐漸發(fā)展力量素質(zhì)，超負荷原則也是其他素質(zhì)的訓(xùn)練方法。提出此原則有兩方面的主要原因：一是肌肉或肌群在對抗接近最大的阻力的練習(xí)時，可使肌肉得到最大程度的收縮，同時配合神經(jīng)的調(diào)節(jié)過程，從而可以刺激肌肉產(chǎn)生相應(yīng)的生理方面的適應(yīng)性；二是在負重訓(xùn)練的過程中，肌肉的符合由超負荷減少成了低負荷，這時再使用原來的負荷進行練習(xí)，就不能使力量繼續(xù)增加，反而力量會減少，因此應(yīng)根據(jù)運動員力量素質(zhì)水平的高低情況，調(diào)整訓(xùn)練的負荷大小，逐漸加大運動負荷。

（二）要堅持階段化的原則。力量素質(zhì)訓(xùn)練計劃具有很強的階段性一般劃分為：打基礎(chǔ)階段（2-4周）、提高最大力量階段（冬訓(xùn)期間，1-3個月）、發(fā)展肌肉耐力階段（2-4個月）、保持階段（比賽前2-3周）、結(jié)束階段（比賽前5-7天）?？傊?，力量訓(xùn)練的目標(biāo)、內(nèi)容、方法等，在全年計劃的各訓(xùn)練階段都不斷變化。力量訓(xùn)練只有合理的階段化，才能有效地提高并保持運動員高水平的力量素質(zhì)，保證在比賽中取得優(yōu)異成績。

（三）要做好準(zhǔn)備活動和放松活動。準(zhǔn)備活動的目的是通過多種身體練習(xí)，通過提高身體溫度和增加中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，來克服人體器官和肌肉等機能的惰性。教師在教授學(xué)生訓(xùn)練方法時，應(yīng)根據(jù)標(biāo)槍運動技術(shù)特點和力量素質(zhì)練習(xí)的特點，選擇一些有針對性的準(zhǔn)備活動，并讓學(xué)生認(rèn)識做準(zhǔn)備活動的意義所在。準(zhǔn)備活動的內(nèi)容盡量多樣化，既和專項技術(shù)學(xué)習(xí)相結(jié)合，又能提高學(xué)生的興趣，達到準(zhǔn)備活動的目的。同時，還要注意運動后的放松練習(xí)，以盡快地減少乳酸的堆積，消除運動疲勞，使身體的機能水平快速恢復(fù)。

三、結(jié)束語

總的來說，教授投擲標(biāo)槍運動的力量練習(xí)，必須結(jié)合運動員自身素質(zhì)等特點，遵循人體發(fā)展規(guī)律、循序漸進、超量恢復(fù)和階段性等原則，在訓(xùn)練前后充分做好準(zhǔn)備活動和放松活動，科學(xué)合理的安排好標(biāo)槍運動員的力量訓(xùn)練，在進行力量訓(xùn)練的同時，要將力量素質(zhì)與其他各項素質(zhì)有機的結(jié)合起來，共同發(fā)展。

參考文獻：

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