秋季養生 紅薯最親民

特邀專家 邢敬杰

國家公共營養師，首都保健營養美食學會（北京營養師俱樂部）會員。

五大功效榮獲最佳蔬菜之冠

在各類蔬菜中，紅薯真是一個實力均衡型的選手，雖說它并沒有特別拔尖的營養元素，但該有的營養元素它都有：鮮薯含水分60%～90%，其余主要是碳水化合物，高達25%；氨基酸的組成與大米相似，可與糧谷類互補；富含胡蘿卜素、維生素B1、B2、鈣、鉀、鐵等微量元素，其中維生素B1是大米的2-3倍；較為豐富的維生素C，與小白菜、白蘿卜相當……而相對較少的脂肪部分又是我們現代人過剩的，所以它被世界衛生組織評選為“十大最佳蔬菜”的冠軍是當之無愧的。秋冬季節多吃紅薯，對身體有很多益處。

預防便秘：紅薯含有大量膳食纖維（以纖維素為主），質地細膩，能夠有效刺激腸道蠕動和消化液的分泌，有效地調節腸道健康，預防便秘。

緩解高血壓：紅薯不僅低脂肪高纖維，還是高鉀低鈉的食品，100克紅薯中鉀的含量約為130毫克，而鈉只有28.5毫克。高鉀低鈉對于調節人體電解質平衡有幫助，有利于緩解高血壓，還能減緩因年齡增長而造成的鈣質流失。

預防視力疾病：100克紅薯中含有125個單位的維生素A，1-14歲孩子每天所需的維生素A大約是500-800個單位，如果每天的主食中可以吃100-200克紅薯，可以很輕松地緩解維生素A缺乏癥，預防視力疾病。

提高免疫力：紅薯的蛋白質含量雖然較低，質量卻相當于或優于糧食蛋白質。其賴氨酸的含量高于同重量的大米，所含的黏蛋白及粘液多醣類物質可以保持血管彈性，預防動脈血管硬化，能提高免疫力。

一定的抗癌效果：紅薯富含β-胡蘿卜素和花青素，這些植物化學物質具有很好的抗氧化作用，不但能夠防止皮膚皺紋的提早生成，更能補充營養和消除體內有害的自由基，甚至有一定的抗癌功效。

此外，紅薯的幼芽及嫩葉部分也可當做蔬菜食用，富含維生素 C、維生素E、β胡蘿卜素、纖維素、鉀和鐵質等營養素，味道也不錯。

正確吃紅薯講究也不少

既然紅薯這么好，能不能想吃就吃、想吃多少就吃多少呢？當然沒有這么簡單。比如有些人吃紅薯的時候就特別容易“反胃”，這是因為紅薯含有一種名叫“氣化酶”的物質，在人的胃腸中能產生大量的胃酸，使人食后燒心、反胃、嘔吐酸水，因此不建議空腹干吃紅薯。

要想改善“反胃”現象，建議以下幾種處理方法：把紅薯和米或面搭配食用，配些咸菜、咸湯，并控制一次食用量；加工時把紅薯蒸熟煮透，利用蒸氣把大部分的氣化酶破壞掉；用少量的食鹽水浸泡生紅薯，然后再加工成熟食。另外，最好在兩餐之間吃。

不宜生吃：生紅薯中淀粉的細胞膜未經高溫破壞，很難在人體中消化，沒有蒸熟煮透的也如此。因此應當適當延長蒸煮的時間，好使紅薯中含有的“氣化酶”被破壞掉，這樣吃后就不會出現腹脹、燒心、打嗝、反胃、排氣等不適的感覺。

最好不要連皮吃：這是因為紅薯長期生長在地下，表皮與土壤直接接觸，許多有害物質就吸附在紅薯皮中。而且紅薯皮含堿多，食用過多會引起胃腸不適。尤其進入冬天后，街邊一些經營烤紅薯的攤主會越來越多，他們常常為節約成本多選用焦炭作為燃料，產生的二氧化硫等有害物質很容易積在紅薯皮中，食用過多會導致胃腸不適，可能還有致癌風險。尤其是有黑色斑點的紅薯皮更不能食用，會引起中毒。

每次攝入量不宜過多：中國居民膳食寶塔第二條就是多吃蔬菜水果和薯類，但要注意薯類所含的碳水化合物很高，這時就要少吃主食。我國城鄉居民人日薯類攝入量1982年為179.9克，2002年下降到49.1克。可以每周5次，每次50-100克。

有些人盡量少吃：有胃腸道疾病、腹瀉者和糖尿病病人不宜吃紅薯。紅薯中的“氣化酶”就是胃病的大敵，很容易引起脹胃、反酸、燒心等現象，而它豐富的膳食纖維對于消化不太好的人來說也是一種負擔。紅薯中的碳水化合物很多，吃進去后升糖效果迅速，所以糖尿病病人要盡量少吃，尤其應控制每次的攝入量。

飯菜同源蒸煮最合適

關于紅薯的吃法有很多，它既可以當飯，也可以做菜，但是紅薯富含膳食纖維、維生素C、鉀、淀粉等營養成分，還是以蒸、煮、烤的方式烹飪為好，這樣能夠保留較多的營養素。薯類的吸油能力很強，因此應少用油炸方式。下面介紹幾個紅薯容易操作的美味佳肴：

微波爐烤紅薯

原料：紅薯250克、廚房用衛生紙、適量水

做法：

1.紅薯清洗干凈。

2.用廚房用紙包裹嚴實。

3.將包好的地瓜用水打濕，以不會滴水為準，放入微波爐中。

4.微波爐烘烤5分鐘（視紅薯大小而定）即可食用。

特點：簡單快捷，營養保存好，口感香甜，適合上班族。

紅薯饅頭

原料：紅薯、面粉、涼白開、酵母

做法：

1.先把買來的紅薯洗凈、去皮、蒸（煮）熟后，用力搗爛，再加上與紅薯等量的面粉和一定量的水攪拌均勻。

2.如果在夏秋季節，半天左右時間和好的面便會自然發酵。氣溫較低時，為了幫助發酵，面中可加入酵母、酵面之類。此時，即可按照平時蒸饅頭的方法將其蒸熟。

特點：紅薯含有豐富的賴氨酸，與面粉互補，不加糖也帶有幾分甜味，美味可口，利于消化吸收，并有通便作用。從營養學上來看，每100克紅薯含蛋白質1.1克、膳食纖維 1.6克、鈣77毫克，這些營養成分正是中老年人所需要的。

紅薯雞肉燜飯

原料：紅薯、雞腿肉、米飯、豆瓣醬、調料等

做法：

1.先把雞腿肉洗凈切開，雞皮部分完整，平底鍋小火加熱，雞皮放進去不用放油，等雞皮煎出油以后翻面煎至7成熟時，放一勺豆瓣醬，再煎一會兒就可以盛出切丁備用了。

2.準備好大米、紅薯，洗凈切小塊備用。大米洗凈，倒入飯煲，加入紅薯。加入適量鹽（也可以不加），拌勻。加入適量冷水，調至煮飯檔燜煮。

3.電閘跳開后，加入切好的雞腿肉丁繼續燜10分鐘再打開，拌勻后食用（也可以根據自己喜好加一些蔬菜）。

特點：紅薯本身營養豐富均衡，但是蛋白質和脂類相對不足，雞腿肉可以很好補充這個小缺口，如果再放些新鮮蔬菜就更完美了。這樣一來，這道美食就富含高蛋白、維生素，又低鹽、低油，很適合正在生長發育期的青少年及運動量比較大的人食用。

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紅薯選購有技巧

一看形，優先挑選紡錘形狀的紅薯。

二看表面，表面看起來光滑，沒凹凸小坑，沒黑斑褐斑，沒有傷口的。

三看芽，發芽的紅薯雖沒有毒，但口感較差，水分低吃起來柴。

四聞味，聞起來沒有霉味（發霉的紅薯含酮毒素，不可食用）。

如果想多買點紅薯放在家里備用，存放的時候要盡量保持干燥、通風，室溫控制在15℃左右。如果能弄點沙子埋起來就更好了，這樣保存時間更長，保鮮效果也好，而且還不會脫水。