中學生立定跳遠訓練方法探討

中圖分類號：G823 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2014）08-000-01

摘 要 立定跳遠是國家學生體質健康測試的項目之一，是反映學生的爆發力和身體素質的項目。本文針對當前中學生身體素質差、下肢力量不足、協調能力差的因素，提出了幾點立定跳遠教學中的訓練方法，以期提高學生立定跳遠的成績。

關鍵詞 立定跳遠 上肢 下肢 訓練方法

立定跳遠是發展下肢力量和提高身體素質的有效方法之一，也是《國家體質健康標準》的測試項目。立定跳遠的動作技術是由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成，由于當前中學生身體素質差、下肢力量不足、協調能力差的因素，導致很多的學生起跳時爆發力和后蹬力量不足，在起跳后空中騰空時間短，動作不協調，造成落地近。所以，掌握正確的動作要領和發展上下肢力量對提高立定跳遠成績尤其重要。

一、立定跳遠上肢力量訓練方法

在訓練實踐中，提高立定跳遠上肢擺動力量具體練習方法有：

（一）負重擺臂練習

用1.5KG的沙袋帶在手上做原地擺臂練習來保持身體平衡，而且還能增強蹬擺的協調性。在練習時要求兩臂彎曲約為90度角左右，肩膀自然放松做前后擺臂，注意肘關節的角度在垂直部位要大一些，有利于兩臂肌肉的放松同時控制身體不要左右搖擺。一般情況下可安排3-6組，每組可重復30-40次，組間間歇2-3分鐘左右。

（二）負重直臂擴胸

用5KG的啞鈴做直臂擴胸，身體直立，手持啞鈴成前臂前平舉，兩臂分開向后擴胸到最大限度，還原成前平舉姿勢，上體盡量不動。練習做3-5組，每組做10次左右，組間歇2-3分鐘。

（三）雙臂拉伸橡皮筋

把橡皮筋綁在籃球架上，練習者背對籃球架站立好，上體前傾兩腳前后自然開立，雙手握住橡皮筋的兩端，置于頭后上方，前臂與大臂成90度角左右，然后前臂和三頭肌用力拉橡皮筋，直到兩臂伸直，再恢復到原來姿勢，在練習過程中要注意向前拉時要快，回放時要慢。每次練3-5組，每組15次左右，組間歇是2-3分鐘左右。

（四）平推杠鈴

發展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌、肱三頭機力量等。練習方法：站立，兩手握杠鈴兩端，置于鎖骨處，連續向前做快推動作。要求：動作快速，連貫、協調。練習的組數為3-6組左右，每組可重復5-10次左右，組間休息的時間是2-3分鐘左右。

二、立定跳遠下肢力量訓練方法

（一）負重跳深練習

負重重量根據各人的實際情況自行用沙袋綁在雙腳上同時跳上木箱和落地連續跳完10個，高度為50-60CM的硬木箱10個擺放密度為50CM，4-5組。

（二）雙腳跳欄練習

在跑道縱向放10個欄架，學生連續跳過欄架，隨著練習水平不斷提高欄架高度也有所增高，3-4組

（三）單腳交換跳

在平坦的草地上做兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒-1分鐘）或跳的次數（30-60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20-30米）。以上練習重復2-3組。

（四）收腹跳

在沙池上進行單腳收腹跳練習，進行起跳時膝蓋盡量向胸前收，每組跳10-15次。組間休息2-3分鐘重復3組。

（五）踮腳跳

訓練中小腿用力，大腿放松，膝蓋保持正常的彎曲，腳后跟不能落地，始終保持前腳掌落地，前腳掌起跳，起跳用力和落地受力都是小腿部肌肉來完成。要有意識的向上進行跳躍，跳躍三十米后，自由放松向外踢腿走回起點，每次練習4組，每組30米。

（六）游戲比賽

學生用雙腳在規定的距離內進行連續的多級蛙跳遠，看誰跳的次數少而最快到終點。練習過程中學生動作要連貫、快速，中途不得停頓。重復體會收腹，伸小腿。

（七）跳臺階

將一只腳放在高度約四十厘米的臺階上，使該腿的膝部成直角，另一腿在地面上支撐，上體直立，兩臂屈時在身體兩側，練習時，臺階上的支撐腿用力蹬地，進行起跳并伸直，下面的支撐腿迅速向上屈膝擺動，兩臂協調進行有力擺動。學生經騰空后，再返回原來的開始姿勢，每組跳的時間為40秒，重復3組。

三、立定跳遠輔助訓練方法

（一）不同段落的單足跳、跨步跳和形式多樣的組合跳躍訓練方法有助于發展和長期保持學生的專門跳躍支撐能力。

（二）主要訓練手段：（1）40-100米段落的連續跨步跳；（2）40-80米段落的連續單足跳；（3）40-100米段落的連續“單足跳一跨步跳一跨步跳”組合；（4）40-100米段落的連續“單足跳一單足跳一跨步跳”，組合；（5）40-100米段落的連續“單足跳一跨步跳一單足跳一跨步跳”組合；（6）30、50米段落的上坡或下坡連續跨步跳、單足跳。

四、立定跳遠訓練建議

（一）提高立定跳遠的訓練方法多種多樣，學生應選擇適合自身實際的力量訓練方法，不得盲目加大訓練量和力量的練習。除了身體素質、身體形態、以及力量素質影響外，還必須提高自身的技術及該項目的技術。還要加強上下肢力量，以及加強協調性鍛煉。

（二）在進行力量訓練時要做好充分的熱身運動預防受傷，加強一些節奏感的訓練，例如跳欄架，擺高低不一樣的箱子、海綿墊等。加強一些協調性的練習，例如并腿十字跳，不同方向的弓步跳等。

（三）在練習過程中學生要嚴格按照教師的練習密度和強度，確保每一個同學的練習中都有不同層次的提高，進行力量訓練后要有放松活動。

參考文獻：

[1] 張朝英.影響立定跳遠成績的因素[J].中國學校體育.2002.5.

[2] 陸佳，王東.立定跳遠的“蹲”與“蹬”[J].中國學校體育.2001.2.