50歲以后要防肌肉丟失

楊小明

丟：60丟三成，80丟一半

說(shuō)起“少肌癥”，很多人覺(jué)得陌生，其實(shí)就是肌肉減少癥的簡(jiǎn)稱，主要是因骨骼肌量流失、強(qiáng)度和功能下降而引起的綜合征，在中老年人中比例較大。

北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所副研究員常翠青指出，從中年開始，我們的肌肉會(huì)逐步丟失，每年肌肉丟失0.5%～1%，50歲以后肌肉丟失加速，尤其是女性，預(yù)計(jì)到60歲，肌肉丟失將達(dá)到30%，80歲以上肌肉幾乎流失一半。

從體重上看，很多人中年以后開始發(fā)福，體重是增加了。不過(guò)常翠青表示，人的體重包括脂肪、骨骼、肌肉等。中年發(fā)福，增加的體重往往是脂肪，而并非肌肉。很多人的肌肉減少，脂肪卻增多了，從體重上并不能看出。患有少肌癥的老年人會(huì)導(dǎo)致肌力減弱，活動(dòng)能力受損，比如站立困難、步履緩慢、容易跌倒骨折。

改：“老來(lái)瘦”的觀念得糾正

造成肌肉丟失的主要原因是，一方面，隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉蛋白的合成與分解不平衡，激素內(nèi)分泌改變，人體肌肉的逐漸衰老；另一方面，老人們膳食營(yíng)養(yǎng)不佳和身體缺乏運(yùn)動(dòng)，也加劇了肌肉的丟失。

不少老年人受傳統(tǒng)觀念的影響，片面追求“老來(lái)瘦”，刻意吃素并減少食量、降低能量的攝入，使優(yōu)質(zhì)蛋白攝入不足，加劇營(yíng)養(yǎng)不良，這是導(dǎo)致“少肌癥”的主要原因之一，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是肌肉生長(zhǎng)的“基礎(chǔ)材料”。

事實(shí)上，老年人體內(nèi)蛋白質(zhì)分解流失大過(guò)合成，對(duì)蛋白質(zhì)的需要量比青壯年時(shí)還要略高才能維持平衡，更要注重優(yōu)質(zhì)蛋白的補(bǔ)充。

吃：三餐蛋白要均勻補(bǔ)

說(shuō)到攝入蛋白質(zhì)，來(lái)自美國(guó)得克薩斯州立大學(xué)醫(yī)學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與代謝系教授道格拉斯·帕登·瓊斯觀察發(fā)現(xiàn)，無(wú)論是中國(guó)人，還是美國(guó)人，很多人的蛋白都補(bǔ)錯(cuò)了！

原因是很多人往往把一天的蛋白質(zhì)集中在一頓飯，比如早上吃好幾個(gè)雞蛋，喝牛奶，午餐和晚餐又不重視；或者晚上和午飯吃很多肉，蛋白質(zhì)攝入過(guò)多，早飯又草草了事，這樣造成每餐蛋白質(zhì)攝入不均衡。

瓊斯博士表示，如果一頓蛋白質(zhì)吃得過(guò)少，那么無(wú)法最大程度激發(fā)肌肉生長(zhǎng)潛力；而如果一頓蛋白質(zhì)吃得過(guò)多，由于身體儲(chǔ)存多余蛋白質(zhì)的能力極為有限，多余的蛋白質(zhì)又會(huì)分解為葡萄糖與脂肪，進(jìn)而增加體重。所以，補(bǔ)充蛋白質(zhì)的方法是每餐均勻攝入。

常翠青給的建議是每天每人攝入優(yōu)質(zhì)蛋白，不少于1克/公斤體重。具體分配到每頓飯，最好每餐能攝入優(yōu)質(zhì)蛋白約25～30克，這是減少罹患少肌癥風(fēng)險(xiǎn)的最佳辦法。像動(dòng)物性食品如肉類、魚貝類、蛋類均是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源，除此之外，豆類和豆制品也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。

比如早上吃二兩主食+一個(gè)雞蛋+一杯牛奶，中午和晚上分別吃2兩純瘦肉，就能保證每頓的蛋白質(zhì)了。如果飯量不大，或者擔(dān)心吃雞蛋攝入過(guò)多膽固醇，有條件的可以買一些乳清蛋白粉，一般一小勺就可以滿足一頓的量了。

動(dòng)：肌肉訓(xùn)練不可少

如果光攝入蛋白而不運(yùn)動(dòng)，對(duì)于保持肌肉作用有限。瓊斯博士曾做過(guò)一項(xiàng)研究，志愿者按每日推薦攝入量獲取蛋白質(zhì)，但健康的老年人如果10天沒(méi)活動(dòng)，腿部瘦體重依然會(huì)損失10%。所以運(yùn)動(dòng)也是保持肌肉必不可少的。

老年人該怎么運(yùn)動(dòng)呢？常翠青為此專門總結(jié)了一套運(yùn)動(dòng)方案。首先，每天要保持30～60分鐘的中等強(qiáng)度耐力鍛煉。比如對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，步行就是最好的耐力鍛煉。如果一口氣走不了30分鐘，可以一天分幾次走，不過(guò)每次至少走10分鐘。其次，每天再至少做兩分鐘的柔韌性訓(xùn)練，任何大肌肉群的靜態(tài)伸展活動(dòng)都可以，比如站立旋轉(zhuǎn)身體，肘部屈伸。

另外，每周要有兩天做力量訓(xùn)練，這一點(diǎn)往往被很多老人忽視，認(rèn)為力量訓(xùn)練是年輕人的事。其實(shí)對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，力量訓(xùn)練對(duì)于保持肌肉一樣重要。可以做一些遞增阻力訓(xùn)練，如做墻臥撐，那就是扶著墻，做俯臥撐的動(dòng)作，8～12個(gè)為一組，休息一會(huì)后，再繼續(xù)做，每天做2～4組。關(guān)節(jié)好的人還可以爬樓梯，爬樓梯的時(shí)候可以用手托著屁股，這樣能有助于肌肉的收縮。平時(shí)還可以根據(jù)身體情況隨時(shí)隨地做一些平衡訓(xùn)練，如伸展胳膊，扶著椅子做單腳站立，都是不錯(cuò)的方法。

“每日即使是極少的改變也能延緩衰老的進(jìn)程。”常翠青表示，年齡的衰老，我們無(wú)法改變，不過(guò)通過(guò)營(yíng)養(yǎng)飲食和有效運(yùn)動(dòng)，我們可以延緩和預(yù)防肌肉的丟失。

（摘自《健康時(shí)報(bào)》）