有氧運動是降血壓的靈丹妙藥

最好的醫生是自己！這個地位沒人能夠取代。在與高血壓病搏斗的過程中，自己一定要盡力！

高血壓病患者如果能認真改變生活習慣，血壓就可以降低20～55毫米汞柱，吃一大把藥（降壓藥）的效果也不過如此。上面給出的數字無疑讓我們看到了健康的希望。那么，這條通向希望的道路又在哪兒？

隨著年齡的增加，我們的新陳代謝變得越來越慢，35歲的時候就會漸漸感覺腰圍粗了一圈，腹部和大腿開始堆積贅肉，下巴又多了一個。很多人會納悶：“我的飯量和以前相比沒有增加，也保持著以前的生活節奏，怎么突然就胖了呢？”其實，這很大程度上是新陳代謝在作祟。除非你經常鍛煉身體，否則到35歲以后，一切都開始走下坡路。和經常不活動的人相比，經常鍛煉身體的人心率更慢一些，血壓更低一些。如果平時活動多，身體會慢慢適應變化。不管是什么樣的活動，只要堅持，心率加快和血壓升高的速度就會低于不愛運動的人。

如果你已有高血壓病，或者處于高血壓病前期，就更要擠出時間分秒必爭地進行體育鍛煉。

有許多人會說：“我天天進行體育鍛煉，什么項目都練過，怎么就是減不了肥呢？”這是鍛煉的效果問題。也有老年人說：“以前年輕，上有老、下有小，根本沒有時間鍛煉，現在年紀大了，膝關節出了毛病，上樓梯都疼，怎么鍛煉呀？”這是鍛煉的防護問題。還有人說：“工作這么忙，好不容易抽出點兒時間去健身，怎樣鍛煉才能又快又好呢？”這是鍛煉的效率問題。

總之，健身不是隨隨便便活動活動身體就行的，尤其是當我們想減肥、降血壓、降血脂和降血糖，預防心血管疾病時，科學鍛煉就變得尤為重要。下面，我列出科學鍛煉身體的四大要點。

家務勞動不是體育鍛煉

能走路、不坐車，能走樓梯、不乘電梯，多做家務、增加休閑旅游等，這些身體活動的方式對于消耗熱量、平衡人體能量攝入非常重要。但是，由于這些活動的目的不是體育鍛煉，鍛煉部位也不可能全面，所以健身效果會打折扣。

我的妻子就經常向我抱怨，為什么她一天累計要花近4小時的時間做飯、洗衣、打掃房間，累得腰酸背痛、渾身冒汗，但身體還像發面饅頭一樣膨脹。起初我也不知如何回答她，因為美國健康指南指出，每天運動30分鐘就已經是理想的體力運動標準，我的妻子每天4小時的工作量遠大于此。隨著對體育鍛煉理論了解的深入，我漸漸明白：家務勞動不等于體育鍛煉。

運動以有氧運動為主

生命在于運動。每次在給大家提供健康方案時，我總是反復提醒：“一定要有規律地進行體育鍛煉。”人們也總是反問我，“什么運動最好”“運動多少才夠”？

從健身的角度，我們將運動分為有氧運動、增進肌肉強健的運動和柔韌運動3種。

其中，由我的老朋友——美國空軍運動研究室醫學博士庫珀創造的有氧運動法及其運動處方是全世界醫療界首推的運動健身方法。

庫珀認為，健康的標準并不是通常認為的肌肉發達、外表強壯，只有心、肺功能健康才是真正的健康。因為要使身體內數量眾多的細胞營養供應及功能正常，就要為其提供足夠的氧氣和營養物質，這就需要有健康的心、肺功能，并需要有一定的功能儲備（耐力）。

有氧運動能使心、肺得到充分、有效的鍛煉，有益于提高心、肺功能。因此，也有人稱其為“心血管體操”。同時，有氧運動也是唯一有調節血脂（升高好膽固醇、降低甘油三酯）、降血壓和血糖，兼具提高肌肉耐力、減重的一項運動。

那么，什么是有氧運動呢？

有氧運動是指運動中身體能得到充足的氧氣供給，人體在有氧代謝狀態下獲得最佳健身效果；表現為運動結束時有輕度氣喘心跳，出微汗但不會大汗淋漓、腰酸背痛；構成要素為中等運動強度、長時間持續有節奏地進行、有全身大肌肉群的共同參與，如快走、慢跑、游泳、騎自行車、跳繩、爬山、做有氧健身操等。

有氧運動對環境的要求并不嚴格，只要是空氣流通、沒有污染的地方就可以進行。能夠到野外空曠的地方進行運動當然很好，但如果受到天氣、時間的約束，在室內也一樣可以進行，如在室內空氣流通的地方原地跑、做有氧健身操等。

有氧運動大多沒有特別技巧，方便掌握，并且成本小或無成本，容易整合、融入日常工作、生活中長期進行。

增進肌肉強健功能的運動包括舉啞鈴、俯臥撐、單雙杠等。這些運動方式對減重及降血壓、血糖、血脂的效果遠不如有氧運動，但肌肉健壯是更好地進行有氧運動的基礎。因此，在日常進行有氧運動的同時，可以輔助進行肌力鍛煉。

柔韌運動是指使肌肉、韌帶得到拉伸，增加關節活動幅度的運動，如鍛煉前的熱身準備、瑜伽等。在這里，我想重點澄清一個概念：瑜伽不是有氧運動。許多朋友都誤以為瑜伽是有氧運動，其實，瑜伽起源于5000多年前古老的印度。大約在公元前300年，印度大圣哲帕坦伽利在《瑜伽經》中，將瑜伽準確地定義為“對心作用的控制”。

瑜伽是通過一系列冥想、伸展、力量的練習，來培養心靈和諧與情感穩定的狀態，從而使身體協調、保持健康。目前，瑜伽在世界范圍內流行，在中國也有很多人熱衷于這項運動，其中以女性居多。可以肯定地說，瑜伽對修煉身體平衡有著突出的作用，也是對有氧運動非常有利的一項輔助運動。

提高有氧運動的效果

一、掌握有氧運動的強度：達到有氧運動強度是決定鍛煉效果的關鍵。

●監測心率法：當達到運動極限狀態時，我們的心率被稱為最大心率，這個心率等于220減去年齡。而進行中等強度運動，比如有氧運動時，我們的心率是最大心率的50%～85%。以一個40歲的中年人為例，他的最大心率等于220減去40，即180次/分鐘；在有氧運動狀態下，他的心率應在90～150次/分鐘這個范圍內。這種計算方法似乎有點兒麻煩，而且范圍也有些大。下面，我給大家介紹一個簡化公式：有氧運動心率=170-年齡。

按照這個公式，剛才那位中年人運動心率為130次/分鐘左右時，運動強度剛好為中等，即有氧運動。

●自覺評價法：有氧運動是中等強度運動，是“運動中間態”，我們的運動強度在由弱到強的過程中，身體感受也會不斷變化，即：極輕松→輕松→稍累→累（進入有氧運動）→很累→非常累。

運動中，當我們有些氣喘、微微出汗時，就進入中等強度運動狀態了。這時，男、女每分鐘消耗的能量分別為4.8～7.0千卡和3.3～5.1千卡。

●談話試驗：這個方法雖然說是試驗，但是非常簡單可行。運動時，我們往往喜歡和親人朋友結伴同行，邊運動邊交流。如果能和同伴自如交談而沒有明顯氣喘，這個狀態就是有氧運動了。

二、適度延長有氧運動的時間：在達到有效運動強度的情況下，適度延長每次鍛煉的時間，是提高鍛煉效果的秘訣。

每次鍛煉，達到中等運動強度的時間超過30分鐘是非常必要的，請大家一定記住。這一點對我們降血壓、減體重非常關鍵。

有氧代謝是在有氧氣參與的情況下，通過體內糖和脂肪的氧化來為肌肉提供能量。但是，由于脂肪氧化的耗氧量大，所以動員起來也很慢，就像慢吞吞的狗熊，而糖卻像一只機靈的猴子。糖和脂肪氧化達到最大功率的時間分別是3分鐘和30分鐘，相差巨大。因此，只有我們運動30分鐘后，糖原無法供應機體所需的能量時，脂肪才開始上崗工作。也就是說，燃燒脂肪是在30分鐘后進行的。我們把達到有氧代謝心率后的二三十分鐘稱為“有氧代謝的黃金時間段”。

適當延長鍛煉時間，是提高健身效果的秘訣。例如，你每天運動達到有效運動強度后，若是只鍛煉30分鐘，就有10分鐘在燃燒脂肪；若是鍛煉60分鐘，時間增加1倍，但燃燒脂肪的時間卻增加了4倍，降血壓、降血脂的效果也達到了最佳狀態。

利用上下班、逛公園等機會走路都可以實現“有氧運動黃金時間段”的鍛煉，時間往往超過20分鐘，缺點是運動強度較低。因此，大家一定要有意識地加快速度，達到有效運動強度，這樣就可以把日常活動變為有效的體育鍛煉。

三、保持有氧運動的頻度：保持合理頻度并持之以恒是提高鍛煉效果的保證。

每天1小時，每周5天。如果運動強度較低，天天鍛煉也可以，但以第二天不感到疲勞為宜。若“三天打魚，兩天曬網”，就萬萬不行了。

選擇正確的有氧運動

1992年，世界衛生組織明確指出：世界上最好的運動是步行。快走不僅安全簡便，還不受場地限制，便于大家在日常繁忙的工作生活中隨時隨地進行。同時，在快走的過程中，身體釋放的骨鈣素能讓身體更好地吸收鈣質，對中老年人的骨質疏松有非常好的治療效果。近幾年在北歐盛行的越野行走是有氧代謝運動的一種拓展。這種越野行走是運動者在下肢鍛煉的同時，通過兩支手杖的使用，使全身90%的肌肉同時參與運動，從而提高了運動強度，更容易達到有氧運動的有效心率，還可以明顯提高肌肉耐力。因此，在降血壓、降血脂、預防心血管疾病方面，這種運動方式值得大力提倡。

由于有手杖支撐，越野行走增加了老年人運動的安全性，青少年可用手杖做許多體操，還有趣味性。