日常護眼 留住青春

以人體自然生理機制來看，老花不是疾病，也無法避免，但“老化”就不同了，白內障、黃斑部病變、視網膜退化等疾病，可以透過適當保健，延緩發生時間。

二要三不，延緩眼睛老化

臺灣地區已經邁入高齡社會，隨著人們年紀漸長，視茫茫的比例愈來愈高。眼球水晶體的調度能力從10歲開始逐年減弱，一般來說到了40歲，調度能力會退到75公分、約是手臂長度之外的位置，由于手持書報閱讀看不清楚、放太遠又不便翻動，于是得靠老花眼鏡調節視力，這時度數約100度，之后每年約增加10度老花。

以人體自然生理機制來看，老花不是疾病，也無法避免，但“老化”就不同了，白內障、黃斑部病變、視網膜退化等疾病，可以透過適當保健，延緩發生時間。

歸納專家“二要三不”原則，降低老化速度，輕松保有迷人青春眼。

一要：要防曬避光害

皮膚科醫師出門必備陽傘，而眼科醫師隨身攜帶的東西絕對是太陽眼鏡。太陽輻射光線中，以波長短于400nm的紫外線能量最強，眼睛長期暴露在紫外線強光下易有損傷，據研究顯示，光照性眼炎、翼狀贅片、白內障及老年性黃斑退化等眼疾都與陽光有關。美國視光學會就建議，好的太陽眼鏡應隔絕99～100%的紫外線才足以保護眼睛。

除了紫外線之外，“抗藍光”更是時下最夯的議題，身處高科技業一級戰區的陳瑩山門診就遇到不少科技新貴，因長時間從事高度照光的精密工作而受藍光照射，“高能量一直射向眼睛黃斑部，就像你一直打手的同一個部位，會腫起來，”他比喻，結果就是黃斑部水腫，甚至視網膜上長出一片膜，影響視覺質量，雖然視力沒變，但眼前總是霧霧、暗暗的，除了用手術摘除之外別無他法。

二要：要休息

維持良好的生活習慣，適時紓解壓力，也是護眼護腦的不二法門。

每個小時起身活動5～10分鐘

上班族久盯計算機熒幕，經常專注到忘了眨眼，導致眼睛酸澀不適，建議經常起身活動并遠眺窗外（如果有綠色植物更好），讓睫狀肌得以放松。

睡眠充足

眼睛在人清醒時必須隨時接收外界訊息，只有睡眠時才能獲得完全的休息，同時，晚上也是全身機能修復的黃金時間，日本視力訓練中心所長中川和宏強調，若想提升眼力、腦力，就算再忙也應睡足7小時。并且切記，睡前少用3C產品，以免干擾身體分泌褪黑激素，影響睡眠質量。

除了長時間暴露在照光下的工作之外，長時間看計算機或嗜用3C產品的人，眼睛都會接收到較多藍光，陳瑩山建議可考慮配戴濾藍光眼鏡，多一層防護。

打個兵乓球吧！

中國臺灣“三軍總醫院”眼科主任呂大文建議，打乒乓球時盯看忽近忽遠的球體，等于替眼睛肌肉做復健工作，能保持眼球靈活，是訓練眼睛肌肉彈性及手腦合一最好的運動。他去左營選手訓練村，幾乎找不到哪個桌球國手有近視。

在形影不離的小熒幕荼毒之下，低頭族常出現干眼癥、假性近視，或年紀輕輕老花眼卻提早報到的后果。

只有積極控制三高、肥胖，才能降低眼部疾病的風險，避免老化提早報到。

一不：不當“低頭族”

智能手機、平板電腦流行，雖帶來便利，卻也將全民視力危機推到新高峰。從2000年以來，臺灣地區國小一年級近視比例約二成，到國小畢業已有六成。專家指出，這些學童如果不積極治療控制，到了大學畢業時，近視度數可高達1000度以上。

高度近視（600度以上）原本就是青光眼、視網膜剝離、視網膜退化、早發性白內障的風險因子，偏偏現在人手一機，隨時隨地都能玩，眼睛不但無法休息，小熒幕影像更如同雪上加霜。

陳瑩山在門診就常見年輕人抱怨眼睛酸澀脹痛、眼前霧霧看不清楚，甚至頭昏頭痛、心悸、惡心，一問之下才知道大多是智能型手機過度使用者。比起看電視、計算機，使用智能型手機的低頭一族眼睛的負擔更重，因為：

◎ 熒幕小

在公交車上等移動環境使用，眼睛必須不斷重新聚焦，倍感吃力。

◎ 距離更近

比起電視2公尺、計算機50公分的距離，智能型手機卻須拿近到15～20公分才能看得清楚，雙眼內聚力更需密合，必須加強對焦，導致眼睛睫狀肌的過度使用。

◎ 使用時間加長

由于攜帶太方便，許多人用以取代計算機或電視，不知不覺就超時使用。

◎ 光線直射

雖然智能型手機的光源沒有電視、計算機強，但因距離近，手機熒幕光線較易直射入眼，更糟的是，有些人在周圍黑暗處看手機，例如睡前關燈后還

玩個不停，這時熒幕和環境明暗對比大，眼睛更易疲勞。此外，姿勢不良尤其雪上加霜，仰躺姿勢最易使眼球干燥。

讓眾眼科醫師尤其擔心的是愈來愈多“3C保姆”現象，由于研究發現，父母有高度近視，子女近視機率比一般人高7倍，在先天不良的情況下，如果孩子更早從2、3歲就接觸3C熒幕，下一代的視力問題恐怕還會繼續惡化。

二不：不放任三高、肥胖

糖尿病的眼部并發癥是成年人失明的三大原因之一。若患糖尿病，不但得各種眼部疾病的機率比一般人高，失明的風險更比一般人高了25倍。

簡單來說，血糖濃度過高，長期下來會對身體大、小血管造成慢性傷害，視網膜的細微血管也會出現各種病變，從眼底出血、黃斑部水腫、增殖性纖維膜到視網膜剝離，甚至演變成青光眼、最終失明。“一天開刀，四臺當中有三臺就是處理糖尿病視網膜病變，如果不能積極控制血糖，這個刀是開不完的啊！”張延瑞搖頭嘆氣。臺灣地區的糖尿病控制一向很差，統計顯示，臺灣地區的糖尿病人口高達150萬人，且20～70歲的人糖尿病盛行率9.6%，高于世界平均值的8.3%。

除此之外，陳瑩山也提醒，高血壓會傷害眼睛脈絡膜血管且降低血流，增加早期黃斑部病變的發生；高血脂代表膽固醇控制不良，眼底血管被阻塞即為眼中風，統計也顯示，每4個眼中風的病患，就會有一人在5年內出現腦中風的憾事。

三不：不吸煙、不酗酒

吸煙不僅對心血管功能有害，流行病學資料更顯示，煙吸得愈兇，對于眼睛的傷害愈大。

據統計，3個男性中就有1人吸煙。其中又以老年性黃斑部病變和吸煙的關聯性最確實，研究證實，吸煙的人得到老年性黃斑部病變是不吸煙者的2～2.5倍，陳瑩山指出，主要原因是尼古丁造成血管收縮，抑制脈絡膜血流，造成缺血、缺氧及微小血管梗塞，同時它也會降低血管內抗氧化劑的作用，造成視網膜的氧化傷害。

除此之外，水晶體老化使得抗氧化劑和抗氧化酵素減少，導致白內障，而吸煙更加重這個傷害，使白內障惡化速度更快。陳瑩山提醒，酗酒會增加血管內的氧化壓力，且喝酒造成血壓升高和血流加速，對于眼球新生血管來說，恐怕仍會增加破裂和出血危機。

改變小習慣 眼睛大舒服

上班族、考試族群的眼力愈來愈茫、干、昏。這么長的工時，讓“計算機視覺癥候群”找上身，出現頭痛、疲勞、干眼、紅眼、視力模糊、肩頸酸痛等癥狀，每個眼科醫師談到臺灣人的視力都搖頭說“不能再差下去了”。即使無法離開辦公室，你還是可以放眼睛一馬。我們參考國內外資料，采訪眼科醫師、照明專家，保護視力，不只有護眼操，你還可以簡單地調整計算機熒幕、桌椅位置、燈光配置，就可打造出對眼睛友善的辦公環境，有效舒緩眼睛疲勞。

電 腦 篇

熒幕亮度 與對比適當

熒幕亮度應與環境亮度差不多，以免環境太暗、熒幕太亮，對比太大會增加眼睛疲勞；在計算機上閱讀長篇文章時，讓資料呈現白底黑字，也比花花綠綠的資料讓眼睛舒服。

把視窗底色調成淡綠色

可以動手將視窗底色調成自己覺得最舒服的顏色，如淡綠色，調整過程要注意圖片、文字要保持清晰，對比太差、字太模糊反倒會讓眼睛花更多力氣去閱讀。

熒幕與字級要大

小熒幕的計算機，字級、圖示也會比較小，眼睛需要用更多力氣才能看清，使用15寸以上的熒幕，并隨手將比例與字級調大，眼睛會舒服些。

遠離熒幕、調低熒幕高度

眼睛與熒幕距離至少要有一個手臂長度（約70公分）；此外，熒幕中心點應在視線下方15～20度。眼睛略往下看，眼睛就不致睜太開，且會不自覺增加眨眼次數，保持眼睛濕潤；若熒幕中心點高于視線，需要抬頭看，肩頸也容易疲勞。

個人篇

戴上度數較淺的眼鏡

中國臺灣地區臺北市立聯合醫院陽明院區眼科主任張延瑞說，可以戴上度數比較淺的眼鏡，這有點像是戴上老花眼鏡的概念，可以幫助你看近的東西比較輕松。

適時轉移視線

在離辦公桌的各個距離擺放喜歡的東西或綠色植物，工作一段時間后，轉移視線在這些東西上面，可以讓眼睛放松。趁接電話時走到窗邊看看遠方，除了讓眼睛休息，也動動身體。

20/20/20 原則

看了20分鐘的計算機后，休息20秒，并將視線轉移到20英尺（約6公尺）外不同距離物體上。

立個書架

計算機與文書工作同時進行時，將書面資料用書架立在熒幕旁，對著看，眼睛少調焦，肩頸壓力也減低，就不會太疲累。

閉眼冥想

不能往外看時，可閉眼休息，冥想網球或乒乓球由遠至近，也可以幫助睫狀肌放松。

熱敷

幾乎每位眼科醫師都會推薦熱敷，幫助眼睛放松，增加眼睛血液循環；若是干眼癥嚴重的患者，沒空閉眼休息時，可以拿杯熱水讓蒸氣熏一下以滋潤眼睛。

環 境 篇

照明是保護眼睛很重要的一環。臺灣科技大學電機工程系教授、臺灣照明學會常務理事蕭弘清說，不管是辦公室、學校或居家，好的照明有4個原則：

充分照度：被照面夠亮才看得清楚，一般室內閱讀，桌面約500Lux（照度單位）即可。

均勻配光：房間中的每個點盡可能一樣亮，才看得舒服，對比太強烈眼睛易出現殘影。

不要有眩光：在辦公桌工作時，所望出去的視野不要有太強的光點。

不要閃爍：閃爍的光線容易讓人暈眩，甚至引發嘔吐或癲癇。

在這樣的大前提下，該怎么調整出好的辦公環境？

1.間接照明比直接照明好

間接照明可以有效減少直接眩光（燈光直接進入眼睛）與間接眩光（由熒幕或是玻璃反射的燈光），但因成本較高，需要較多的燈管與燈泡維持亮度。

直接照明較為省錢、有效率，但若使用直接照明，則須小心不要讓燈光投射角度太大，選擇投射角度較小，或是辦公室常使用的防眩隔板燈具都會是省錢又護眼的選擇。

2.選擇演色性80以上、色溫4000～5000K的燈泡或燈管

不管選購哪種燈泡、燈管時，看看燈具上的標簽，選擇演色性（CRI、Ra）大于80的燈泡，可以看得漂亮、舒適。至于色溫，夏天可使用高色溫（偏白）的燈光，可以讓辦公室較有活力，冬天則可選擇低色溫（偏黃），讓環境較為溫暖；一般色溫4000～5000K（白光）則適用于四季。

3.避開直接眩光、間接眩光

辦公室的照明通常都很足夠，反而最容易讓人忽略的就是環境中燈光或物體造成的眩光。檢查你在座位的視野中，是否有直接眩光以及間接眩光：

①在正常工作的姿勢，遮蓋住眼睛上方，若遮住后比未遮蓋較為舒適，就要小心有直接眩光進入眼睛。這時可調整位置或姿勢避開直接眩光，或是燈具加裝遮光板。

②在熒幕前放置鏡子，若從鏡子中看得到燈光或是其他光點，就需要調整熒幕與座位角度。

4.座位別在燈具下

若是在燈光較少的環境時，辦公桌盡量不要設在燈光下方，因為容易產生暗影，而是選擇在兩盞燈具中間下方擺設辦公桌，以減少桌上的陰影以免干擾視覺；若是辦公室光源充足，就不需要特別調整。

5.不要直接面對或背對窗戶

最好的照明就是天然采光，顏色最自然漂亮，但要小心座位不要直接面對窗戶或是背對窗戶。一般室內閱讀照度約500Lux，窗外太陽在建筑正上方時，照度約兩萬Lux起跳，只要照度差了十倍以上，眼睛就容易適應不良。背對窗戶做事，也容易在桌面出現暗影，對比更為強烈，對眼睛也很傷。