花樣游泳運動體能訓練方法初探

中圖分類號：G861 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2014）11-000-01

摘 要 花樣游泳作為一項運動體能與運動技能相結合的運動，呈藝術性、表現性特點。隨著訓練方法不斷更新，傳統體能訓練無法適應競爭體育發展。在花樣游泳中，由單一體能訓練逐漸轉變為多元化訓練模式。本文主要分析花樣游泳運動的體能訓練方法。

關鍵詞 花樣游泳 體能訓練 方法

花樣游泳作為游泳的分支項目，分為沖起、潛游、托舉、越步等造型，因運動方式比較獨特，運動環境比較特殊，要求運動員需具備全面機能，例如缺氧耐受、心肺功能、軀體控制、爆發力等。花樣游泳也區別于其它游泳，具有藝術性、表現性特點，還要求運動員需具備高強體能。因此，筆者根據自身多年的游泳教練經驗，主要分析花樣游泳運動的體能訓練方法。

一、有氧無氧耐力訓練

針對花樣游泳運動，開展有氧、無氧訓練，通常為游泳訓練為輔，開展游泳專項動作訓練。在專項功能訓練中，游泳負荷、持續時間、密度與距離，決定了訓練效果。因此，教練員必須充分了解這些因素，制定科學訓練方案。因花樣游泳呈非周期性特點，難以評定訓練強度，主要采取刻心率指標。總體來說，有氧、無氧能力取決于花樣競技水平。但由于花樣有氧、無氧運動，存在間隙停頓，人體同時進行血酸乳消除、生成。在花樣游泳訓練中，使乳酸無氧耐力得以發展，結合自身身體狀況，確保負荷強度控制于機體最大耐受力的90%左右，確保心律控制在175次左右，負荷時間控制于1.5min，使間歇時間逐漸縮短。因此，在訓練過程中，運動員施展成套動作之后，必須系統觀察血酸乳變化，掌握運動員的代謝能力變化。

二、專項能力訓練

針對花樣游泳運動，開展專項耐力訓練時，在某動作狀態下，呈100m、200m、400m向前游動，屬于專項游進，以動作質量、游進速度，對負荷大小進行評定。而腿能訓練，以100m為主，包含水下潛、單臂側、雙臂仰、支撐式等用腿，可開展多動作游進。每次訓練反復重組，提升游進速度。通過這種聯系，可提升運動員的游進速度。同時，芭蕾負重訓練，屬于專項腿訓練的最佳方法。

三、綜合力量耐力訓練

通過綜合性訓練，促使運動員機體的全面發展，提升機體肌群力量耐力，在某種程度上，提升機體心血管功能。教練員必須注意，針對機體神經系統與肌肉系統而言，負荷強度不同，機體肌肉纖維適應度不增強。例如重復次數少、快速度的訓練，有利于提高神經支配肌肉的能力，提升快縮速度。處于同種負重狀況下，增加重復次數，可使肌肉收縮速度下降，慢肌纖維參與到游泳運動中，增強肌肉供能系統，使肌肉收縮耐力得以提升。

四、專項力量訓練

專項力量訓練，通過腰腹旋轉、抗阻拉力訓練，提升運動員理論。例如，采取彈力帶劃水，可提升機體上肢力量。采取踝關節附著重鉛帶劃水，可提升機體下肢力量。這些傳統訓練方法成效顯著，也存在一定缺陷。例如，彈力帶存在固定阻力，若阻力較大，勢必導致肌肉損傷、肌肉疲勞。若阻力較小，必然影響訓練效果。近些年來，隨著游泳訓練器械不斷更新，使力量訓練的阻力問題、專業性問題、拮抗肌問題得以解決。例如，氣動阻力訓練器，為機體運動爆發力進行測試、訓練，具有模擬訓練功能，可調節、控制阻力大小。同時，必須針對性、系統性與計劃性的開展力量訓練，按照花樣游泳運動特點，分析、篩選力量訓練手段。

五、核心穩定力量訓練

核心穩定力量訓練作為游泳訓練的重要環節，是為訓練運動員力量穩定與力量平衡能力，與傳統腰腹訓練不同，核心訓練對局部穩定肌、整體原動肌進行刺激，利用神經肌肉系統，提升綜合協調能力。按照專項力量訓練，對核心區域的小肌肉群進行專項訓練。例如徒手訓練，通過仰橋、側橋或俯撐橋等方式，使運動員感受到核心力量的作用力。依靠不穩定器械開展訓練，依靠外力支撐人軀體，對特定肌肉進行訓練。在不平衡狀態下，開展負重訓練，在腰骶部放置杠鈴，加大負荷訓練，或者運動員雙足立于不穩定器械上，身體為一種不平衡狀態，再開展小負荷的力量訓練。依靠懸吊訓練器，提升中央軀干的肌肉力量，在高速運動時，提升機體平衡控制能力。

六、康復體能訓練

在競技體育中，康復體能訓練屬于新型訓練理論，大多數教練員并不重視。而實際上，運動員由于長時間訓練，在專項運動中，機體適應性是一種亞健康狀態。特別是花樣游泳運動，在專項訓練中，極易發生大腿、肩關節肌群損傷，或腰部損傷等。開展康復體能訓練，就是為提升特定部位理論。對薄弱環節開展針對性康復訓練，提升機體能量，降低傷病發生率。小肌群訓練、中樞穩定訓練是最佳康復體能訓練方法。同時，拉伸訓練效果也較為明顯，運動員與運動員之間的互相拉伸，或依靠器械拉伸。一般而言，拉伸訓練由中心部位開始，也就是背部肌群、臀部肌群與大腿后肌群。先拉伸這些肌群，對其它部位肌群也有一定影響，進而充分發揮全身靈活性，使肌肉僵硬得以緩解，乳酸堆積得以消除，促進機體的體能康復。

七、結束語

綜上所述，游泳在體育競技中的比重日益增加，花樣游泳作為游泳項目的分支，具有非周期性特點，對運動員體能要求更加嚴格。因此，為提升花樣游泳運動員的游泳水平，必須制定科學的訓練計劃，開展有氧無氧耐力、專項能力、綜合力量耐力、專項力量、核心穩定力量、康復體能等訓練，合理安排訓練動作，進而促使運動員的游泳水平更上一層樓。

參考文獻：

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