營養素比例與體重管理

柴寶玉 （內蒙古巴彥淖爾市杭錦后旗奮斗中學，015400）

營養素比例與體重管理

柴寶玉 （內蒙古巴彥淖爾市杭錦后旗奮斗中學，015400）

三大營養素在膳食中的不同比例對體重管理的作用在學術界一直存在爭議。一些研究發現，在3～6個月的試驗期間，低碳水化合物高蛋白膳食比高碳水化合物低脂肪膳食的減脂效果更好。然而，另外一個研究對受試者跟蹤調查1年后，發現低碳水化合物高蛋白膳食與高碳水化合物低脂肪膳食二者減脂效果沒有顯著差異。有研究表明極高碳水化合物飲食—極低脂肪素食飲食比高碳水化合物飲食—低脂肪減脂效果更好。在跟蹤調查受試者1年以上的研究中，有的顯示極低脂肪素食減脂效果高于低脂肪膳食，而低脂肪膳食減脂效果高于適量脂肪膳食。然而有的研究顯示適量脂肪的地中海飲食模式比低脂肪膳食在體重管理方面的效果要好，有文獻表明低碳水化合物飲食比低脂肪飲食減脂效果好，也有文獻證明高蛋白膳食與低蛋白膳食減脂效果沒有差異。

三大營養素的比例在體重管理領域的應用可以總結為：低脂肪飲食、高蛋白質飲食與低碳水化合物飲食。至于哪種效果更為突出，上述文獻綜述得出的結果還不是很明確。原因如下：1.影響體重的因素遠不止這三大營養素。體重變化涉及遺傳學、營養學、微生物學（腸道菌群）以及神經科學等學科的眾多因素；2.上述研究的設計存在差異，試驗效果的衡量指標也不一致。

下面簡單介紹每種飲食模式的利弊。

低脂飲食用來預防和治療肥胖已有20余年的歷史，它的生理學基礎是單位重量的脂肪提供的能量是碳水化合物和蛋白質的2倍多，控制脂肪的攝入量可以減少總能量的攝入，并且脂肪非常容易在體內存儲，另外，單位重量的脂肪比碳水化合物和蛋白質具有更低的飽腹感。多項研究證實，在不限制總能量攝入的前提下，降低脂肪的攝入量可以減少能量的攝入，并且與體脂肪下降量具有正相關關系。同時，流行病學調查發現，較高的脂肪攝入與肥胖的發生率呈正相關。Swinburn通過分層分析發現如果完全遵守減少脂肪攝入量的飲食模式，1年可以至少降低6kg體重。然而停止干預后5年，減脂者體重與對照組無明顯差異。可見，盡管低脂飲食具有較好的減脂效果，可一旦停止減少脂肪攝入的飲食模式，體重便會頻繁的發生反彈。

由于低脂飲食與低碳水化合物飲食的障礙凸顯，高蛋白質飲食模式近年來受到廣泛關注。蛋白質是三大營養素中飽腹感最強的物質，可以降低饑餓感，最大限度地減少食物的攝入量。美國心臟協會（AHA）進行人體試驗發現，為期6天的高蛋白質飲食，使受試者平均降低了25%的能量攝入量。有學者比較了低脂飲食與高蛋白質飲食在減脂效果上的差異，在自由攝食的基礎上，6個月后發現高蛋白質飲食組人群比低脂飲食組人群的體重多下降了3.7kg，其中脂肪含量為3.3kg。這些差異的主要原因是高蛋白質飲食可以增加飽腹感而減少能量攝入，另外蛋白質具有較大的食物生熱效應也是這一差異產生的原因之一。一些研究還表明高蛋白質飲食對減脂、改善身體成分的貢獻更大。Layman等發現在總熱量相同的前提下，高蛋白質與高碳水化合物的減重效果相同，但高蛋白質組身體脂肪含量更低，瘦體重更大。綜上所述：高蛋白質飲食可增加飽腹感，抑制饑餓從而減少能量的攝入；其較高的食物生熱效應可以消耗更多熱量；在減脂效果上可以消耗更多的脂肪，增加機體的瘦體重。

基于以上各種飲食方式的體重管理效果，有學者進一步研究了不同營養素組成的長效（＞5年）減脂效果以及受試者的依從性問題。結果表明，在控制總能量的基礎上，均衡營養素膳食（碳水化合物50%～55%，蛋白質15%，脂肪＜30%）與調低飲食中碳水化合物或脂肪比例的方法在體重管理方面的效果無顯著性差異，且飲食習慣容易長期保持，體重也較容易維持在正常水平。該研究提示在保持能量負平衡的前提下，均衡營養素飲食可以達到臨床意義上的減脂效果，并且受試者在飽腹感、饑餓感與愉悅程度方面無顯著性差異。

研究者進一步探討了在均衡飲食的前提下，適量提高或降低某一種營養的攝入量對減脂效果的影響。Meckling研究了適量提高飲食中蛋白質比例對減脂效果的影響，他將受試者分為四組：對照組、運動對照組、高蛋白組和運動高蛋白組，對照組與高蛋白組飲食中碳水化合物與蛋白質比例分別為3：1、0.96：1。經過12個星期的干預后四組受試者的體重分別下降了2.1kg、4.0kg、4.6kg、7.0kg，說明適量提高飲食中的蛋白質含量有助于肥胖人群降低體重，若結合運動還可以改善心血管功能，提高基礎代謝率。

綜上，建立在有效控制體重并且易于長期堅持的原則上，體重管理首先要控制總熱量的攝入(為正常人群需要量的80%左右)；然后在均衡營養的前提下，適量提高蛋白質的攝入量，降低脂肪尤其是飽和脂肪酸的攝入量。

（專欄稿件由康比特特約提供）