飽和脂肪酸的誘惑和煩惱
——脂肪篇

文/陳霞飛

【食品營養系列 第2期】 從營養標簽標準說起

飽和脂肪酸的誘惑和煩惱
——脂肪篇

文/陳霞飛[1]

生命活動中的脂肪

如今的人們在面對美味食物時，一想到其中的脂肪，不由地糾結萬分、愛恨交加。很多人已將這類高能量、高脂肪的美味食物無奈地拉入自己食物黑名單中。難道脂肪一無是處？今天開始來重新認識一下三大營養素中產能最高的脂肪家族吧！根據GB/Z 21922－2008《食品營養成分基本術語》中定義，脂肪包括飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸，以及類脂如磷脂、固醇。它在提供能量的同時，還提供人體無法合成的必需脂肪酸；它是構成人體細胞組織的成分，是脂溶性維生素的重要載體，并能促進這些脂溶性維生素的吸收。本章節我們首先聊聊不含雙鍵的飽和脂肪酸。

美味食物的主料

圖1

作為產能大戶之一的飽和脂肪酸來源廣泛：常溫下為乳白色固體，通常存在于動物、全乳產品中，如紅燒肉中的脂肪、鮮奶蛋糕中的奶油；植物中也有，如巧克力中的可可脂、椰子油。這些原料都是美味、誘人食品的關鍵主料之一（見圖1）。

飽和脂肪酸不足與過剩

根據GB 28050－2011《食品安全國家標準預包裝食品營養標簽通則》，飽和脂肪酸的參考攝入量每天不超過20 g。若人體長期處于飽和脂肪酸攝入不足的狀態，其結果是：成人血管變脆，易引發腦溢血、貧血，易患肺結核和神經障礙等疾病。但目前我國“三高”人群（高血壓、高血脂、高血糖）的數量迅速增加，并趨于年輕化。其原因之一就是飽和脂肪酸攝入過剩，同時也伴隨著膽固醇的攝入，由此會導致動脈粥樣硬化，加大了心腦血管系統疾病的風險，如冠心病、高血壓、中風，并可增加某些癌癥的風險。

調控方案——營養標簽指點

如何把我們一天攝入食物量中飽和脂肪酸控制在正常的范圍內？我們就以曲奇餅干標簽為例來為各位指點迷津：根據GB 28050－2011規定，曲奇餅干外包裝的標簽上都附有一個營養成分表（見表1）。其中顯示：每100 g所提供的脂肪為26.1 g，占一天所需脂肪的44%（脂肪參考值為不超過60 g）。若你吃了100 g該包裝曲奇餅干，則表明這天還需要56%的脂肪；每100 g曲奇餅干中所提供的飽和脂肪酸為15.5 g，占一天所需飽和脂肪酸的比例（營養素參考值）為78%。若你吃了100 g曲奇餅干，則表明這天最多也不能再超過4.5克飽和脂肪酸（見圖2），故接下來的其他食物攝入量應關注其標簽的脂肪和飽和脂肪酸含量信息，在此基礎上來調整。

表1 某曲奇餅干標簽中的部分營養成分表

圖2

相關鏈接

圖3

圖4

誤區：

液體食用油＝零飽和脂肪酸

飽和脂肪酸常溫下為固體，故對于豆油、葵花油、菜籽油、玉米油甚至是橄欖油等液態油，人們往往不會將它們與飽和脂肪酸聯系起來。但這些液體食用油一般含有10%～16%飽和脂肪酸。所以在依據每天20 g飽和脂肪酸攝入限量時，不能忽視液體食用油中飽和脂肪酸的含量。若無法抵擋美食誘惑，那就讓運動使其“收支平衡”（見圖5）。

每天快走1小時=消耗1003 kJ能量（以體重60 kg計算）

圖5

注：[1]復旦大學附屬華東醫院主任營養師、上海市臨床營養質控中心主任、上海食療研究會理事。曾任華東醫院副院長、營養科主任，中國營養學會理事，臨床營養分會副主任等職務，享受國務院特殊津貼。