喝豆漿的8個學問

第一，盡量別摻綠豆、紅豆、大米等。原料要選用上等的大豆，可摻雜少量的黑大豆，做出顏色發暗的豆漿；摻雜數枚花生、核桃等堅果，豆漿口感更滑，味道也略香。盡量不要加入綠豆、紅豆、大米等富含淀粉的原料，淀粉的存在會使豆漿口感有一點點發黏，味道也被掩蓋。

第二，大豆與水的比例大約為1：18～20。之前有報道稱，豆和水的比例在1：3左右最合適，但這個比例做出的豆漿中蛋白質含量高達8.7%，再加上脂肪和碳水化合物，它的稠厚度足以與豆腐相比。根據《中國食物成分表》，豆漿中蛋白質含量為1.8%，因此大豆與水的最佳重量比例是1：18～20。

第三，提前浸泡10小時。大豆經過充分的浸泡才能打出口感細滑的豆漿，且出渣率低。大豆一般在室溫下要浸泡10余個小時，當氣溫較高時，應放入冰箱或多換幾次水，以避免細菌滋生。

第四，加點蜂蜜更健康。大豆中幾乎不含有淀粉和蔗糖，所以豆漿毫無甜味，但加蔗糖不利于控制血糖，喜歡甜豆漿的人不妨加點蜂蜜。蜂蜜是天然糖，甜度高用量少，比較健康。為減少對蜂蜜中活性物質的破壞，豆漿打好后不要馬上加蜂蜜，稍放涼準備喝之前再加最好。

第五，與熱好的牛奶混合喝。這種混合方式常被某些熱衷“食物相克”的人士反對，但其實這種做法不但毫無害處，而且還因蛋白質互補提高了營養價值。不過，如果不喜歡串味，可分開喝。

第六，剩豆漿做成米飯。用剩余豆漿代替水做米飯，既給米飯增加了優質蛋白質，而且口感也不錯。

第七，豆渣炒著吃。豆漿能最大限度地保留原料中的水溶性有益成分，如水蘇糖、大豆異黃酮、大豆皂甙等。但要想增加膳食纖維的攝入就得吃豆渣，可以炒著吃，也可做成豆渣米飯。

第八，搭配豆制品一起吃。按照中國營養學會《中國居民膳食指南》的建議，每天應該吃30～50克大豆（干重）。每天大約喝300毫升的豆漿，大致只相當于建議量的一半。因此建議大家在喝豆漿的同時，還經常要吃一些豆腐、豆皮等大豆制品。

（作者系大連市中心醫院營養科主任）