牛奶補鈣，效果不如菜？

在眾多說牛奶好的言論里，很重要的一條是牛奶可以補鈣。于是眾多說牛奶不好的言論里，牛奶補鈣的能力不僅大受質疑，并且還有言論表示“牛奶越喝越缺鈣”！真相到底是什么？浙江多家醫院的營養科醫生們為牛奶的補鈣能力正名：喝牛奶補鈣沒有錯。

牛奶的含鈣量不如蔬菜

所以應該拋棄牛奶只嚼蔬菜？

網絡傳言：

100克牛奶之中含鈣110毫克，而100克海帶含鈣高達1177毫克，鈣含量比牛奶高出11倍。許多蔬菜的鈣含量遠遠高于牛奶。

例如，蕨菜的含鈣量比牛奶高8倍，大頭菜、小白菜、油菜、莧菜的含鈣量比牛奶高1.5倍至3倍。

在蔬菜中，紅蘿卜的含鈣量算是比較低的了，但100克紅蘿卜也有33毫克鈣，比牛奶的鈣少不了多少。隨便挑一種綠葉蔬菜，鈣含量都不會低于牛奶。只要吃蔬菜就不會缺鈣。

專家解答：

浙江大學醫學院附屬第二醫院營養科醫生金星表示：單純看含鈣量，牛奶在各種食物中的確不能算是最高，一些海藻、干的小魚小蝦、芝麻等的鈣含量都比牛奶要高。

然而問題不能這樣看。“牛奶中有90%都是水，如果把這部分水去掉，鈣含量可以提高接近10倍，因此一些奶制品的鈣含量會大大提高，比如100克的奶酪含鈣量高達1000毫克。”金星說，這個數據是不是秒殺了很多被列舉的菜？

另外，牛奶中的鈣的吸收率達到32%以上。牛奶中三分之一的鈣是以游離態存在的，可以被直接吸收，另外三分之二的鈣結合在酪蛋白上，這部分鈣會隨著酪蛋白的消化而被釋放出來，也很容易被吸收。而小魚小蝦，吃下去消化吸收并沒有像牛奶那么順暢。

最后，牛奶中的鈣的生物利用率也特別高。理論上講，食物內鈣和磷的比例在0.5到3之間時，鈣留在骨頭內的效率最高。而牛奶中鈣和磷的比例為1.3：1，所以牛奶里的鈣留在骨頭內的效率很高。

以上三點可以看出，牛奶的確是人類膳食中不可多得的優良鈣源。金星說，拿蔬菜和牛奶比，真沒什么可比性。很多蔬菜的含鈣率高于牛奶，但是，要看吸收率。

大多數蔬菜中都含有草酸，而草酸會降低包括鈣在內的許多礦物質和微量元素的吸收，使得蔬菜中的鈣的吸收率較牛奶要低得多，比如菠菜中鈣的吸收率只是牛奶的六分之一。

蔬菜中，只有卷心菜中的鈣的吸收率和牛奶一樣高，但是卷心菜的鈣含量僅僅是每100克中有30毫克。也就是說，如果你執意要通過吃卷心菜來補鈣，別人早晨只需要喝300克牛奶或者吃30克奶酪就能攝入300毫克的鈣，而你得吃一公斤的卷心菜！

牛奶喝得越多，酸性體質越重

所以鈣流失就越厲害？

網絡傳言：

人均喝牛奶最多的4個國家——美國、芬蘭、丹麥、瑞典，缺鈣最嚴重。在這些國家發生骨折的人比比皆是。喝牛奶最厲害的美國婦女平均三人之中就有一人患骨質疏松癥。

不喝牛奶的民族反而不缺鈣。西方科學家在非洲調查，發現非洲斑圖婦女從來不喝牛奶，鈣質的獲取完全來自蔬菜。斑圖婦女一生當中平均生育10個子女，并消耗大量的鈣用于哺乳，但斑圖婦女并沒有缺鈣。

三十年前中國人很少喝牛奶，特別是農村人口從來不喝牛奶，而缺鈣的情況聞所未聞。八十歲的老農民能挑很重的擔子，硬板硬朗、骨硬牙堅。

從上述事實可知，正常飲食五谷蔬菜的人根本不會缺鈣，但是，一旦喝牛奶或吃肉食，就可能出現缺鈣。因為喝牛奶或吃肉食，人的體液、血液變酸性，呈堿性的鈣元素便從骨頭中被釋放出來，以中和酸性，鈣完成使命后，變成廢物從尿道排出來，鈣就這樣流失了。

牛奶喝得越多，酸性體質越嚴重，鈣流失就越厲害。可見，越喝牛奶越缺鈣。

專家解答：

浙江大學醫學院附屬第二醫院營養科醫生金星，也列舉了一串事實：

2005年美國膳食指南顧問委員會報告指出，針對所有年齡段的研究都顯示奶類及其制品的消費，對骨骼的作用至少和實用鈣補充劑一樣重要，并且與鈣補充劑相比，補充奶類來源的鈣，可以使骨密度的增加更為持久。

2003年《澳大利亞成人膳食指南》也指出，大量證據表明，攝入足量的奶類來源的鈣，使骨密度盡可能在骨骼成熟之前達到一個峰值，可以對抗隨著年齡的增長而導致的骨密度下降和由骨質疏松導致的骨折。

因此，兒童期和青春期兒童足量奶類攝入可以提高骨骼的骨密度峰值。老年人，尤其是絕經期婦女，足量奶類攝入可以延緩骨密度下降速度，預防由骨質疏松導致的骨折。

金星說：“西方人提出的‘越喝牛奶越缺鈣’，則是針對他們的國情。過量蛋白質攝入會引起尿鈣增加，使體內鈣儲留減少。不少西方人蛋白質攝入過高，所以引起鈣丟失增加，這可能是他們出現骨質疏松的原因之一。另外，西方人喜歡喝咖啡，咖啡在一定程度上會導致鈣的流失。”

我國居民飲食情況與西方不同，每天的蛋白質攝入量大約是70克，而且來自于奶類的蛋白質和鈣量又很少，遠遠沒有達到能影響鈣儲留的過量蛋白質攝入水平。我國居民適量攝入奶制品，用牛奶中豐富的鈣來補充鈣攝入不足，有利于預防骨質疏松。

喝牛奶是西方人的飲食習慣

喝豆漿能代替牛奶補鈣？

網絡傳言：

雖然喝牛奶的確是對增強體質等方面有益，但是喝牛奶畢竟是西方人飲食結構中的一種習慣，而對于中國人來說，完全按照西化的飲食結構去攝取營養，并不一定合適。

其實，更適合中國人的早餐食品應該是豆漿，豆漿中豐富的膳食纖維，對于中國人的體質而言有很大的好處，而且豆漿中還至少含有5種抗癌物質，無論是從預防癌癥還是癌癥患者的康復角度，都應當多喝。

專家解答：

浙江大學醫學院附屬第二醫院營養科主任醫師張片紅說：“從補鈣效果看，豆漿是絕不能替代牛奶的，其補鈣效果大約僅為奶類制品的十分之一。”

豆漿中含有少量的鈣，但等量豆漿的含鈣量與牛奶的含鈣量完全不在一個數量級上。豆漿更重要的作用是可以補充人體所需的其他營養物質，如大豆異黃酮，維生素D、鉀、鎂等微量元素，這些微量元素能夠更好地促進鈣的吸收。考慮到很多人普遍的乳糖不耐受癥，在喝牛奶的同時適當喝一些豆漿，將取得更好的吸收效果。

在保證一定奶量的基礎上，可以每天都喝點豆漿，但絕不是用豆漿替代牛奶來補鈣。

《百歲養生》點評：

中老年人鈣質吸收減少、體內缺鈣后，容易引起骨質疏松癥狀，骨質脆性增加，容易導致骨折。所以，中老年人補鈣是非常重要的。牛奶中含鈣較多，可以每天早晚服用的。高血壓患者，可以在清晨起床，適當吃些早餐以后，再喝牛奶；晚餐以后，臨睡前也可以喝一小杯牛奶，量不宜太多，以免夜尿增加，影響睡眠。