天天健身基本功兩則

我一向認為，科學健身方法沒有最好的，只有最適合你自己的。

黃光民 1943年4月出生于廣西桂林，籍貫廣東新會。1966年畢業于貴陽醫學院。國家體育總局運動醫學研究所主任醫師，籌備2004年奧運會國家體育總局醫療專家組成員，籌備2004年奧運會國家體育總局體能恢復與運動營養專家組成員，2008年奧運會國家柔道隊特聘科研醫學顧問。首都保健營養美食學會副會長，北京市社區衛生協會專家顧問委員會委員，北京健康管理協會學術指導專家委員會委員，中央電視臺“生活早參考”欄目顧問，南京醫科大學兼職教授。

擅長運動保健醫學、運動營養學、體能測評和保健康復手段的研究開發。主要專業是運動醫學（醫務監督），工作和研究的重點是運動員的機能測評及體能恢復計劃的研究，包括運動計劃、基礎營養、特殊營養及中醫中藥在內的綜合恢復手段的研究及軟件的開發，包括運用針灸、按摩、理療等多種綜合手段為運動員服務。

學會呼吸

靜態時的呼吸，一般也叫“調息”

動作要領 無論是坐姿、站姿或臥姿，首先要將全身放松，讓渾身上下感到舒服，就開始調息。

將平時習慣的胸式呼吸改為腹式呼吸，這很重要。雖然實質上氣體還是經過鼻腔吸入肺臟，再排出身體，但練習時應該假想是將空氣從鼻腔吸入，經過胸腔，下到小腹，此時小腹鼓起，在吸氣即將結束之時，同時提肛，即收縮肛門括約肌。運用小腹的回縮，再假想將空氣經腿根，引向腳心入地，同時松肛。

最好將手掌置于小腹正中，可借助于手感，更好地調節腹式呼吸的順暢與節奏，使其更加自然和充分。剛剛開始練習的人，應先從自然的呼吸節奏入手，逐漸改為柔和平緩的深呼吸。

練習中，練好調息非常重要，但如果調姿不好，身體存在僵硬，也會影響氣血通達程度，而降低健身的效果。所以，這兩者均不能夠忽視。

好處 中國養生學認為，腹式呼吸是練丹田氣，就是所謂的“氣沉丹田”， 通過調節呼吸氣機的練習，平衡人體陰陽。可以“補腎”，延遲衰老；

通過加強了的膈肌、腹肌和會陰部肌肉的共同作用，平緩而有節奏地改變腹腔內壓，產生了對所有腹腔器官的按摩，通過改善腹腔的血液循環，改善了所有這些器官的功能；

改善心肺功能，由于增加了回心血流量，進而改善全身血液循環，加上由于腹式呼吸時，膈肌升降幅度比胸式呼吸大，也增加了肺的通氣量，血液和氧氣供應的增多，又大大改善了身體新陳代謝；

通過腦電圖檢測發現，調息練習，可以使大腦皮層抑制狀態加強，異常興奮狀態減弱，對調整腦功能有利。所以，調息對于調節各種神經的紊亂以至疾患，調節精神狀態，都是值得采用的好方法；

最終，這看似靜止的練習，卻給身體帶來了積極的運動健身效果。所以我們在忙碌的許多間歇，都可以練習調息。

動態時的呼吸

動作要領 從運動開初的平和呼吸，根據運動激烈程度逐漸改變成深呼吸；凡是擴胸、肢體伸展時，配合吸氣，反之，呼氣；如果有發力的動作，發力前深吸氣，發力時呼氣。

例如：做俯臥撐時，曲臂向下，深吸氣，撐起時快速吐氣；做上推或臥推時，曲臂向下，深吸氣，推起時快速吐氣；打球時也是如此，抽球或扣球前，深吸氣，擊球時快速吐氣；又如跳舞時，在旋轉之前，要深吸氣，旋轉時吐氣。即便在日常生活中，也是這樣，如起床前先吸氣，起來時呼氣，如此類推。

切記不是特殊需要時，盡量不要憋氣。

跑步時，或其它運動過程中奔跑時，應該學會三吸一呼的深呼吸方法。

好處 增加肺通氣量，加快廢氣排出，也使運動過程中機體的血液循環更加通暢，能量物質的代謝過程更加徹底，從而減緩疲勞的發生。

搓手搓耳提提踵 終身受益不放松

首先，要把在全國科學健身指導巡講的一個主要熱點推薦給朋友們，先看看這句口訣吧：“搓手搓耳提提踵，終身受益不放松”，這是我在“健身經”里向大眾所極力推崇的，我叫它為“天天健身的基本功”，而且是男女老少皆宜的情景健身運動！

搓手

動作要領 十指交叉，雙肘關節懸空，十指尖朝前上方，盡力快速地雙手來回搓動，堅持一分鐘，如果不用鐘表記時，就連續來回持續搓200次。

禁忌 患有高血壓、心臟病的不可以快搓。

好處 我們上下肢各有六條經脈，手掌側三條陰經，手背側三條陽經，而陰陽經脈都在指甲兩側的穴位交匯；十指交叉搓手時，除手掌上的經脈相互作用，還能夠刺激到陰陽經脈交匯的穴位，增強疏通經脈的效果。

一分鐘快速搓手，開始大多數人都堅持不下來，雙臂肌肉明顯酸痛難耐，反映肌肉力量的下降，也印證了它對上臂肌肉力量訓練的好處；對于那些藏有“拜拜肉”或“蝴蝶袖”的人士，也會起到塑造美臂之效。

1分鐘全力運動，本來就是速度耐力運動的時段，如400米跑。雖然搓手的運動強度不及全力跑步，但也幾乎人人心跳明顯加快、出汗，在中央十套電視臺“健康之路”節目中，采用心率表現場測試，心率達到了160次/分以上，已經是中等量的有氧運動水平了，說明它對提高心肺功能非常有益。

雙手處于離心臟比較遠的位置，又多為下垂狀態，由于重力的影響，血液回流心臟相對緩慢，經常搓手還可以明顯改善手的血液循環。

每當我們飯前便后洗手時，一般盡量不用洗手液或肥皂等，改為小水流，快速搓手10～30秒，既清潔、環保又健身，何樂而不為呢？

搓耳

動作要領 搓耳時要注意規范，將手掌的勞宮穴把耳朵壓住，雙肘用力內收，按順時針或逆時針方向，稍稍使勁搓動雙耳。每次30秒～1分鐘，每天1～3次。

禁忌 耳朵局部有破損或感染者不宜。

好處 人們對耳朵基本上沒有保暖措施，溫度較低，微循環受到影響，所以常常搓耳朵，有利于改善耳廓的微循環。

耳朵上有與五臟六腑相對應的穴位，如耳廓前上部的三角窩里有腎腧穴、內分泌穴等，耳廓后面有個溝，叫降壓溝，常常刺激有調節血壓的效果，所以搓耳朵，通過直接刺激和微循環改善的雙重作用，有助于調節全身各個臟腑的功能。

提踵（踮腳尖）

動作要領 站立，自然挺胸收腹，雙手后背、下垂或抱在胸前均可，踮腳尖，踮到最高點時，靜止一秒鐘，連續30～60次。

禁忌 患有嚴重踝關節或足部掌指關節傷痛者不宜。

好處 腳因為在身體的最低位置，由于重力效應，血液循環最差，平常靠下肢的活動，通過肌肉的收縮，像泵一樣將血液逐節壓回心臟。提踵，就是通過下肢肌肉的運動，改善血液循環的一種簡單而有效的方法，有效地促進血液回流心臟并輸送到全身。

到此，我所善舉的天天健身的基本功：“搓手搓耳提提踵，終身受益不放松”，即止，雖然是男女老少皆宜的情景健身運動，但需要融入到日常生活當中，才會更好地發揮它們的健身效果。比如你去聽報告、飯前便后洗手時，都可以穿插搓搓手；路遇熟人在一起聊天的時候，你可以一邊聊天一邊踮腳尖；等公共汽車時，也可以搓搓耳朵……把這些零碎的時間利用起來，讓科學健身時刻伴隨著你。