每天必做七件事 保證健康好生活

早飯等于補(bǔ)藥，每天只吃?xún)煞N以下食物的早餐，屬于低質(zhì)量早餐。

不論多忙，每天堅(jiān)持鍛煉半小時(shí)到1小時(shí)，最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方式就是走步。

2013年年底，在一次大型會(huì)議上，筆者再次見(jiàn)到著名的中國(guó)健康教育首席專(zhuān)家、中央軍委保健委員會(huì)專(zhuān)家組專(zhuān)家萬(wàn)承奎教授，恭喜他榮獲“健康教育卓越貢獻(xiàn)獎(jiǎng)”。他依然紅光滿(mǎn)面，嗓音洪亮，滿(mǎn)頭濃密烏黑的頭發(fā)，雙眼炯炯有神，握手時(shí)非常有力量且熱情而堅(jiān)定。我笑著問(wèn)：“您今年的年齡是多少？”萬(wàn)承奎教授笑著說(shuō)：“仍然是‘35歲’，其實(shí)我已經(jīng)75歲了，但我還很年輕，因?yàn)槲业男睦砟挲g、血管年齡、大腦年齡、心臟年齡還在是35歲左右。”為保證健康生活每天必須做七件事

會(huì)議休息時(shí)，有很多人圍著萬(wàn)承奎教授，問(wèn)他有什么養(yǎng)生秘訣？他笑答：“養(yǎng)生的方法很簡(jiǎn)單，從年輕時(shí)就養(yǎng)成健康的生活方式、會(huì)管理自己的情緒、控制嘴多動(dòng)腿。只要努力堅(jiān)持，人人都可以長(zhǎng)壽。為保證健康生活，我每天必須做到的七件事：第一，一定要吃好三頓飯；第二，一定要睡好6-8小時(shí)覺(jué)；第三，每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)半小時(shí)；第四，每天要笑30分鐘；第五，每天一定要會(huì)大小便；第六，—定要跟愛(ài)人搞好關(guān)系；第七，不吸煙，不酗酒。世界衛(wèi)生組織規(guī)定，個(gè)人的健康和壽命15%決定于遺傳，10%決定于社會(huì)因素，8%決定于醫(yī)療條件，7%決定于氣候影響，6%決定于自己。在這個(gè)問(wèn)題上，你自己比老天爺管用。”不吸煙，飲酒不超過(guò)安全量

萬(wàn)承奎教授—輩子沒(méi)抽過(guò)煙。誰(shuí)在他面前抽煙，對(duì)不起；請(qǐng)你到外頭抽，你可以自殺，但你不能殺人。他指出：全世界最不好的五種習(xí)慣里面，第一號(hào)不好的習(xí)慣就是抽煙。一生吸煙的人，要少活20年到25年，吸一次煙，少活11分鐘。第二就是酗酒。飲酒少量還有好處，比如每天喝白酒一兩，喝葡萄酒尤其干紅葡萄酒二兩，啤酒半斤到一斤，過(guò)量了容易傷害身體，如傷肝、傷腦、傷心、傷各個(gè)臟器，喝白酒醉一次等于得一次急性肝炎，而且過(guò)量飲酒還會(huì)使認(rèn)知能力下降，大腦細(xì)胞大量死亡，一天不超過(guò)一兩白酒，這叫安全量，所以，如果我飲酒時(shí)絕不會(huì)超過(guò)這個(gè)安全量。”吃早飯如同吃補(bǔ)藥

萬(wàn)承奎教授每天一定要吃早飯。他認(rèn)為：這是一日三餐最重要的一頓。還要做到早上吃好、中午吃飽、晚上吃少，保證一天營(yíng)養(yǎng)的“收支平衡。”早餐營(yíng)養(yǎng)不好，中午、下午是補(bǔ)不上的。所以，早飯是最重要的一頓飯，一定要吃營(yíng)養(yǎng)早餐。營(yíng)養(yǎng)早餐必須具備四種以上食物，如：牛奶、豆?jié){、雞蛋或肉類(lèi)、主食，而且必須要有蔬菜加水果，假如每天只吃?xún)煞N以下食物的早餐，屬于低質(zhì)量早餐。一日三餐做到：什么都吃，不偏食、不挑食，什么都能吃得香。吃飯要細(xì)嚼慢咽，反復(fù)咀嚼，讓口腔充分分泌唾液，這樣吃飯營(yíng)養(yǎng)吸收得充分，而且不得癌癥。千萬(wàn)不要搞反了：早上馬虎，中午對(duì)付，晚上大吃大喝，這就是百病之根。早上這頓飯，等于吃補(bǔ)藥，是一天中最重要的一頓飯。

萬(wàn)承奎教授說(shuō)：“請(qǐng)記住，—天吃東西有規(guī)定的，營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩了一樣中毒。”他建議：“每天一盤(pán)蔬菜，必須要八兩到一斤；每天兩個(gè)水果；每天食用油不要超過(guò)25克；每天四兩米飯或四兩饅頭，加上充足的植物蛋白質(zhì)；每天一定要喝八杯水。因?yàn)樗褪侨说纳，F(xiàn)在很多人不會(huì)喝水，渴了才喝。錯(cuò)，一定要有空就喝。茶、咖啡、飲料、啤酒都不能代替水。要喝茶也喝淡茶，不能喝濃茶。”

管理好自己的情緒學(xué)會(huì)宣泄

萬(wàn)承奎教授對(duì)筆者說(shuō)：“工作當(dāng)中難免會(huì)遇到很多不順心的事情，比如老板的責(zé)備、同事之間的嫉妒和猜忌等。所以生氣要講究方法，一定不要當(dāng)情緒的俘虜，一定要當(dāng)情緒的主人，一定要去駕駛情緒，不要讓情緒駕馭你。”

通常有兩種方式來(lái)解決情緒上的問(wèn)題：發(fā)泄和宣泄。發(fā)泄恨和宣泄的差別在于：發(fā)泄是生氣發(fā)泄，發(fā)泄傷人傷己；宣泄是高層次的，不傷人不傷己。實(shí)際生活中人哪能不生氣，人是感情動(dòng)物，喜怒哀樂(lè)人之常情，中醫(yī)叫“七情”——喜怒憂思悲恐驚。應(yīng)該是高興就要笑，不高興就要哭，生起氣來(lái)還想嚷嚷兩句，這是感情豐富的表現(xiàn)，假如人只有一種感情，說(shuō)明這個(gè)人不健康。為此，遇到不順心的事，千萬(wàn)要記住：第一不要過(guò)度，第二是生氣時(shí)間不要太長(zhǎng)，把不高興的事情很快忘掉，要很快調(diào)整過(guò)來(lái)，這才是健康的表現(xiàn)。

控制住嘴勤動(dòng)腿心肺功能好

萬(wàn)承奎教授感慨地說(shuō)：現(xiàn)在生活好了，老年人壽命延長(zhǎng)，嬰兒死亡率降低。但還是出現(xiàn)了—些反常的現(xiàn)象：中年死亡率居高不下。中年企業(yè)家、中年知識(shí)分子、中年領(lǐng)導(dǎo)干部等精英，還在匆匆離開(kāi)人世。所以，一個(gè)人的健康生活，一定要從年輕開(kāi)始。健康的關(guān)健在于‘控制嘴，多動(dòng)腿’，人往往就死在嘴上，懶在腿上。”

萬(wàn)承奎教授從來(lái)不會(huì)一下班回到家中，就窩在沙友上看電視，不想起來(lái)運(yùn)動(dòng)。不論怎樣盡快，他每天都要堅(jiān)持鍛煉半個(gè)小時(shí)到一個(gè)小時(shí)。他說(shuō)：鍛煉內(nèi)容可以豐富多彩，因人而異，我經(jīng)常采取最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方式就是走上半個(gè)小時(shí)，這是最經(jīng)濟(jì)、最有效的辦法。年輕人要快走，逐步快走要一分鐘達(dá)到130步，心跳要達(dá)到一分鐘120次，這樣才能達(dá)到鍛煉心臟的目的，走得快還表明你肌肉、骨髂的能力很好。只要堅(jiān)持半年，心肺功能就可提高30%到50%。”前些年，萬(wàn)承奎教授到青藏兵站，給指戰(zhàn)員做了15場(chǎng)健康教育報(bào)告，海拔5300米缺氧50%，他和戰(zhàn)士爬山、打籃球、踢足球，反應(yīng)很小。部隊(duì)還派了一位中校和一位軍醫(yī)保護(hù)他，帶著氧氣包，說(shuō)如果不行就趕緊給他輸氧。結(jié)果萬(wàn)承奎教授沒(méi)事，跟著的兩個(gè)人高原反應(yīng)卻不小。

萬(wàn)承奎教授自豪地說(shuō)：“因堅(jiān)持健康的生活方式，我20多年沒(méi)得過(guò)病，幾乎連感冒都很少。我講健康，信這一套，做的也是這一套，為了健康事業(yè)，我從來(lái)沒(méi)想著老，我還要再干10年、20年，爭(zhēng)取30年、40年，要學(xué)到100歲，要干到100歲，要活到100歲。”

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自己的健康自己做主

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院社會(huì)醫(yī)學(xué)與健康教育系副主任鈕文異教授告訴人們：“自己的健康應(yīng)當(dāng)自己做主，不然小康無(wú)健康，富了也白忙。”健康新起點(diǎn)疾病離你遠(yuǎn)

鈕教授介紹道：健康促進(jìn)的新理念之一，就是“個(gè)人對(duì)自己的健康負(fù)責(zé)”。針對(duì)上述情況，美國(guó)成瑪研究所專(zhuān)家提出了人生健康八要素。非常有意思的是八要素英語(yǔ)單詞的第一個(gè)字母正好組成漢語(yǔ)中的“新起點(diǎn)’——NEWSTART，這也象征著只要我們堅(jiān)持按八要素要求自己，才能使健康水平有一個(gè)“新起點(diǎn)”。

營(yíng)養(yǎng)：當(dāng)前人們有營(yíng)養(yǎng)方面的問(wèn)題已從“營(yíng)養(yǎng)不良”演變到“營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩”，因此在日常生活中要力求營(yíng)養(yǎng)均衡。提倡多吃新鮮果蔬、粗谷雜糧，飲食中注意低糖低脂肪。

鍛煉：各人要根據(jù)自己的身體條件選擇一、兩種適當(dāng)?shù)姆绞竭M(jìn)行鍛煉，并持之以恒。尤其是老年人，以中、低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的鍛揀方式為宜，如散步、慢跑、太極拳等。

水：每天要喝足夠的清潔水6-8杯，最好養(yǎng)成清晨空腹喝一杯涼開(kāi)水的習(xí)慣。勤換衣服勤洗澡，飯前便后要洗手。

陽(yáng)光：經(jīng)常到戶(hù)外活動(dòng)，接受自然光線的照射，但也要注意，過(guò)度的暴曬也會(huì)誘發(fā)皮膚癌，應(yīng)注意每天10點(diǎn)到15點(diǎn)之間盡量少曬太陽(yáng)。

節(jié)制：這里是指要做到清心寡欲，特別是注意抵制金錢(qián)和美色的誘惑，嚴(yán)于自律，在日常交際中做到不抽煙，少喝酒，絕賭博。

空氣：到大自然中去汲取新鮮空氣，根據(jù)自身?xiàng)l件，在節(jié)假日不妨出門(mén)郊游或旅游，這是一種很好的休閑方式。

休息：人人都有充足的睡眠時(shí)間，腦力勞動(dòng)者需要有一定的體力勞動(dòng)和體育鍛煉來(lái)調(diào)劑精神，通宵達(dá)旦的娛樂(lè)活動(dòng)不值得提倡。

信念：要在內(nèi)心充滿(mǎn)對(duì)生活的希望，樹(shù)立樂(lè)觀的人生態(tài)度，只有這樣才能戰(zhàn)勝形形色色的邪教異說(shuō)和種種困難，使自己在精神上永葆青春。

經(jīng)常鍛煉抓成效 養(yǎng)成規(guī)律習(xí)慣好

鈕教授講道：人們常說(shuō)“生命在于運(yùn)動(dòng)”，其實(shí)這只是說(shuō)對(duì)了一半，還有一半是“運(yùn)動(dòng)貴在平衡”。我們提倡積極、安全、適量的有氧運(yùn)動(dòng)，這也是21世紀(jì)的新時(shí)尚——前吃飯不如請(qǐng)出汗。過(guò)去來(lái)客人請(qǐng)他出去吃一頓，現(xiàn)在我們可以請(qǐng)他出去參加運(yùn)動(dòng)。

繁忙的工作之余的鍛煉，要盡量做到不劇烈、有節(jié)奏；長(zhǎng)時(shí)間、大肌肉，這是有氧鍛煉的特征表現(xiàn)。如果我們經(jīng)常活躍在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上，對(duì)自身的健康是非常有益的，最適宜的還是行走。我們可以找一個(gè)伙伴一起鍛煉，同時(shí)我們還可以做一個(gè)“談話測(cè)驗(yàn)”，來(lái)衡量自己的運(yùn)動(dòng)量是否合適。即邊走步邊說(shuō)話，什么時(shí)候如果發(fā)現(xiàn)走步喘得不能跟對(duì)方進(jìn)行交談時(shí)，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)了，此時(shí)把運(yùn)動(dòng)量減下來(lái)即可。這是一種非常有效的簡(jiǎn)易檢測(cè)方法，來(lái)幫助判斷有氧運(yùn)動(dòng)的量是否合適。

此外，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意，每次先要有一些熱身、輔助運(yùn)動(dòng)，然后進(jìn)入你選擇的有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)完以后還要有一個(gè)緩和運(yùn)動(dòng)，就是再做一些整理。平時(shí)我自己很注意把運(yùn)動(dòng)結(jié)合到的日常生活中，比如說(shuō)：上樓盡量不乘電梯，衛(wèi)生常搞不讓人替，代步工具減少使用，鍛煉身體隨時(shí)隨地等，都可以增加我們的運(yùn)動(dòng)鍛煉。