紅五月健身季

張嬋娟

健身教練張淑敏介紹，女性最煩惱的莫過于過粗的大腿、過大的臀部和肚腩。長期堅持健步走，可以減少體內多余的脂肪，使身材變得勻稱和健美，也是眾多運動項目中使人身材變得健美的最為顯著的項目之一。

“如果是想利用步行幫助瘦身，就需要在走路過程中消耗更多熱量，并保持足夠的強度。比如可以斜坡運動，比如走樓梯和車庫斜坡路等，消耗的熱量要比你在平地上行走多出50%左右。如果步行的速度保持在每小時7.5千米，就會消耗掉與跑步相同的熱量。快速步行30-60秒，然后中速行走5分鐘，這樣快慢交替行走既可以防止過度疲勞，又可以加速新陳代謝的過程。”

張淑敏建議，在步行過程中，還可以做一些“小動作”幫助消耗卡路里。“比如‘鐘擺手臂，將肘部彎曲呈90度角，以肩部為軸，像鐘擺一樣懸垂手臂。手臂擺幅不要過大，否則手臂伸得太遠便無法快速擺動，也就無法消耗更多的熱量。你還可以借助手杖。雙手持手杖，像滑雪那樣走路。當然，這樣做可能會引來旁人詫異的目光，但卻可以比一般步行多消耗20%-45%的熱量。”

如果不想走得太快的話，每周至少有5天需將步行時間延長至60分鐘至90分鐘，也可以獲得相同效果。

步行健身，姿勢和動作也非常有技巧。首先，走路時要有正確姿勢，如頭要正，目要平，軀干自然伸直（沉肩，胸腰微挺，腹微收），這種姿勢有利于經絡暢通，氣血運行順暢，使人體活動處于良性狀態。

第二，步行時身體重心前移，臂、腿配合協調，步伐有力、自然，步幅適中，兩腳落地要有節奏感。

第三，步行過程中呼吸要自然，應盡量注意腹式呼吸的技巧，即盡量做到呼氣時稍用力，吸氣時要自然，呼吸節奏與步伐節奏要配合協調，這樣才能在步行較長距離時減少疲勞感。

第四，步行時要注意緊張與放松、用力與借力之間相互轉換的技巧，也就是說，可以用力走幾步，然后再借力順勢走幾步，這種轉換可大大提高走步的速度，并且會感到輕松，節省體力。

第五，步行時，與地面相接觸的一只腳要有一個“抓地”動作（腳趾內收），這樣對腳和腿有促進微循環的作用。

如果想練瘦臀，可以盡量提臀，微微踮起腳尖，腳后跟先著地，將身體中心轉移到腳底外側，隨之再轉移到腳掌下面接近腳趾根的部分。

白領女性常常得與高跟鞋為伍，就要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能擠腳。散步后回到家，最好就打赤腳，徹底放松。洗澡時注意用熱水泡泡腳，可以緩解足部疲勞。洗完澡后，坐在床上，放松兩腿，用手由下至上按摩，能幫助促進新陳代謝，排除毒素，加強腿部柔韌性，是防止肌肉僵化的有效途徑。

張淑敏還提醒，步行時應帶瓶水上路，渴了可以少喝點水。“但走完時不可大量喝水，否則增加胃腸的負擔，容易感到疲勞。”