論瑜伽練習對人體生理機能的功效

摘 要 瑜伽是一項可以全民健身的體育運動項目，它在練習時基本不受時間、場地和人數的限制，它不但可以強身健體，而且可以消除疲勞和緊張郁悶等負面情緒，是一項對身體很好的體育運動項目。練習者可根據自己的情況來選擇練習內容，它是一項有著極高鍛煉價值的運動項目，本文將通過文獻資料法、訪談等方法對瑜伽練習對人體生理機能的功效進行分析。

關鍵詞 瑜伽練習 生理機能 功效

中圖分類號：G804 文獻標識碼：A

On Efficacy of Yoga on Human Physiology

SHI Mingya

（Shanghai University of Sport， Shanghai 200438）

Abstract Yoga is a nationwide body-building sports project， it does not in practice limited by the timing， venue and number， it will not only build stronger bodies， and can eliminate fatigue and tension depression and other negative emotions， is a very good sports on the body. Practitioner to select exercises depending on their content， of efficient training value significance it was one of the sport， this article through the literature， interviews and other methods of analysis of the effectiveness of Yoga training on physiological function of human body.

Key words yoga practice； physiology； efficacy

瑜伽是種古老的強身術之一，起源于印度，現在流行于全世界，體現了人類智慧的結晶。瑜伽已是現在最流行的健身方式，隨著悠揚的音樂聲響起，在大自然的優美環境里引導著身體，舒緩和流暢的練習瑜伽動作。通過瑜伽練習調節內心活動使內心舒暢，消除保留在潛意識中的煩惱和垃圾。瑜伽是一副美容心靈的良藥。瑜伽運動主要是通過閉目冥想，調節呼吸頻率，使身體放松從而達到身心舒適、舒展筋骨、健康美體和暢通經絡的效果。練習瑜伽既可以健身，也可以消除疲勞和緩解壓力。瑜伽的練習既能使大腦得到充分休息，又能促進身心平衡和發展，最終達到身心兩方面的健康。

瑜珈練習是在鍛煉身體的基礎上，結合對心靈、意識的運動，使身體內外結合，達到舒展筋骨、輕松身心、健美形體、通暢經絡的功效。瑜珈練習由呼吸法、體位法和冥想三部分組成。在練習的過程中遵循一定的練習原則和注意事項，持之以恒地進行鍛煉，能夠很好地增強免疫力，提高身體素質。

1 瑜伽練習者個性特征分析

在對參與調查的的89份問卷的性別調查中，統計得出女性為81人，占總人數的72.09%，男性為8人，占7.12%，由這個比例差異，得知現階段練習瑜伽的絕大多數為女性，瑜伽被是女性的標簽，成為一項女性特征比較明顯的項目。而在國外，練習瑜伽的男性也比較多，在瑜伽的發源地印度練瑜伽的男性比女性要多得多，在美國瑜伽練習者中，男女比例幾乎是1：1，可是在目前的中國現有瑜伽練習者中，男性的比例還是很小的，中國的男性還是不太了解瑜伽的真正意義。從發放的問卷統計來看，在練習瑜伽的人群當中，我們可以得出20～30歲的瑜伽練習人數比例占總調查人數的60%；30～40歲以上占總調查人數的25%；22歲以下的瑜伽練習人群比例為4%；40歲以上的瑜伽練習人數的比例為10%。此外在我們隨機對部分練習者進行訪談交流時發現，練習瑜伽的動機、目的比較明確。統計中我們還可以看出，出于減肥瘦身目的來參與的人數占50.6%；為了修身養性，緩解壓力的練習者占調查總人數的25.9%；為了培養氣質的人數占16.1%；對瑜伽的文化內涵感興趣的占2%。

2 瑜伽運動對身體的生理功效

2.1 瑜伽運動對中樞神經系統的功能

瑜伽鍛煉運動在神經系統機能中起著非常重要的作用，在瑜伽運動當中“以心行氣”、“以意領氣”及“氣意配合”還很注重的意念活動，通過這種意念，練習者可排除各種雜念，凈化思緒，集中精力高度集中，促使肌體的某個區域達到興奮點，這樣就使得進入一種保護的狀態，去除疾病在人腦皮層中引起的病理興奮，使人腦皮層得到安靜的休息?？刂迫四X皮層的興奮和抑制機能，使交感神經降低緊張性，安定心神，對于神經衰弱、失眠、健忘者進行有效的易筋經練習，這些都是某些中樞神經系統部分失調導致的。通過觀察與測試，以上癥狀均得到不一樣程度的減輕，事實證明：瑜伽運動的過程中，中樞神經系統的這種意念完全可以使人腦呈現出節奏性減輕，瑜伽是使人腦得到良好的發展，對于中樞神經也得到良好的鍛煉，防止衰老。

2.2 對心血管系統的功效

瑜伽運動對心率會出現明顯的波動，這種變化是隨著我們練習的進度和強度所改變的。在練習瑜伽時，體態要輕盈，肌肉不需要過分緊張用力；練習瑜伽的姿勢要舒適自然。在瑜伽練習過程中不但能使肌肉本身的力量的到增強，柔韌、耐力更是得到了鍛煉，而且提高了血液循環的速度。提高了血液循環的速度就可以去除因為血脈不通而引起的身體不舒服的狀況。身體耗氧兩增加就會加大心臟的工作負荷。因此改變心輸出量，從而使心率變化產生波動。練習瑜伽時心率會隨著強度的增加而逐漸加快。瑜伽運動要求在整個身體放松的情況下才能進行各種動作，如：平衡、扭動、前彎、后仰、扭動、斜腹等動作。

在進行有氧運動的瑜伽時，肌肉在放松和收縮過程中既能反射性地引起血管放松，在此過程中產生三磷酸腺甘酸等有擴張血管作用的物質和使血管不容易硬化，加強心肌營養、增強血管彈性。

2.3 通過瑜伽練習提高呼吸系統功能

瑜伽運動對健身防病有很好的輔助作用。因為它要求的呼吸方法是對于有氧運動。瑜伽運動多采用胸式呼吸和腹式呼吸等呼吸方法，從而提高循環系統的功能效應。

在進行瑜伽有氧練習時呼吸要求“沉靜穩定，勻細深長”，瑜伽運動的有氧練習對呼吸的要求是：“勻細深長，沉靜穩定”采用復式呼吸“氣沉丹田”，肌肉進行有節奏的收縮，使胸壓和腹壓不斷改變，通過增壓和減壓的過程對內臟進行按摩，毛細血管得到反射性的擴張，呼吸道器官在胸壓的變化以及呼吸的緩深中血液供應充分，達到改善健康狀況的目的，通過腹式呼吸方法的練習可以有效地使呼吸深度增強，提升肺部組織的彈性，從而增強肺活量和胸廓活動度。這樣既增加了肺泡通氣量，氣體交換良好，也可以在呼吸頻率降低的情況下，依然可以達到呼吸的生理需求，滿足機體運動需要。

2.4 瑜伽練習對消化系統的功效

在進行瑜伽練習的過程中，對腰部的要求是很高的，腰部的運動多。在運動時使腹腔內的血液循環更加活躍，進而使胃腸蠕動加快，消化液的分泌也會增多。瑜伽的練習能夠增加唾液的分泌，能增加唾液淀粉酶的活性，增強食欲，唾液中的溶菌酶分泌型免疫球蛋白A也會有明顯的增加。這能夠提高人體免疫力。

2.5 瑜伽運動對肌肉的作用

瑜伽運動動作十分緩慢，它是一種很優雅舒緩的運動，沒有明顯的跳躍動作和爆發力，是一種很典型的有氧運動，很適合正常人的身體機能。長期練習瑜伽能發展肌肉體積和增強骨骼的支撐力，進而增加耐力和下肢肌肉的力量。在瑜伽練習過程中關節和肌肉在各個角度下完成一系列近于靜力性的等張練習，而且瑜伽的動作又是以較慢的速度進行，因此能負擔各種不同的姿勢，保持平衡和穩定。從運動成果來看，短時間內練習瑜伽者在自身運動前后，各項技能指標，均出現顯著差異，除了屈伸肌爆發外。而長期練習者則加強了下肢骨骼的支撐力和肌肉體積，所以進一步增加了下肢的肌肉力量和耐力，這樣才能負擔各種姿勢。

參考文獻

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[2] 張蕙蘭，柏忠言.瑜伽氣功與冥想[M].北京：人民體育出版社，2000：307-318.