武術基本功

腰是貫通上下肢體的樞紐，俗話說：“練拳不練腰，終究藝不高。”在手、眼、身、步四個要素中，腰是較集中的反映身法技巧的關鍵。主要練腰的方法有：俯腰、甩腰、涮腰和下腰四種。

1.前俯腰

【動作說明】并步站立，兩手手指交叉，直臂上舉，手心朝上，上體前俯，兩手盡量貼地（圖1）。然后兩手松開，抱住兩腳跟逐漸使胸部貼近腿部。持續一定的時間再起立（圖2）。還可以向左或向右側轉體，兩手在腳外側貼觸地面（圖3）。

【練習要求】兩腿挺膝伸直，挺胸、塌腰、收髖，并向前折體。

【練習步驟】兩手由按不到地面，逐漸按到地面，然后再使胸部逐漸貼于腿部。

【易犯錯誤】兩腿彎曲。

【糾正方法】平時多做正壓腿，以提高腿的柔韌性。俯腰時強調挺膝，兩腿挺直。

2.甩腰

【動作說明】開步站立，兩臂上舉。然后以腰、髖關節為軸，上體做前后屈和甩腰動作，兩臂也跟著甩動，兩腿伸直（圖4、圖5）。

【練習要求】前后甩腰要快速，動作緊湊而有彈性。

【練習步驟】先做體腰部轉動，再做后仰身練習。

【易犯錯誤】后甩腰動作幅度過小。

【糾正方法】平時多做腰部運轉和后仰身練習，提高腰部的柔韌性及靈活性，以增大后甩腰的幅度。

3.涮腰

【動作說明】兩腳開立，略寬于肩，兩臂自然下垂；以髖關節為軸，上體前俯，兩臂隨之向左前下方伸出。然后向前、向右、向后、向左翻轉繞環（圖6、圖7）。

【練習要求】盡量增大繞環幅度。

【練習步驟】上體先做向前、向后、向左、向右側屈的動作，然后再做涮腰動作。速度要由慢到快，次數逐漸增多。左右方向交替進行。

【易犯錯誤】腰部繞環幅度過小。

【糾正方法】平時多做腰部繞環和后仰身練習，提高腰部的柔韌性及靈活性，以增大后甩腰的幅度。

4.下腰

【動作說明】兩腳開立，與肩同寬，兩臂伸直上舉。腰向后彎，抬頭、挺腰，兩手撐地成橋形（圖8）。

【動作要求】挺膝、挺髖、腰向上頂，橋弓要大，腳跟不得離地。【練習步驟】先做腰繞環及上體前、后、側屈等動作，再做靠墻倒立，然后再下腰。

【易犯錯誤】兩膝過于彎曲，兩腳跟離地。

【糾正方法】平時多做腰繞環及上體前、后、側屈及靠墻倒立動作，以提高腰部的柔韌性。

作者簡介：安在峰，豐縣人，1957年生，我國著名武術家、養生家。中國武術協會會員、武術六段、國家級社會體育指導員