山地大師

ALEX STIEDA

很多騎行者都對爬坡能力憂心忡忡，不管他們是否可以在上坡時跟上大部隊的節奏，甚至已經達到一定水準的騎行者也會被相同的問題而困擾。

當我們通過電視觀看職業自行車公路賽時，屏幕上那些第一集團的領騎者似乎非常輕松地翻山越嶺，但事實上，他們在前進的過程中同樣非常掙扎，參賽者需要盡可能高效地用光他們的能量，以便縮短他們抵達下一賽段的時間。職業選手通過長期訓練獲取了很多爬坡經驗，對于業余選手來說，這些經驗同樣寶貴：

尋找合適訓練場：如果你的特長是在平路上騎行，很可能會發現爬坡非常困難，哪怕在日常訓練中包括一些短程的陡坡，也不要指望自己能得心應手地應付長距離上坡。安迪·漢普森，唯一一個贏得環意大利賽的美國人，在北達科他州的平原長大，直到他搬家到科羅拉多州的波爾得之后，才成為一個真正的爬坡專家。

專項練習：大多數騎行者都不是那種天生就只有4%的脂肪含量的登山怪物，所以，騎行者們需要專門的途徑進行爬坡訓練。一個總的原則是，你的能力越高，就需要給自己更大的強度。在一次有強度的爬坡訓練中，高水準的騎行者會用每分鐘110-120轉的速度前進，差一些的騎手可能會用每分鐘80-90轉的速度上坡。

控制配速：很多人常犯的一個錯誤是總試圖保持在一個超過自己承受能力的速度上，直到自己崩潰為止。他們相信，只要保持這樣的訓練，就可以得到提高。但事實上，這種訓練方式與所要達到目的是背道而馳的。取而代之，你應該采取下面的訓練方式：

在正式練習開始前至少熱身30分鐘。

第一個星期，每次訓練中進行一次5分鐘的爬坡訓練，保持大于每分鐘90轉的速度。在保持呼吸穩定的情況下，盡你的最大可能提高速度。

每過一周，在一堂訓練中增加一次5分鐘的爬坡練習，直到你可以在一次訓練連續完成5次這樣的練習，每兩次練習的間隔時間，用不少于5分鐘的放松騎過度。

合理利用坡度：絕大多數爬坡路段都不會一直保持在一個相同的坡度下，當騎行過程中遇到一段比較平坦的路時，把車的變速齒輪調節到一個較為容易的檔位上，讓自己的腿得到放松；當遇到陡峭的路段時，把齒輪調節到一個困難的檔位上，屁股離開車座并用盡全力前進；當上坡結束后，可以把齒輪再次調節回輕松的檔位，坐回到座位上進行放松。

放松心態：即使是最好的騎行者也會在某次爬升過程中遭遇一些困難的階段。解決問題的關鍵在于不要慌亂，如果始終把強度控制在能承受的范圍之內，你會在整個爬升的過程中感到更有底氣，并且用一個有力的沖刺結束訓練。