在靜坐中修養身心

心怡

打坐是我國古代的一種養生健身法，也叫“盤坐”或“靜坐”，通常是閉目盤膝而坐，調整氣息出入、手放在一定位置上、整個人進入一種不想任何事情的狀態。

生活在水泥叢林中的我們習慣了奔忙，已經將寧靜遺忘了太久。靜坐能夠讓我們休歇身心，反觀內在的生命，聆聽心靈深處的細語。快樂無須外求，生活其實沒有那么多煩惱和缺憾，只是我們的眼睛被蒙上了塵垢。每日忙碌之余，在家中選擇靜處結跏趺坐，茶熏冥想，通過身體與精神、自我與存在的合一，回到身心修養的自在之路。

第一步：坐法

打坐時，最標準的做法是，雙足結跏趺而坐，也就是雙盤足。但對于初學者來說，這樣坐難度有點大，若不能雙盤，可單盤，或將左足放在右腿之上，抑或將右足放在左腿之上。

坐之前，可以墊上一個軟墊，以幫助支撐尾骨部，使脊梁挺直。然后將左右兩手掌心朝上放于兩膝頭，左右兩肩稍稍張開，使之平整適度，不可沉肩塌背；頭要正，后腦稍微向后收，前顎內收，稍稍壓住頸部兩大動脈的活動即可。

此時，雙目微張，似閉還開，視線隨意確定在座前3～4米處，但需熟視無睹，也可雙目微閉，收效亦佳。

最后，舌尖輕抵上腭，猶如嬰兒酣睡狀，靜坐姿勢即告完成，隨之便可進入靜坐狀態。

身材肥胖的老年人，若不方便盤腿坐，也可以坐在椅子下，雙腿自然垂地。一樣可以做這樣的練習。

第二步：觀呼吸

坐定之后，閉上你的眼睛。我們的心就好像一杯混濁的水，裝著濁水的杯子靜置的時間愈久，泥沙就愈能沉淀下來，水也將更加澄澈。同樣地，如果你保持身體靜止不動，你的心就會安定下來，并且開始體會到喜悅。

然而，沒有對象，心就不可能集中。因此，我們應該給心一個對象，并且必須是在每一個時刻都能適用的。有一個這樣的對象就是我們的呼吸。心不需要費很大的力氣去尋找呼吸，每一個時刻，呼吸都透過我們的鼻孔進出。不要以言語表述或賦予它任何概念，只要注意呼吸的進出就好，不要說：“我吸進”“我呼出”，當你集中注意力在呼吸上時，忽略任何思惟、記憶、聲音、香氣與味道，只專注于呼吸，排除其它任何事物。

開始時，吸氣與呼氣都很短，因為身與心都尚未放松。當它們發生時，注意那個短暫吸進與短暫呼出的感覺。當你持續注意短吸與短呼的感覺時，你的身心會變得相對平靜。接著，你的呼吸會變長，從頭到尾都要注意整個呼吸的過程。接著，呼吸會變細，身與心也會變得比先前更安定。

如果觀呼吸時，心神還是容易分散，可以試著數息：當肺里的新鮮空氣吐盡時，在心里數“一”。接著，吸氣、吐氣時，默數“二”。這種數息的方式應該只數到五，然后再從五到一。重復這個方法，直到你的呼吸變得細微與安定為止。當你的心安止在吸氣與呼氣都會接觸的鼻尖上，并且開始覺得自己的呼吸如此細微與安定，以至于幾乎無法分辨吸氣與呼氣時，就應該放棄數息。數息只用在訓練將心專注于一個對象上。

關注身體的反應

在最初靜坐的一段時間里，身體的不同部位通常會出現不同程度的冷、熱、酸、麻、脹、癢、痛等感覺。其中猶以腿部和背部的感覺最為明顯，于是，一些人感到擔心，以為身體出了什么問題，其實，這很正常，而且應該算是一種好現象。

首先，腿部不習慣于盤足而坐，背部也不習慣脊梁豎直，酸麻的感覺就會很明顯，隨著靜坐次數的增多和時間的推移，便會逐漸適應。

同時，人體經絡遍及全身，何處潛伏病機，該處經絡便凝滯不暢，人在靜坐時，氣機發動，循經絡而運行，遇到凝滯處便予以沖擊，人即通過神經末梢而產生各種感覺，所謂“通則不痛，痛則不通”，直至氣機暢達，這些感覺方可消失，這也正是自身療治病痛的一個過程。只要習靜者了解其中的道理持之以恒，堅持靜坐，很快就可達到初步健身的效果。

靜坐給予身體一個全面性的休息，特別是大腦，即使在睡覺的時候，大腦也是保持活動的（做夢）。靜坐讓大腦完全的放松下來。在靜坐時，人的新陳代謝水平下降， 心臟泵血量降低，心跳減慢，血壓也隨之下降，因此，人體在靜坐時所有的器官都得到休息。

內在的焦慮感減少，影響到內分泌，間接幫助降低膽固醇，減少了心血管疾病的發病率。已有的研究指出：靜坐會使得呼吸次數減少（每分鐘約4～6次），皮膚帶電反應減少70%，心跳次數減慢（每分鐘約24次），增加腦波中的α波，并降低肌肉緊張的程度。

研究證實，有5年以上及含有4個月以上靜坐經驗的人，比那些瑜伽培訓中只學習一星期其他放松技巧的人，有更明顯的心跳減慢現象。當他們在受到刺激時（例如看到意外事件的影片），雖然一樣改變心跳，但卻比沒有靜坐經驗的人，更容易恢復正常心跳。

生活和工作中，壓力是難免的，而壓力感會讓人體在血管中分泌乳酸鹽和醇類物質。這類物質嚴重損害人體器官。靜坐會清除掉血管中的此類化學物質。此外，靜坐對一些難以治愈的慢性呼吸系統疾病，例如哮喘，有非常明顯的治療效果。

享受心靈的富足

很多人認為靜坐在心理層面的好處大過于身體，靜坐的人在靜坐的過程中，慢慢會在內心建立起一個更好的自我形象。在《美國科學院院刊》中，科學家發表研究結論，“靜坐”可以增強大腦的活動能力，明顯地影響腦部負責調節情緒和快樂相關的區域，從而減少了抑郁、憤怒、自卑、恐懼等負面情緒的產生，逐漸地，“自己是富有生命力和魅力的人”這樣一種自我形象就會在靜坐者心中升起。

而這樣的自我形象帶來了整個人格的進化。一個快樂，情緒穩定，又富有創意的人，是一個處處受歡迎的人，也更容易在外在世界中實現自我價值。

需要注意的是，靜坐的練習不要在飯前或者飯后的半小時內開始，同時還要注意不要在風口或空調的環境中練習。最好能夠在打坐前適當地進行一些熱身運動，以便讓血脈能夠暢通。

初次練習打坐如果不能堅持也不要勉強，一切順其自然，可以放松一下再繼續。如果有可能，最好能在有經驗的人指點下進行練習，不要盲目，也不要急躁。