合理運動方式是保持和提高健康水平的有效途徑

徐潔

[論文摘要]：“體育讓生活更有活力”，隨著健康意識的不斷提高，人們對體育健身的需求日益增長。體育健身作為一種文明健康的生活方式，受到越來越多的重視。但體育運動是把雙刃劍，因為在運動過程中，機體將產生一系列具有“雙向效應”的適應性變化，既可以增強體質，也可以危害人體健康。因此，只有合理運動才能保持肌體健康、延長運動壽命。本文通過對南京地區參加鍛煉的不同人群進行了調研。并提出有針對性的建議，為進行科學的鍛煉提供參考。

中老年人所參加的“輕體育”健身形式

世界上有些國家悄然興起的“輕體育”，成為目前體育健身的一種新時尚。“輕體育”也稱“輕松體育”或“快活體育”，是大眾體育的一種形式。“輕體育”具有以下健身特點：1.體能消耗少。一提到體育鍛煉，人們會很自然地想到體能消耗后大汗淋漓的形象，這是源于在傳統意義上對體育的理解。“輕體育”則不同，它是輕負荷，不追求大運動量，體能消耗少，對身體各系統的功能起到調節作用，使鍛煉者心情舒暢，力所能及。

2.運動方式活。從事“輕體育”，不必拘泥于任何方式，可以集體活動，也可以單獨活動，可以靜悄悄活動，也可以在音樂伴奏中活動，散步、慢跑、跳交誼舞、大眾健美操、扭秧歌、練氣功等等。無論哪種鍛煉方式，一切由自己隨心所欲地選擇。

3.技術要求低。“輕體育”沒有過高的技術與規則要求，哪怕毫無運動基礎的人，只要有健身愿望，就立即可以進人角色。不必羞于在體育上的無知，不必羞于在運動上的低能，不必擔心行家里手們見笑，只要按自己的意愿運動就足夠了。

4.經濟負擔小。體育鍛煉需要場地和器械，需要付出一定的資金，如進人游泳館、滑雪場、健身房等。這對普通百姓來講，因經濟的原因而使體育鍛煉不能堅持經常。從事“輕體育”則不必為經濟負擔傷腦筋，在公園、在馬路、在廣場或在家里都可進行，做到“少花錢多辦事，不花錢也辦事”。

5.時間要求松。“高效率、快節奏”是現代人生活和工作的一大特點，所以付出過多的時間從事體育鍛煉已成為一種負擔。有些運動項目，不特意安排整段時間是無法進行的，人們想鍛煉，苦于沒時間。“輕體育”在時間要求上就寬松多了，可以利用工作的間歇時間進行，可以利用茶余飯后的零散時間進行，可以早、晚時間進行，時間安排可長可短，完全依人的體力、興致、忙與閑的其體情況而定。

6.體育鍛煉輕松化。正是由于上述各方面因素的作用，人們就可以在幾乎沒有任何負擔的情況下從事“輕體育”活動了。這過程中，可以不必為動作的笨拙而害羞，不必為從事鍛煉的花銷而發愁，不必為占用時間過多而急躁，不必為達不到某些體育標準而沮喪。使鍛煉者忘卻煩惱，摒除一切不利健康的情緒影響，使活動過程不僅是健身的過程，而且是凈化心靈的過程，怡情悅性的過程，是消除精神緊張的過程。

作者通過對南京不同社區的100名中老年人調查結果表明有95人是“輕體育”參與者，并且對某一健身項目有長期鍛煉的習慣，運動強度總體不高，鍛煉的效果得到充分肯定。

青年人的運動方式

筆者對50名中學生、50名普通大學生和100名自行鍛煉者進行了調研。

研究結果與分析

從表格可以看出，在參加運動前積極熱身的人只占到14%，根本不做準備活動的占大部分。通過對做準備活動健身者的調查發現，有90%的人是在運動中受到損傷后才認識到準備活動的重要，注重了運動的合理性，運動水平得以不斷提高。不做準備活動者中有20%的人在運動中受到過不同程度的損傷，對合理參加運動仍然沒有清楚認識。這就表明，我們在努力提高身體素質，改善健康狀況的美好愿望下，先要清楚只有合理運動才能保持肌體健康、延長運動壽命。那么，怎樣才能做到合理運動呢？

（一）積極做好運動前的準備活動

準備活動的目的在于逐步地興奮神經系統，并達到適宜水平，能使機體進入到運動狀態。

準備活動的內容：準備活動的一般方法是牽拉、快走、慢跑及原地連續性徒手體操等全身性活動形式。這些活動能使四肢關節活動度加強，有助于一般性運動能力得到提高。準備活動還可做些與主項運動內容有關的模仿練習動作，這樣可促使大腦皮質中的運動中樞興奮性盡快地達到適宜水平，身體狀態也能作好充分的準備，從而提高運動效果。準備活動持續時間的長短、強度的大小，應根據運動者年齡、身體情況、訓練水平、季節氣候等不同而定，時間一般為10-20分鐘準備活動的強度以身體微熱或微汗為度。

（二）安排合理的運動量

1.最佳運動量最佳運動量是指有機體承受運動刺激時的心率在120-180次/分。

現代體育鍛煉方法對體育鍛煉的標準價值閉研究證明，體育鍛煉的最佳效果是在有機體處于最大攝氧量和最大心搏量的時間。這時有機體的各組織器官都能獲得最充足的氧氣和足夠的營養物質，代謝水平最高，有機體處于充分受益狀態。因此，把運動心率在120-180次/分的生理負荷稱為閉限內負荷，心率在120次/分以下稱為闌限下負荷，心率高于180次/分稱為闌限上負荷。

從運動生理學和運動醫學角度來說，正常的人，從事閉限下負荷的練習，不需要動員內臟器官的潛力就能完成，不足以引起血壓、血液成分、尿蛋白和心電圖等的變化，達不到增進健康、增強體質和刺激有機體超量恢復的闌值，因而鍛煉收效不大；相反，從事閉限上負荷的練習，由于心動周期短，心室沒有足夠的充血時間，因而心臟每搏輸出量減少，無法滿足有機體從事大運動量所需要的血氧供應，反而會影響鍛煉效果或導致疲勞，甚至有損于健康。運動量過大，安排鍛煉又缺乏必要的節奏，長期超過自身的生理負荷，人體就可能產生急性的或慢性的兩種反應。急性反應是進行劇烈運動時，運動量超過心肌的負擔，心肌便會出現急性衰弱，引起血壓下降，心率加快且微弱，出現頭暈、嘔吐、面色蒼白、極度疲勞等癥狀。慢性反應是由于運動量過大，出現大腦皮質興奮與抑制過程失調，而且多數是抑制過程削弱，就會出現非常疲勞，且長期不能消除，并伴有頭痛、食欲不佳、睡不著覺、對再運動冷漠等等。

健康的人運動時，體內各種能源物質逐漸消耗，但在運動結束后又逐漸恢復到原有水平，繼而超過原有水平，然后再逐漸恢復到原有水平，這種現象叫做“超量恢復”。超量恢復過程與運動量的大小有著直接的關系。國內外科學家的許多研究都證明，在一定范圍內，運動量越大，能量物質消耗得越多，超量恢復也就越明顯。進行體育鍛煉時，根據“超量恢復”理論，有三種情況：

第一，短時間、低強度的鍛煉，運動刺激很小，不需動用內臟器官進行工作，因而有機體的反應很小或根本不起反應。所以鍛煉效果極差，難以達到增進健康、增強體質的目的。

第二，重復鍛煉的間歇時間不同，運動產生的功效也不相同。

（1）間歇時間太長，下一次鍛煉是在“超量恢復，之后進行的，身體機能仍保持在原有水平。

（2）間歇時間太短，下一次鍛煉是在未完全恢復的條件下進行的，身體機能反而呈下降趨勢。

④間歇時間適宜，下一次鍛煉正好是在產生“超量恢復”時間內進行的，身體機能的能力就會提高。

第三，運動量過大，超過了有機體能夠承受運動負荷的界限，也會使有機體陷入危機狀態，甚至有損于健康。

什么時候“超量恢復”？多大的運動量才算適應？這要根據每一個人的情況來決定。但必須遵照循序漸進的原則，堅持常年不懈，才能達到增進健康、增強體質、提高運動能力以及減少體脂的目的。

2.閉限內負荷時間闌限內負荷時間是指體育鍛煉時，把運動心率控制在120-140次/分之間持續時間的長短。持續時間太長，就會增加有機體的疲勞程度3持續時間太短，刺激強度文太弱，達不到鍛煉的目的。那么，進行體育鍛煉時將心率控制在閉限內負荷時間多長更合理、更符合科學呢2日本著名生理學家小林雄義認為：“運動心率在120-140次/分之間的身體練習時間不得超過3分鐘”。一般情況下，鍛煉過程中心肺功能發揮最大能力并保持到一定的穩定程度需要3分鐘左右。因此，把運動心率控制在閉限內負荷，最好是在130次/分左右，并保持3-6分鐘，這樣，鍛煉的效果最佳。

（三）運動后做積極恢復

不少人參加體育鍛煉后，會在睡眠中出現小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏實或在第二天仍感疲勞。這是未能重視運動后放松及運動后的恢復，或是突然參加大運動量的運動，人體各方面機能難以承受而出現的不適狀態。大運動量后如何放松和恢復，手段主要有下面幾點：

靜態拉伸：拉伸運動中活動較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以了。靜態拉伸能放松肌肉，有助于緩解身體的僵硬和疼痛感。

整理活動：一般可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等，促進血液的回流，使肌肉主動放松。

溫水浸泡：在30-40℃的溫水中浸泡洗浴，對心臟活動和神經系統有鎮靜作用。對于運動員來講科學合理的訓練固然重要，但是如果沒有良好恢復，其運動成績甚至會出現下降的情況，傷病會更加頻繁，運動壽命自然隨之縮短。

結論與建議

（一）任何年齡層次的人群在體育鍛煉時一定要積極做好運動前的準備活動，使大腦皮質中的運動中樞興奮性盡快地達到適宜水平，身體狀態也能作好充分的準備，避免受傷；運動后要積極做整理放松活動，主動促進體能恢復。

（二）運動負荷要根據自身的體質來安排，做到區別對待，清楚地認識到體能增強是無捷的，只有在合理運動的前提下，堅持不懈，才能保持健康水平、提高身體素質，否則危害人體健康。

（三）建議鍛煉者要根據自己的興趣去選擇鍛煉方法，多參加一些團體的運動項目，健身過程不光是簡單的體質提高，而且可以促進人與人之間的溝通與交流，消除精神疲勞與緊張，更可以凈化心靈、陶冶情操。