健身運(yùn)動(dòng) 配合正確呼吸才有效

許多健身者在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中往往忽略了呼吸的重要性，有時(shí)候正是呼吸的錯(cuò)誤讓我們無(wú)法進(jìn)步。同時(shí)會(huì)出現(xiàn)不良反應(yīng)，比如頭暈，缺氧等。更多的時(shí)候會(huì)讓我們感覺(jué)到運(yùn)動(dòng)時(shí)很快就沒(méi)有力氣了，強(qiáng)度沒(méi)有辦法達(dá)到最高點(diǎn)，這樣我們的訓(xùn)練就會(huì)降低水平。所以呼吸在運(yùn)動(dòng)中是一個(gè)非常重要的環(huán)節(jié)。

如果耐心的按照正確的呼吸方法練習(xí)一段時(shí)間，那么就會(huì)很快掌握。

首先是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的呼吸。做一輕重量動(dòng)作的時(shí)候可以先深吸一口氣，然后動(dòng)作開(kāi)始到動(dòng)作完成的時(shí)候呼氣。還原過(guò)程吸氣。注意一點(diǎn)是動(dòng)作的時(shí)間要和呼吸的時(shí)間一致，一般一個(gè)動(dòng)作開(kāi)始時(shí)也就是用力時(shí)為1秒鐘，那么就是1秒鐘將氣呼出。還原的時(shí)候一般情況是需要2秒鐘，也就是意味著吸氣時(shí)要用2秒的時(shí)間將氣吸滿。然后反復(fù)進(jìn)行動(dòng)作的同時(shí)有規(guī)律的呼吸。

如果做一組強(qiáng)度很大的練習(xí)時(shí)，就要運(yùn)用到憋氣。正確運(yùn)用憋氣可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)，引起肌肉張力的增加。如果錯(cuò)誤使用憋氣可以使血壓下降，產(chǎn)生頭暈、耳鳴、惡心等不適感覺(jué)。正確憋氣的方式是，憋氣前的呼吸不要太深，呼出的時(shí)候要少許的、有節(jié)奏的進(jìn)行。憋氣不適合每個(gè)動(dòng)作都用，一定要在最后一次沖刺時(shí)或是做一次最大重量時(shí)使用。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)呼吸的形式采用口和鼻同時(shí)呼吸。這樣可以增加氧氣的攝入，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。同時(shí)減少了呼吸道的通氣阻力，使呼吸過(guò)程更為通暢。

人們?cè)谶M(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，有一段時(shí)間出現(xiàn)胸悶、呼吸困難、運(yùn)動(dòng)頻率減慢，情緒低落的現(xiàn)象。這是由于運(yùn)動(dòng)過(guò)于激烈，吸進(jìn)的氧氣不能滿足機(jī)體的需求，造成了缺氧的現(xiàn)象，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)上將這種現(xiàn)象稱之為“極點(diǎn)”。有效改善這種感覺(jué)的方式是通過(guò)深吸氣，吸入更多的氧氣被機(jī)體利用后，這種感覺(jué)也會(huì)隨之慢慢消失。相對(duì)的是深吸氣后要深呼氣，保持有節(jié)奏的呼吸狀態(tài)。這樣有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)堅(jiān)持更久，提高心肺功能、減脂才更有效。

有氧運(yùn)動(dòng)的呼吸形式開(kāi)始時(shí)可以先用鼻呼吸，這樣可以使心肺功能得到更好的鍛煉。隨著運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行，“極點(diǎn)”出現(xiàn)時(shí)和以后的時(shí)間可以用口和鼻同時(shí)呼吸，使機(jī)體獲得充足的氧氣，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，也同時(shí)提高了運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

教你三種健身呼吸方法：

一、同步式呼吸法 每做一次動(dòng)作進(jìn)行一次呼吸，呼吸是在動(dòng)作過(guò)程中完成的。

1、肌肉收縮時(shí)瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時(shí)慢吸氣。一般在負(fù)荷較重、仰臥位做動(dòng)作或需固定肩帶和胸腹部時(shí)采用這種呼吸方式。胸部練習(xí)時(shí)，為達(dá)到盡可能挺胸沉肩的要求，允許深吸氣，但閉氣時(shí)間一定要短暫，呼氣為噴吐式。

2、肌肉收縮時(shí)快吸氣，肌肉伸展時(shí)慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時(shí)快速有力，呼氣時(shí)緩慢深長(zhǎng)。一般在負(fù)荷較輕及退讓性練習(xí)時(shí)采用。

二、非同步式呼吸 呼吸頻率與動(dòng)作次數(shù)不相等，呼吸是在動(dòng)作間歇時(shí)進(jìn)行的。

1、幾次動(dòng)作一次呼吸。連續(xù)做幾次動(dòng)作后暫停，做一次呼吸，再連續(xù)做幾次動(dòng)作后再做一次呼吸。此方式在一次訓(xùn)練的開(kāi)始階段，重量輕、速度快、精力充沛時(shí)，或做準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)常采用。

2、一次動(dòng)作幾次呼吸。在大重量負(fù)荷（所能承受重量的90%以上）或身體接近疲勞時(shí)，調(diào)整一下呼吸，以便再努力完成一次動(dòng)作練習(xí)。

三、自由調(diào)節(jié)式呼吸法 在進(jìn)行小強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，呼吸常采用自由調(diào)節(jié)式。 總之，健美練習(xí)時(shí)的呼吸方式應(yīng)隨動(dòng)作而變。正確的呼吸起到調(diào)整體位和協(xié)助完成動(dòng)作的重要作用。